Zihnin Üçgeni: Jung, Maslow ve BDT ile Gerçekliğinizi İnşa Edin

Hayatımızı değiştirmek istediğimizde genellikle işe "dışarıdan" başlarız; yeni bir iş, yeni bir çevre ya da yeni bir alışkanlık... Oysa modern psikolojinin ve kadim bilgeliğin bize öğrettiği en büyük sır, dış dünyadaki her değişimin içerideki üçlü bir mekanizmanın hizalanmasıyla gerçekleştiğidir. Gerçek bir değişim sadece dilemek değil, bir mühendislik işidir.

Bu yolculukta üç dev isim bize rehberlik eder:

• Carl Jung ile ruhumuzun en karanlık köşelerine, "gölgelerimize" iner ve bizi içeriden sabote eden inançları gün yüzüne çıkarırız. Çünkü Jung'un dediği gibi: "Siz bilinçaltınızı bilince dönüştürene kadar, o sizin hayatınızı yönlendirir ve siz ona kader dersiniz."
• Abraham Maslow ile bu yolculuğun neresinde olduğumuzu anlarız. Karnımız açken dünyayı kurtaramayacağımızı, güvenlik ihtiyacımız karşılanmadan "kendimizi gerçekleştiremeyeceğimizi" fark eder, enerjimizi doğru basamağa odaklarız.
• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ise bize bu büyük resmi günlük hayata nasıl dökeceğimizi öğretir. Zihnimizdeki hatalı kodları (bilişsel çarpıtmaları) tek tek temizleyerek, düşüncelerimizi yeni gerçekliğimize uygun şekilde yeniden programlarız.

Bu Yazıda Neler Öğreneceksiniz?

 * Jung’un Arketipleri: İçimizdeki "Sabotajcı"yı nasıl dost edinebiliriz?

 * Maslow’un Piramidi: Enerjiniz hangi basamakta takılı kaldı?

 * BDT Teknikleri: Negatif düşünce döngülerini 5 dakikada nasıl kırarsınız?

Bu üç ekol farklı dilleri konuşsa da aslında aynı "İnsan Mekanizması" üzerinde durur.

Ortak noktaları şudur: Farkındalığı Eyleme Dönüştürmek.

1. Düşünce ve İnanç Yapısı (Ortak Zemin: Bilişsel Şemalar)

• BDT: "Düşüncelerin duygularını, duyguların ise davranışlarını belirler" der. Negatif otomatik düşünceleri kırmayı hedefler.
• Jung: Buna "Kişisel Bilinçdışı" ve "Kompleksler" der. Zihnindeki kalıpların sadece sana değil, atalarına da (Kolektif Bilinçdışı) ait olabileceğini söyler.
• Maslow: Bir insanın bilişsel ihtiyaçlarının (bilme ve anlama arzusu) karşılanması gerektiğini vurgular.

2. Motivasyon: "Neden İstiyoruz?"

 * Maslow: Piramidin basamaklarını tırmanma isteği (Hayatta kalma -> Aidiyet -> Saygınlık).

 * Jung: "Bireyleşme" (Individuation) süreci. İnsanın potansiyelini tam olarak açığa çıkarma arzusu.

 * BDT: İşlevsel olanı seçme ve uyum sağlama kapasitesi.

 * Ortak Nokta: Üçü de insanın statik olmadığını, sürekli bir "oluş" içinde olduğunu savunur.

Maslow’un Piramidi: Enerjiniz hangi basamakta takılı kaldı?

Psikolog David McClelland tarafından önerilen İhtiyaç teorisi , Üç ihtiyaç teorisi olarak da bilinir. Başarı, bağlılık ve güç. İhtiyaçlarının insanların eylemlerini yönetimsel bir bağlamdan nasıl etkilediğini açıklamaya çalışan bir motivasyonel modeldir. Bu model, Maslow'un ihtiyaçlar hiyerarşisinin ilk kez 1940'ların başında önerilmesinden yirmi yıl sonra 1960'larda geliştirilmiştir. McClelland, her insanın yaş, cinsiyet , ırk veya kültürden bağımsız olarak bu üç tür motivasyona sahip olduğunu belirtmiştir. Her bireyin yönlendirildiği motivasyon türü, yaşam deneyimlerinden ve kültürünün görüşlerinden kaynaklanır. Bu ihtiyaç teorisi genellikle yönetim veya örgütsel davranışla ilgili derslerde öğretilir.

1. Başarı ihtiyacı olan kişiler, geri bildirim almak için başka bir şeye değil, sonuçların çabalarına dayandığı orta zorluktaki görevler üzerinde çalışmayı tercih ederler . Başarıya dayalı bireyler hem yüksek riskli hem de düşük riskli durumlardan kaçınma eğilimindedir. Düşük riskli durumlar geçerli olmak için çok kolay olarak görülür ve yüksek riskli durumlar, bireyin elde ettiği başarılardan ziyade durumun şansına dayalı olarak görülür. Bu kişilik tipi, iş yerindeki başarı ve terfi pozisyonlarının olduğu bir istihdam hiyerarşisi tarafından motive edilir.

2. Bağlılık ihtiyacı Ana madde: Bağlılık ihtiyacı Bağlılık ihtiyacı olan kişiler sosyal ilişkiler kurmak ve sürdürmek için zaman harcamayı tercih eder, grupların bir parçası olmaktan hoşlanır ve sevilme ve kabul görme arzusuna sahiptir. Bu gruptaki kişiler o iş yerindeki kültürün normlarına uyma eğilimindedir ve genellikle reddedilme korkusuyla iş yerinin normlarını değiştirmezler. Bu kişi rekabetten çok iş birliğini tercih eder ve yüksek risk veya yüksek belirsizlik içeren durumlardan hoşlanmaz. Bağlılık ihtiyacı olan kişiler müşteri hizmetleri veya müşteri etkileşim pozisyonları gibi sosyal etkileşimlere dayalı alanlarda iyi çalışırlar.

3. Güce ihtiyaç Ana madde: Güce ihtiyaç Güç ihtiyacı olan kişiler çalışmayı tercih eder ve disipline yüksek değer verirler . Bu motivasyonel tipin dezavantajı, grup hedeflerinin doğası gereği sıfır toplamlı hale gelebilmesidir , yani bir kişinin kazanması için diğerinin kaybetmesi gerekir. Ancak bu, grup hedeflerine ulaşmaya yardımcı olmak ve gruptaki diğer kişilerin işleri hakkında kendilerini yeterli hissetmelerine yardımcı olmak için olumlu bir şekilde uygulanabilir. Bu ihtiyaçtan motive olan bir kişi statü tanınmasından, tartışmaları kazanmaktan, rekabetten ve başkalarını etkilemekten hoşlanır. Bu motivasyonlu tiple birlikte kişisel prestij ihtiyacı ve daha iyi bir kişisel statüye yönelik sürekli bir ihtiyaç gelir.

Metamotivasyon: Metamotivasyon, Abraham Maslow tarafından temel ihtiyaçlarının ötesinde tam potansiyellerine ulaşmak için çabalayan ve kendini gerçekleştirmiş insanların motivasyonunu tanımlamak için ortaya atılmış bir terimdir.

Maslow, insanların başlangıçta ihtiyaçlar hiyerarşisi adı verilen bir dizi temel ihtiyaç tarafından motive edildiğini öne sürmüştür. Maslow, "Kendini gerçekleştiren insanlar, tüm temel ihtiyaçlarında (ait olma, sevgi, saygı ve öz saygı ) tatmin edilirler" demektedir. Bir kişi ihtiyaçlar hiyerarşisinde başarılı bir şekilde gezinip tüm temel ihtiyaçlarını karşıladıktan sonra, Maslow daha sonra "büyüme motivasyonu adı verilen bir yolda" ilerlediklerini ileri sürmüştür. Maslow, kendini gerçekleştirme seviyesinde veya altında hareket edenlerin (hâlâ temel ihtiyaçları için çabalayanlar veya temel ihtiyaçlarını karşılamış ancak hâlâ amaçsız yaşayanlar) ve kendini gerçekleştirmiş ancak önemli bir amaca sahip olanların motivasyonları arasında bir ayrım yapılması gerektiğine inanıyordu, çünkü motivasyonları önemli ölçüde farklılık gösteriyordu. Eksiklik ihtiyaçları ( dürtüler veya D-ihtiyaçları), insanları açlık, seks, aşk gibi fizyolojik ihtiyaçlarını tatmin etmeye motive ederken, olma ihtiyaçları (B-ihtiyaçları ) bir kişiyi kendini gerçekleştirmenin ötesine iter ve onları içsel nihai potansiyellerini gerçekleştirmeye yönlendirir.

Yunus kompleksi, başarı korkusu veya kişinin en iyisi olma korkusudur. Bu korku, kişinin kendini gerçekleştirmesini veya kendi potansiyelini fark etmesini engeller. Kişinin kendi büyüklüğünden, kaderinden kaçınmasından veya yeteneklerini kullanmaktan kaçınmasından korkmasıdır. Kişisel en kötüsünü başarma korkusu kişisel gelişimi motive etmeye hizmet edebileceği gibi, kişisel en iyisini başarma korkusu da başarıyı engelleyebilir. Yunus, kendisini esir tutan büyük balığın karnından kurtulur. Yunus kompleksi nevrotik insanlarda belirgindir.

Maslow: "Çoğu zaman doğanın, kaderin, hatta bazen kazara dayattığı (ya da daha doğrusu önerdiği) sorumluluklardan kaçarız, tıpkı Yunus'un kaderinden kaçmaya çalışması gibi - boşuna - " der.

Maslow'un kendini gerçekleştirme özellikleri şunlardır:

• Gerçekliğin etkili algıları. Kendini gerçekleştirenler durumları doğru ve dürüst bir şekilde yargılayabilirler. Yüzeysel ve sahtekâr olana karşı çok hassastırlar.
• Kendini, başkalarını ve doğayı rahat bir şekilde kabul etme. Kendini gerçekleştirenler, tüm kusurlarıyla kendi insan doğalarını kabul ederler.
• Başkalarının eksiklikleri ve insan durumunun çelişkileri mizah ve hoşgörüyle kabul edilir.
• Kendi deneyimlerine ve yargılarına güvenen.
• Bağımsız, görüş ve düşünce oluşturmak için kültür ve çevreye bağımlı olmayan.
• Spontane ve doğal.
• Başkalarının istediği gibi olmaktan ziyade, kendine sadık .
• Görev merkezleme.

Maslow'un deneklerinin çoğu, yaşamda yerine getirmeleri gereken bir misyona veya kendilerinin 'ötesinde' (kendilerinin dışında değil) takip etmeleri gereken bir göreve veya soruna sahipti.

Özerklik: Kendini gerçekleştirenler dış otoritelere veya diğer insanlara bağımlı olmaktan uzaktırlar.

Kaynak sahibi ve bağımsız olma eğilimindedirler.

Takdirin sürekli tazeliği: Kendini gerçekleştiren kişi, hayatın temel mallarına olan takdirini sürekli olarak yeniliyor gibi görünüyor. Bir gün batımı veya bir çiçek, ilk başta olduğu kadar yoğun bir şekilde her seferinde deneyimlenecektir. Bir çocuğunki gibi bir "görüş masumiyeti" vardır.

Derin kişilerarası ilişkiler: Kendini gerçekleştirenlerin kişilerarası ilişkileri derin sevgi dolu bağlarla işaretlenmiştir. Yalnızlıkla rahatlık . Başkalarıyla tatmin edici ilişkilerine rağmen, kendini gerçekleştiren insanlar yalnızlığa değer verir ve yalnız olmaktan rahatlık duyarlar. Düşmanca olmayan mizah anlayışı. Bu, kişinin kendine gülebilme yeteneğini ifade eder. Zirve deneyimleri. Maslow'un tüm denekleri zirve deneyimlerinin (geçici kendini gerçekleştirme anları) sık sık meydana geldiğini bildirdi. Bu durumlar coşku, uyum ve derin anlam hisleriyle işaretlendi. Kendini gerçekleştirenler evrenle bir olduklarını, her zamankinden daha güçlü ve sakin olduklarını, ışık, güzellik, iyilik vb. ile dolu olduklarını bildirdiler. Toplumsal olarak şefkatli: İnsanlığa sahip. Az sayıda arkadaş. Çok sayıda yüzeysel ilişki yerine az sayıda yakın arkadaş. Maslow'a göre, kendini gerçekleştirenler "toplumsal ilgi, topluluk duygusu veya tüm insanlıkla birlik duygusu" na sahiptirler.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Düşüncelerimizin duygularımızı ve davranışlarımızı nasıl şekillendirdiğine odaklanan, bilimsel dayanağı oldukça güçlü bir yaklaşımdır. Temel mantığı şudur: Olaylar bizi üzmez; olaylara yüklediğimiz anlamlar bizi üzer.

İşte BDT'nin temel özellikleri ve zihnindeki o "olumsuz plak takılmalarını" kırmanın yolları:

🧠 BDT'nin Temel Özellikleri

BDT, diğer terapi yöntemlerinden birkaç yönüyle ayrılır:

* Çözüm Odaklıdır: Geçmişin derinliklerinde kaybolmak yerine "şu ana" ve mevcut sorunların çözümüne odaklanır.

* İş Birliğine Dayalıdır: Terapist bir öğretmen, danışan ise kendi hayatının uzmanıdır. Birlikte bir ekip gibi çalışırlar.

* Eğitici Bir Süreçtir: Size kendi kendinizin terapisti olmayı öğretir. Seanslar bittiğinde, cebinizde ömür boyu kullanacağınız bir alet çantası kalır.

* Yapılandırılmıştır: Belirli bir gündemi vardır ve genellikle ev ödevleri içerir (günlük tutmak, yeni davranışlar denemek gibi).

Manifesto İstasyonunun Psikolojik Katmanları

Manifesto süreci aslında bilişsel bir yeniden yapılandırmadır. Bu istasyonda şu üç psikolojik süreç işler:

| Süreç | Psikolojik Karşılığı | İşlevi |

|---|---|---|

| Vizyonlama | Zihinsel Prova (Mental Rehearsal) | Beyni, olay gerçekleşmiş gibi hazırlar ve stresi azaltır. |

| Duygusal Rezonans | Somatik İşaretleyiciler | Vücuda "güvendeyim ve hazırım" mesajı vererek motivasyonu artırır. |

| Bırakma (Teslimiyet) | Bilişsel Esneklik | Takıntılı odaklanmayı durdurur, bu da yaratıcılığı ve problem çözmeyi tetikler. |

"Sahte Umut" mu, Yoksa "Bilişsel Araç" mı?

Bilimsel perspektiften bakıldığında, manifest yapmak sadece "hayal kurmak" değildir. Bu, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) tekniklerine benzer şekilde, işlevsiz düşünce kalıplarını yıkıp yerine hedef odaklı bir zihin yapısı inşa etmektir. Yani evren size bir hediye paketlemez; zihniniz, o hediyeyi alacak yolları bulmanız için sizi optimize eder.

Manifesto ve Çekim Yasası gibi kavramlar kulağa mistik gelse de, aslında beynimizin çalışma prensipleri ve psikolojik mekanizmalarla doğrudan ilişkilidir. "Manifesto İstasyonu" dediğimiz o zihinsel durak, aslında nörobiyolojik bir odaklanma merkezidir.

İşte bu sürecin bilimsel temelleri:

1. Retiküler Aktif Sistem (RAS): Beynin Filtresi

Beynimiz her saniye milyonlarca veri akışına maruz kalır. Ancak hepsini işlemez. Beyin sapında bulunan RAS, hangi bilgilerin bilincimize çıkacağına karar veren bir "güvenlik görevlisi" gibidir.

* Bilimsel Altyapı: Eğer sürekli "yetersizliğe" odaklanırsan, RAS hayatındaki engelleri filtreleyip önüne getirir. Eğer bir hedefe (manifest) odaklanırsan, RAS o hedefle ilgili fırsatları, kişileri ve bilgileri seçmeye başlar.

* Örnek: Yeni bir araba almayı düşündüğünde, sokakta aniden o model arabaları daha sık görmen tesadüf değil, RAS’ın o veriyi ön plana çıkarmasıdır.

2. Nöroplastisite: Zihni Yeniden Kablolamak

İnanç sistemleri, beyindeki nöronlar arasında kurulan güçlü yollardır. "Ben başarısızım" dediğinde bu yol kalınlaşır.

* Manifesto Psikolojisi: Yeni bir inanç (olumlama) tekrarlandığında, beyin yeni sinaptik bağlar kurar. Buna Nöroplastisite denir. Yeterli tekrarla, bu yeni düşünce tarzı "varsayılan ayar" haline gelir.

3. Onaylama Yanlılığı (Confirmation Bias)

İnsan zihni, mevcut inançlarını destekleyen kanıtları arama ve bulma eğilimindedir.

* Mekanizma: Bir şeyin olacağına gerçekten inandığında (İnanç Yasası), zihnin bu inancı doğrulayacak verileri toplar. Bu da özgüveni artırarak "İlham Veren Eylem" (Inspired Action) basamağını tetikler.

Analitik Psikoloji Kuramı:

Carl Gustav Jung tarafından temelleri atılan Analitik Psikoloji, insan psikolojisini sadece çocukluk travmaları veya biyolojik dürtülerle değil, ruhun derinliklerindeki semboller ve evrensel mirasla açıklar. Freud’un öğrencisi olsa da, bilinçaltını çok daha geniş ve spiritüel bir perspektifle ele alarak ondan ayrılmıştır.

İşte Jung kuramının temel yapı taşları:

🏛️ 1. Psişenin Yapısı

Jung’a göre zihin (psişe) üç ana katmandan oluşur:

 * Bilinç: Kişinin farkında olduğu kısımdır. Merkezinde Ego bulunur. Ego, bizim gerçeklik algımızı ve kimlik duygumuzu yönetir.

 * Kişisel Bilinçdışı: Bireyin hayatı boyunca bastırdığı veya unuttuğu anılardan oluşur (Freud'un bilinçaltına benzer).

 * Kollektif Bilinçdışı: Jung’un en özgün katkısıdır. Tüm insanlığın ortak mirası olan, evrensel düşünce kalıplarını ve sembolleri içerir. Doğuştan getirilen bu "ortak hafıza", kültürlerden bağımsız olarak hepimizde bulunur.

🎭 2. Arketipler

Kollektif bilinçdışının içinde yer alan, insan deneyimini organize eden evrensel sembollerdir. En önemlileri şunlardır:

 * Persona: Topluma karşı taktığımız "maske"dir. Sosyal dünyaya uyum sağlamak için sergilediğimiz roldür.

 * Gölge (Shadow): Kişiliğimizin karanlık, bastırılmış ve toplumca kabul görmeyen yönleridir. "İçimizdeki canavar" değil, kabul etmek istemediğimiz parçalarımızdır.

 * Anima ve Animus: Erkeğin içindeki dişil enerji (Anima) ve kadının içindeki eril enerjidir (Animus).

 * Kendilik (Self): Kişiliğin merkezi ve bütünlüğüdür. Tüm zıtlıkların birleştiği noktayı temsil eder.

🧭 3. Psikolojik Tipler ve Enerji

Jung, insanların dünyayı algılama biçimlerini iki temel tutum ve dört işlevle açıklar:

 * Tutumlar: Dışadönüklük (Enerjiyi dış dünyadan alma) ve İçedönüklük (Enerjiyi kendi iç dünyasından alma).

 * Dört İşlev: Düşünme, Hissetme (Değerlendirme işlevleri); Duyumsama, Sezgi (Algılama işlevleri).

> Not: Bugün yaygın olarak kullanılan MBTI (Myers-Briggs) kişilik testi, tamamen Jung’un bu tipoloji kuramı üzerine inşa edilmiştir.

✨ 4. Bireyleşme Süreci (Individuation)

Jung kuramının nihai amacıdır. Kişinin kendi içindeki zıtlıkları (ışık ve gölge, eril ve dişil) tanıması, maskelerinden sıyrılması ve "kendisi olması" sürecidir. Bu, insanın tam ve bütün bir birey olma yolculuğudur.

🌀 5. Eşzamanlılık (Synchronicity)

Jung, bazen dış dünyadaki olaylar ile iç dünyamızdaki düşünceler arasında neden-sonuç ilişkisi olmayan ama "anlamlı" rastlantılar olduğunu savunur. Örneğin; rüyanızda gördüğünüz bir nesneyle ertesi gün gerçek hayatta karşılaşmanızın psikolojik bir anlamı olduğunu düşünür.

Jung’un kuramı rüyalar, mitoloji ve sanatı anlamak için harika bir anahtardır. Özellikle "Gölge" kavramı, modern kişisel gelişimde çok sık kullanılır.

Persona (maske) ve gerçek benlik arasındaki o gerilim, modern insanın en büyük yorgunluk kaynaklarından biridir.

Jung’a göre Persona aslında kötü bir şey değildir; bir nevi "psikolojik zırh" veya toplum içinde hayatta kalmamızı sağlayan bir "kıyafet" gibidir. Sorun, o kıyafetin üzerimize yapışması ve bizim kendimizi o kıyafetten ibaret sanmamızla başlar.

Bu dengeyi anlamak ve yönetmek için şu üç adımlı süreci inceleyebiliriz:

1. Persona'yı Tanımlamak: Hangi Maskeyi Takıyorsun?

Hepimizin farklı ortamlar için farklı maskeleri vardır. Sosyal medyadaki "mutlu" maskesi, iş yerindeki "profesyonel" maskesi ya da aile içindeki "uslu çocuk" maskesi...

* Kendine sor: "İnsanlar yanımdayken en çok hangi özelliğimi göstermeye çalışıyorum ve hangi yönümü saklamak için ekstra enerji harcıyorum?"

2. Enerji Sızıntısını Fark Etmek

Eğer Persona, gerçek benliğinden (Self) çok uzaksa, hayatında bir "sahtelik" hissi ve kronik bir yorgunluk başlar.

* Belirti: Sosyal bir ortamdan döndüğünde kendini tamamen tükenmiş hissediyorsan, o gün taktığın maske ruhuna çok dar gelmiş demektir. Maskeyi taşımak, gerçek benliğini yaşamaktan daha çok enerji tüketir.

3. Maskeyi Esnetmek (Bireyleşme)

Jung, maskeleri tamamen çöpe atmamızı önermez (çünkü toplum içinde çıplak kalmak zordur). Bunun yerine maskenin şeffaflaşmasını önerir.

* Gerçek benliğindeki bazı "kusurları" veya "aykırı fikirleri" kontrollü bir şekilde dışarı sızdırmaya başladığında, Persona ve Öz birleşmeye başlar. Bu, Jung'un bahsettiği Bireyleşme yolculuğunun en kritik adımıdır.

Sigmund Freud tarafından geliştirilen Psikanalitik Kuram, insan davranışlarının arkasındaki temel itici gücün bilinçdışı (bilinçaltı) süreçler olduğunu savunan devrim niteliğinde bir yaklaşımdır. Freud'a göre zihnimiz bir buzdağı gibidir; görünen kısım (bilinç) buzdağının çok küçük bir parçasıyken, asıl büyük kütle suyun altındadır (bilinçdışı).

İşte Freud'un kuramının temel yapı taşları ve özellikleri:

1. Zihnin Yapısal Modeli (Kişiliğin Üç Bileşeni)

Freud, kişiliğin birbiriyle etkileşim halindeki üç ana sistemden oluştuğunu belirtir:

* İd (Alt Benlik): Kişiliğin ilkel, kalıtımlı ve biyolojik yanıdır. Haz ilkesiyle çalışır; arzuların anında tatmin edilmesini ister. Mantık veya ahlak tanımaz.

* Ego (Benlik): İd ile dış dünya arasındaki dengeleyicidir. Gerçeklik ilkesine göre hareket eder. İd’in isteklerini sosyal olarak kabul edilebilir yollarla doyurmaya çalışır.

* Süper Ego (Üst Benlik): Toplumun değer yargılarını, ahlak kurallarını ve vicdanı temsil eder. Kusursuzluk ilkesine odaklanır ve Ego’yu denetleyerek İd’in dürtülerini baskılar.

2. Zihnin Topografik Modeli (Bilinç Düzeyleri)

Zihinsel süreçlerin farkındalık düzeylerini açıklar:

* Bilinç: O an farkında olduğumuz yaşantılar.

* Bilinçöncesi: O an farkında olmadığımız ama biraz çabayla hatırlayabildiğimiz bilgiler (örneğin telefon numaranız).

* Bilinçdışı: Farkında olmadığımız, bastırılmış arzular, korkular ve travmaların bulunduğu alan. Freud'a göre davranışlarımızın asıl kaynağı burasıdır.

3. Psikoseksüel Gelişim Dönemleri

Freud, kişiliğin çocukluktaki ilk beş yılda büyük ölçüde şekillendiğini savunur. Her dönem belirli bir haz bölgesine odaklanır:

* Oral Dönem (0-1 yaş): Haz kaynağı ağızdır.

* Anal Dönem (1-3 yaş): Odak noktası tuvalet eğitimi ve kontrolüdür.

* Fallik Dönem (3-6 yaş): Cinsel kimliğin keşfedildiği, Oedipus ve Elektra komplekslerinin yaşandığı dönemdir.

* Latent (Gizil) Dönem (6-12 yaş): Cinsel enerjinin uykuya daldığı, odak noktasının oyun ve sosyalleşme olduğu evre.

* Genital Dönem (Ergenlik ve sonrası): Yetişkin cinselliğinin ve kimliğin oturduğu dönem.

4. Savunma Mekanizmaları

Ego, İd ve Süper Ego arasındaki çatışmalar kaygı yarattığında, Ego bu kaygıyla başa çıkmak için bilinçdışı yöntemler kullanır:

* Bastırma: Rahatsız edici düşünceleri bilinçaltına itmek.

* Yansıtma: Kendi kusurlarını başkasına yüklemek.

* Mantığa Bürüme: Kabul edilemez bir duruma "geçerli" bahaneler bulmak.

* Yüceltme: Toplumca kabul görmeyen dürtüleri (örneğin saldırganlığı) sanata veya spora yönlendirmek.

Freud Kuramının Temel Özellikleri (Özet)

* Deterministiktir: Hiçbir davranış tesadüf değildir; her şeyin geçmişte veya bilinçdışında bir nedeni vardır.

* Cinsellik ve Saldırganlık: İnsan davranışlarını yönlendiren iki temel içgüdünün Libido (yaşam enerjisi) ve Thanatos (ölüm/saldırganlık içgüdüsü) olduğunu savunur.

* Çocukluk Odaklıdır: Yetişkinlikteki psikolojik sorunların kökenini çocukluk yaşantılarında arar.

* Yöntem: Serbest çağrışım, rüya analizi ve dil sürçmeleri gibi yöntemlerle bilinçdışına ulaşmayı hedefler.

Psikanalizin kurucusu Sigmund Freud (ve kızı Anna Freud) tarafından geliştirilen savunma mekanizmaları, egonun dış dünyadan gelen tehditler veya içsel dürtüler (id) karşısında hissettiği kaygıyı azaltmak için kullandığı bilinçdışı stratejilerdir.

Kısacası; gerçeklik canımızı yaktığında, zihnimizin kullandığı "psikolojik amortisörler"dir.

Psikolojik Dayanıklılık Notları: KAYGI, KORKU, BAĞIMLILIKtan KURTUL!

Psikolojik Sağlamlık Nedir? Nasıl Desteklenir?

Zor zamanlardan geçerken en dayanıklı olan kişiler üzülmeyen, öfkelenmeyen, acı çekmeyen kişiler değil kararlı, cesur, yaratıcı, proaktif olabilen, her şeye rağmen umutlu ve iyimser kalabilen kişilerdir. Hayatın kusurluluğu ve acımasızlığı karşısında üzerinde kontrol sahibi olduğumuz tek faktör psikolojik sağlamlığımız yani strese karşı duruşumuz, düşünce yapımız, duygularımız ve aksiyonlarımızdır. Kimse doğuştan hayatın tüm streslerine karşı dayanıklı doğmaz ancak psikolojik sağlamlığını geliştirebilir. Hepimizin zor zamanlardan mutluluğu hissedebileceği günlere geçebilmesi için psikolojik sağlamlığını; duygusal, fiziksel, zihinsel ve sosyal dayanıklılığını beslemesi, iç gücünü her daim büyütmesi gerekir.

Yaşam zaman zaman bizleri çok zorlayabilir; büyük kayıplar, felaketler yaşatabilir, çaresizliğe sürükleyebilir. Böyle kriz anlarında gündelik yaşamın her unsuru anlamını ve önemini kaybederken hepimizin sahip olduğu tek bir beceri bizi düştüğümüz yerden kaldırmak için uyanır: Psikolojik sağlamlık! 

Psikolojik sağlamlık, kriz, kaos veya yoğun bir stres ile duygusal, zihinsel, fiziksel olarak başa çıkabilme, eski “kriz-öncesi” haline geri dönebilme yetisidir. 

İnsanların yaşadıkları problemler, felaket karşısında sakin kalmak, büyük ve kalıcı bir hasar almamak için geliştirdiği bir dizi düşünce, aksiyon ve savunma mekanizmasıdır. İlk defa 1970’lerde bilim insanı Emmy Werner tarafından ortaya atılan psikolojik sağlamlık (resilience) terimi oldukça subjektif bir konu olduğu için hala tartışılmakta ve eleştiriler almaktadır. En basit formunda psikolojik sağlamlık, strese karşı pozitif bir adaptasyon geçirmek ve sorunların içerisinden en az hasarla ayrılabilmektir. Psikolojik sağlamlık stresten etkilenmemek, üzülmemek, acı çekmemek değildir. Aksine tüm duyguların içerisinden geçebilmek, hislerini kontrol etmeden yaşayabilmek ve yine de tünelin sonundan çıkabilmektir. 

Psikolojik sağlamlık çeşitleri

Zihinsel sağlamlık: Zor bir görevi veya sorumluluğu yapmak için kendini motive edebilme, odaklanabilme, sonuca erdirebilme yetisidir.

Sosyal sağlamlık: İhtiyaç sahiplerine yardım eli uzatabilme, destek olabilme, kibar ve güven verici bir tavırla yaklaşabilme yetisidir. 

Doğal afetlerden, toplu kayıplardan, ekonomik krizlerden sonra toplumun eski güçlü haline geri dönebilme hızını da işaret eder.

Duygusal sağlamlık: İhtiyaç anında pozitif duyguları uyandırabilme, ruh halini yükseltebilme yetisidir. Zor zamanlarda umutlu ve iyimser kalabilme duygusal sağlamlık göstergesidir.

Fiziksel sağlamlık: Fiziksel zorluklar ile başa çıkabilme yetisidir.

Psikolojik sağlamlığı ne oluşturur?

Esneklik, değişimlere adapte olabilme ve sabır özelliği bir kişinin psikolojik sağlamlığını geliştirmesine yardım edebilir. 

Öte yandan bu özelliklerin tam zıttı tutumlara sahip olmak strese karşı güçlü durmayı zorlaştırır. 

Bir kişinin strese karşı dayanıklılığını ne kadar çok stresle karşılaşıp hayatta kaldığı değil, strese karşı bakış açısı, dünya görüşü, sosyal bağlarının kuvvetliliği ve stres üzerinde ne denli bir kontrol sahibi olduğunu düşünmesi etkiler.

Öz benliği kuvvetli olan, öz güven ve sevgisi ile büyük problemler yaşamayan kişilerin psikolojik sağlamlıkları da o denli kuvvetli olur. Zor zamanları atlatabileceğine dair kendine güven duymak, bir tür otonomiye sahip olmak, çaresizlik veya yetersizlik hislerine düşmemek kriz anlarında stresin daha iyi yönetilebilmesini sağlar.

Kişinin dünyayı nasıl gördüğü ve çevresiyle nasıl etkileşime geçtiği.

Çevresindeki kaynakların sayısı, kalitesi, erişilebilirliği.

Başa çıkma stratejileri.

Bu konuyu bir adım öteye taşıyan çocuk doktoru Ken Ginsberg’in “7C” teorisine göre herkes, her yaşta, dışarıdan gerekli kaynakları da kullanarak iç gücünü oluşturabilir. 7C’yi oluşturan özellik ve beceriler ise; 

yeterlilik,  güven,  bağlantı,  karakter, katkı, başa çıkma kontroldür.

Her tip psikolojik sağlamlığı destekleyen alışkanlıklar:

Psikolojik sağlamlık geliştirilebilir beceri ve alışkanlıklardan oluşur. Bazı insanların strese karşı daha dayanıklı oldukları doğru olsa da herkes kendi psikolojik sağlamlığının üzerinde çalışarak, çevrelerinden destek alarak, zaman içinde daha dayanıklı ve güçlü bir versiyonuna ulaşabilir.

Başa çıkma stratejileri:

Zor zamanlarda duygusal regülasyon sağlayan birtakım teknik veya “kaçışlara” sahip olmak dayanıklılık için çok önemlidir. Bu stratejilerde tek bir doğru bulunmaz. 

Doğal olanı, kişinin kendisi için en etkili ve doğru olanı bulması veya geliştirmesidir. 

Günlük tutma, olumlama, sosyalleşme, dışarıda vakit geçirme, yaratıcı dışa vurum teknikleri; resim çizme, dans etme, müzik dinleme başa çıkma stratejileri arasında sayılabilir.

1. Mindfulness: 

Nefes pratikleri, meditasyon, mindful yürüyüş ve yoga gibi mindfulness egzersizleri gündelik yaşama dahil edildiğinde stresle başa çıkma kapasitesinin yükselmesine yardımcı olur. 

Hem var olan hem de geleceğe dair anksiyeteye sebep olan stres faktörleri karşısında daha sakin kalabilmeyi, anda durabilmeyi, duygu ve düşünceleri kontrol etmeden izleyebilmeyi öğreten mindfulness, psikolojik sağlamlılığı destekler.

2. Zihin ve ruh sağlığını destekleyen bir diyet: 

Stres bedendeki enflamasyonu (İltihaplanma olarak bilinen inflamasyon, herkeste meydana gelen ve bağışıklık sisteminin vücudu çeşitli hastalık veya yaralanmalara karşı korumak amacıyla oluşturduğu bir tepkidir.) yükselterek bütünsel sağlığı geri çeker. Akut stres anlarında bir de bedeni beslenme ile enflamatuar duruma sokmak hissedilen fiziksel, zihinsel ve duygusal stresin şiddetlenmesine, psikolojik dayanıklılığın düşmesine neden olur. 

Antioksidan ve mikro besin açısından zengin gıdalara bol miktarda yer vermek önerilir. Öne çıkan mikro besinler Omega-3 yağları, A, K, B vitaminleri, magnezyum ve çinkodur.

Beslenmede yer verilebilecek dayanıklılık arttıran gıdalar:

• Yumurta
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Mantar
• Brokoli
• Fermente gıdalar
• Avokado
• Keten tohumu, kabak çekirdeği
• Yağlı balıklar
• Bitter çikolata

3. Soğuk maruziyeti: 

Yüksek tempolu egzersize benzer şekilde bedeni ve zihni kontrollü, bilinçli “pozitif stres” olarak adlandırılan zorlayıcı durumlarına sokmak psikolojik sağlamlılığı geliştirir. Buna en iyi örnek soğuk maruziyetidir. Soğuk duş almak, denize girmek, kışın çok kalın giyinmemek hücresel seviyede bütünsel sağlığı desteklerken kişinin zihinsel ve fiziksel sağlamlığını da yükseltir.

4. Güçlü sosyal bağlar: 

Kişinin kriz veya travma anında çevresinden bulabildiği tüm maddi ve manevi destekler yaşanılan olayın atlatılmasında büyük rol oynar. Psikolojik sağlamlığın en önemli faktörlerinden birisi de bu sosyal destek çemberinin varlığı ve kalitesidir. İlk olarak çekirdek aile daha sonra büyük aile, arkadaşlar, toplum, organizasyonlar ve devletin varlığı kriz zamanlarında kişilere hem fiziksel hem de duygusal güç ve destek sağlar.

Korkuyu yenmek!

Korku, yaşam boyunca bize eşlik eden temel bir duygudur. Koruyucu bir işlevi yerine getirir ve evrimsel olarak hayatta kalmamıza yardımcı olur, yani bizi dış tehditlerden korur, tehlikeye karşı uyarır. Ancak bizi kısıtlayan ve katı sınırlar içinde tutan korkular vardır. Bu korkuların ardındaki dersleri, fırsatları ve kaynakları farkında olmadan göz ardı ederiz. Bu korkularla başa çıkılabilir. Korku, atalardan birinin olumsuz bir deneyimi sonucu atalar sisteminden kaynaklanabilir. Örneğin, bir kişi çok para kazanmış ve kaybetmiş olabilir.

Sinir sisteminin hassas olduğu çocukluk döneminde derinlere yerleşmiş korkular oluşur. Eğer bir çocuğun ebeveynleriyle karmaşık bir ilişkisi varsa, yakınlık korkusu geliştirebilir. Bu durumda gelecekte ilişki kurmakta zorlanabilir. Ayrıca, çocuğun karşılaştığı ancak üstesinden gelmek için destek görmediği şeylerden de korkabilir; örneğin yalnızlık, karanlık, hayvanlar vb.

Travmatik deneyim bedensel düzeyde nesilden nesile aktarılır. Torunlar büyük paranın korkusunu taşır ve bilinçaltında para kazanma fırsatlarını reddederek kendilerini olumsuz deneyimlerin tekrarından korurlar. Para onlara zorlukla gelir ve kolayca gerekli harcamalara gider.

Ayrıca, bir kişi bir şeyi bizzat deneyimlememiş olsa bile, başkalarının anlattığı hikayelerden, toplumdan ve medyadan bilgi edindiğinde ortaya çıkan dayatılmış korkular da vardır. Kişi, farkında olmadan anne babasının, akrabalarının ve arkadaşlarının korkularını benimseyebilir.

Korku gerçek bir tehditten korumadığı zaman, özgürlüğü kısıtlar ve gerçeklik algısını çarpıtır. Mantıksız korku, bizi farklı yaşamaya ve davranmaya zorlar, rasyonel düşünmemizi ve olanaklarımızı genişletmemizi engeller.

Korkular genellikle gizli kaynakların ve büyüme potansiyelinin bulunduğu alanlarda ortaya çıkar. Bu korkuların üstesinden gelmek uzun bir süreçtir; bu noktada bir psikolog veya tıp alanında uzman bir kişiyle çalışmak yardımcı olacaktır. Kendi başınıza uygulayabileceğiniz çeşitli teknikler önereceğiz.

Korkuları tanıyın.

Birkaç gün boyunca korkularınızı analiz edin ve kağıda yazın. Bunlar belirli şeylere (yükseklik, örümcek, köpek, topluluk önünde konuşma, hastalıklar) veya daha soyut şeylere (yalnızlık, kendini ifade etme, yakınlık, aile kurma) dair korkular olabilir.

Bu, onları bilinçaltından yüzeye çıkarmanın yoludur. Ardından, her bir korku için, bu korku olmasaydı hayatınızın nasıl olacağını yazın. Ne tür yeni deneyimler ve kaynaklara sahip olurdunuz? Alternatif bir gerçekliğe bakmak ve korkuyla mı yoksa korkusuz mu yaşamak istediğinizi anlamak yardımcı olur.

Korkuyu tanıyın

Meditasyon ortamında, rahatlayarak ve derin nefes alarak korkunuzu davet edebilirsiniz. Korkunuzun neye benzediğine, size neyi veya kimi hatırlattığına bakın. Ondan amacının ne olduğunu, sizi neden koruduğunu ve nereden geldiğini söylemesini isteyin.

Korku üzerine düşünün.

Korkunuzun gerçekleştiğini kabul edin. Bunun ne kadar olası olduğunu, neler olabileceğini ve ne yapacağınızı, size kimin yardımcı olabileceğini, durumu çözmek için hangi kaynaklara sahip olduğunuzu kendinize sorun.

Korkunun size ne söylediğini dinleyin; bilinçaltınızla etkileşimleriniz ilginç iç görülere yol açabilir. Ardından, onu kabul ettiğinizi ve ona teşekkür ettiğinizi söyleyin. Hazır hissediyorsanız, bundan sonra onsuz yaşamak istediğinizi söyleyebilir ve size özgürlük vermesini isteyebilirsiniz.

İyileşme bölümündeki "Korku" meditasyonumuzla korkunuzu tanıyabilirsiniz. Bu meditasyon, korkunun üstesinden gelmek için gereken gücü bulmanıza ve odağınızı yaşamın neşesine ve enerjisine kaydırmanıza yardımcı olacaktır.

Korkuların üstesinden gelmenin ilk adımı onları tanımaktır. Onları görmezden gelmeye, bilinçaltımızın derinliklerine itmeye devam ettiğimiz sürece, hayatımızı yönetmeye devam ederler.

Bu şekilde korkunun en karanlık köşelerine bakabilir, oraya ışık ve bir nebze de olsa akılcılık getirebilirsiniz.

Onları yüzeye çıkardığımızda, psikoterapi, beden terapisi, ezoterik uygulamalar, meditasyon, koçluk, aile dizimi, soy ağacıyla çalışma, konuyla ilgili literatür ve makaleler okuma yoluyla onlarla çalışma fırsatımız olur. Bu şekilde kendi gerçekliğimizin tam teşekküllü yaratıcıları haline geliriz.

Kaygının üstesinden nasıl gelinir?

Hayatımızın bir noktasında kaçınılmaz olarak kaygı yaşarız. Bu, akut stres veya rahatsız edici bir ortam olabilir. Kriz dönemleri bizi mahveder, gücümüzü ve kaynaklarımızı elimizden alır. Dünya çöküyormuş ve destek yokmuş gibi gelir.

Burada, sanki olan her şey gerçek dışıymış gibi bir derealizasyon (kişinin gerçek dünyanın dışına çıkıp kendi benliğinden ve çevresinden uzaklaştığı ya da koptuğu dissosiyatif bir bozukluktur.) hissi olabilir. Sanki bir rüyadaymış gibi yaşar ve içinde bulunduğumuz anda tam olarak var olamayız. Bu dönemde, öncelikle kendinize yardım etmeniz önemlidir. Ancak sakinlikle doğru düşünebilir, kararlar alabilir ve sevdiklerimize destek olabiliriz.

1. Kendinizi sevindirin.

Duygularınızı ihmal etmeyin. Kendinizi şu anki halinizle kabul edin - kaygı, korku, üzüntü ve öfkeyle. Bu şekilde hissetmeye hakkınız var. Gerektiğinde ağlamanıza, şikayet etmenize ve çığlık atmanıza izin verin.

Duygularınızı hareket, spor, dans veya yazı yoluyla ifade etmenin uygun yollarını bulun. Duygularınızın günlüğünü tutmak iyi bir fikirdir: Gün boyunca en belirgin duygularınızı, bunlara hangi olayların sebep olduğunu ve vücudunuzda nasıl tepki verdiklerini yazın.

Sevdiklerinizden sizi endişelendiren şeyleri anlatmalarını isteyebilir, içinizi dökebilir ve onların desteğinin tadını çıkarabilirsiniz. Duygularınızla baş edemediğinizi düşünüyorsanız, bir psikolog, psikoterapist veya herhangi bir alanda uzman bir kişiyle iletişime geçin.

2. Kendine dikkat et.

Kaygı döneminde daha az üretken olabilirsiniz ve bu tamamen normaldir, kendinizi suçlamanıza gerek yok. Kendinizi rahatlatacak daha fazla şeye izin verin: yemek, uyku, dinlenme ve açık havada yürüyüşler. Hiçbir şey yapmadığınız için kendinizi suçlamamak ve gerekli olan en az şeyi yapmak için birkaç basit günlük görevden oluşan bir liste yapabilirsiniz.

3. Doğru düşünmeye çalış.

Düşüncelerinizi eleştirmek için iki yol var. Kendinize şu soruları sorun: "Durumu nesnel olarak değerlendiriyor muyum? Kaygımla çelişen gerçeklere aynı dikkati gösteriyor muyum? Bunun olacağını düşünmeme ne sebep oldu? Ve eğer olursa bana ne olacak?"

Durum ve duygularınız hakkında notlar almak iyi bir fikirdir. Kağıda döküldüklerinde daha az korkutucu görünürler ve eleştirilmeleri daha kolaydır.

4. Düşüncelerinizi takip edin.

Düşünceler sadece düşüncelerdir. Eylemlerinizi kontrol etmezler. Ve onları seçebilirsiniz. Kriz sırasında, yararlı ve yararsız düşünceleri tanımayı ve hangilerinin hayatınızda kalacağına ve hangilerinin gitmesine izin vereceğinize dair bilinçli bir seçim yapmayı öğrenmek çok önemlidir. Başınıza gelenlerin sorumluluğunu bu şekilde alırsınız.

Başa çıkma kartları yapabilirsiniz: Aklınıza gelen olumsuz kalıpları ve düşünceleri yazın ve arka yüzüne bu ifadeler hakkında eleştirel yorumlar yazın, bunları çürütün ve destekleyici kelimelerle değiştirin. Aklınıza zararlı bir düşünce geldiği anda, kartı alıp güven verici sözler okuyabilirsiniz.

Kare nefes tekniğini uygulayabilirsiniz: Yavaşça nefes alın, yavaşça nefesinizi tutun ve 4 saniye tutun. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyup, dikkatinizi dağıtarak dönüşümlü olarak göğsünüz ve karnınızla nefes alabilirsiniz.

5. Kendinizi koruyun.

Kendinizi olumsuzluklardan koruyun. Kaygınızı artıran ve sizi desteklemeyen kişilerle temastan kaçının. Kaba görünmekten de korkmayın. Rahatsız edici iletişimi sınırlama ve sizi mahvedebileceğini düşündüğünüz şeyleri ortadan kaldırma hakkınız var.

Özellikle alt çeneye dikkat edin, elmacık kemiğinin altındaki kaslara, kulaklara yakın olan bölgeye masaj yapın. Vücutla teması yeniden sağlamak için masaj yaptırmak, düzenli egzersiz veya spor yapmak faydalıdır. Tuz banyosu yapmak da hem kendi hem de başkalarının kaygılarını gidermeye yardımcı olur.

6. Vücuda dön.

Vücudunuz donup kalır ve gerilir. Rahatlamasına yardımcı olmak önemlidir. Tüm vücudunuzdaki kasları sıkabilir, derin bir nefes alıp verebilir ve ardından tüm vücudunuzu birkaç dakika boyunca sallayabilirsiniz. Ayaklarınızı yere vurabilirsiniz.

7. Şimdiki ana geri dönün.

Çoğumuz, henüz gelmemiş gelecek için endişeleniyoruz. Gerçeğe geri dönelim. Bunu yapmak için, çevrenizdekilerin dikkatinizi dağıtmasına izin verin. Çevrenizdeki 10 nesnenin adını söyleyin ve onları tanımlayın.

Dışarı çıkıp yürüyüşe çıkabilirsiniz. Topraklanma uygulamaları çok faydalıdır: çıplak ayakla dolaşmak, ayaklarınıza odaklanmak, dengede hissetmek için yerde oturmak veya uzanmak. Ellerinizle bir şeyler yapın: resim çizin, yemek yapın veya evi temizleyin. Ortam değişikliği de faydalıdır; kısa bir yolculuğa çıkıp nadiren yaptığınız bir şeyi yapabilirsiniz.

8. Sevdiklerinizle kalın.

İnanç ve umutsuzluk, kendinizi yalnız ve terk edilmiş hissetmenize neden olabilir. Bu dönemde sevdiklerinizle iletişimde kalmak özellikle önemlidir. Aileniz ve arkadaşlarınızla iletişimde kalın, birlikte vakit geçirin, sevdiklerinize sarılın.

Evcil hayvanlarımızla aktif temas, gerçekliğe dönmenize yardımcı olur. Daha fazla dikkatinizi hayvanlara verebilirsiniz, stresi azaltmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olurlar.

9. Meditasyon yapın.

Her gün 10-15 dakika meditasyon yapmak, zihin durumunuzda büyük bir fark yaratabilir. Bunun için derin transa dalmanız gerekmez. Gözlerinizi kapatıp sessiz olmanız, kendi düşüncelerinizi gözlemlemeniz ve onları serbest bırakmanız yeterlidir.

İstediğiniz duruma ulaşmanıza yardımcı olacak bir rehberin bulunduğu ses meditasyonlarına yönelebilirsiniz. Huzur ve sükunet bulmak için en güçlü meditasyonlardan biri Sevgi Şefkati meditasyonudur.

Ve en önemlisi, her gün minnettar olmak için bir sebep bulmaya çalışın. Kriz dönemlerinde bu zor olabilir ama yakında bitecektir. Şimdi bile kendinize güvenebilir, içinizde bir güç ve sakinlik kaynağı bulabilirsiniz.

Rahatlama

Sakinlik ve rahatlama hali bizim için doğaldır. Bu sayede hayattan keyif alır, yaratır, sever ve şükran duyarız. Ancak bazen olaylar gelişirken dengemizi kaybeder ve doğru düzgün dinlenmeyi unuturuz.

Fiziksel ve zihinsel stres gerginliğe, kas blokajlarına, kaygıya ve hastalıklara yol açar. Enerji dolaşımı durur, bu da durumumuzu, davranışlarımızı ve insanlarla ilişkilerimizi etkiler. Potansiyelimizi gerçekleştiremeyiz ve mutsuz hissederiz.

Gerilim, travmalar ve ağrı noktalarıyla temas ettiğimiz stresli durumlarda ortaya çıkar. Hızlı, sığ nefes alma veya şaşkınlık, karın kaslarının, omuzların ve çiğneme kaslarının gerginliğiyle kendini gösterebilir. Bunu anında fark etmeye ve bilinçli olarak rahatlamaya çalışın. Ayrıca, beden ve zihnin düzenli olarak rahatlaması için uygun bazı teknikler de önereceğiz.

Vücut gevşemesi: Gerginlik ve gevşeme arasında geçiş yapmak için kullanılır. Tüm vücudunuzu olabildiğince gerginleştirebilir, ardından gevşetebilir ve kollarınızı, bacaklarınızı ve başınızı aktif olarak sallayabilir; gerginliği atmak için zıplayabilirsiniz.

Özellikle tef ve davul sesleri eşliğinde müzik açıp vücudunuzun istediği gibi 5-10 dakika dans edebilirsiniz. Hareketten sonra Şavasana pozisyonuna uzanın ve hisleri gözlemleyerek tamamen rahatlayın. Bu egzersizleri özellikle tatsız olaylardan sonra yapmak, duyguları serbest bırakmak için iyidir.

Çenenizin sıkıldığını fark ederseniz, dairesel hareketlerle aktif olarak ovabilir, yüz ifadeleri yapabilir, çiğneme kaslarınıza masaj yapabilirsiniz. Fiziksel aktivite, esneme, yoga ve sevişme de gevşemeye yardımcı olur.

Su: Sıcak Epsom tuzu banyosu, kasların derinlemesine gevşemesine yardımcı olur ve enerjik düzeyde temizler. Ilık bir duş alıp suyun gerginliğinizi temizlediğini hayal edebilirsiniz.

Yatmadan önce ayaklarınızı ılık suya batırıp lavanta yağı sürebilirsiniz. Aroma lambasında gül ve portakal esansiyel yağları kullanmak iyi bir fikirdir. Yeşil, bitki veya oolong çayıyla yapılan bir yavaş çay seremonisi her açıdan rahatlatıcıdır.

Psikolojik çalışma

Zihni düşüncelerden arındırmak için onları kağıda yazmak, günlük tutmak faydalıdır.

Herhangi bir geleneğin psikoloğu, üstadı veya şifacısı, içsel gerginlik, kaygı, olumsuz duygular ve travmalarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Beden merkezli terapi, tıkanıklıkları gidermeye ve vücuttaki enerjiyi serbest bırakmaya yardımcı olur.

Doğa

Doğaya dönüş bizi rahatlatır ve sakinleştirir. Telefon ve müzik olmadan yalnız yürüyüşler yapmak, doğaya çıkmak, su kenarında yürümek, evcil hayvanlarla temas kurmak iyidir.

Detoks

Sürekli bilgi akışı gerginlik yaratır. Kaynaklarını azaltmak iyidir: telefon bildirimlerini kapatın, gereksiz abonelikleri kaldırın ve olumsuz haberlerden uzak durun. Özellikle yatmadan önce ve uyandığınızda, telefon veya bilgisayardan uzak geçireceğiniz zamanı ayırın.

İşte her kişiye özel rahatlama yöntemlerini keşfedin: Kendinizi gözlemleyebilir ve nelerden hoşlandığınızı keşfedebilirsiniz. Rahatlamayı günlük pratiğiniz haline getirmeyi deneyin. Günlük rutininize küçük ritüeller ekleyin ve hayatın daha keyifli ve mutlu hale geldiğini hissedeceksiniz.

Addiction (Bağımlılılar)

Bağımlılıklar, kötü alışkanlıklar ve bağımlı davranışlar kontrol edilemez güçlü bir arzudur. Birçok insanın çeşitli şeylere bağımlılıkları vardır: tütün, uyuşturucu, alkol, bir ilişki, yemek, iş, sosyal medya, oyunlar, vb.

Budizmin ilkelerinden biri, herhangi bir bağlılığın acı kaynağı olmasıdır. Bağımlılık acı getirir ama aynı zamanda onfiziksel ve zihinsel seviyeyi de yok eder.

Daha sonra ona kolayca ve hızlıca olumlu duygular veren bir nesne bulur. Kısa bir an yine endişe ve hayal kırıklığı ile değiştirilir. Arzuyu tatmin etmek için acil bir ihtiyaç tekrar ortaya çıkıyor. Alışkanlık güçlendirir. Hayatın diğer alanlarında sosyal yalıtma ve durgunluk yavaş yavaş meydana gelir. Kişi kendisiyle tüm dünyadaki bağlantıyı kaybeder.

Bağımlılıklar sıklıkla travmanın sonucu olarak oluşur, güçlü duygularla başa çıkamadığında ve bilinçaltına taşındığında. Eğer bir insan farklı duyguları ifade etmesini yasaklarsa, hayatı rengini kaybeder. Dünyayla temas kurmaktan kaçınıyor, kendinden ve onun başarısızlıkları ve sorunlarıyla gerçeklikten kaçmak istiyor.

Bağımlılıktan kurtulmak

Bağımlılıksız doğal bir hayata giden yol uzun ve zor olabilir. Psikolog, usta, şifacı, grup terapisi, sevdiklerinizden desteği ve konu hakkında okumak yardımcı olabilir.

İlk ve en önemli adım, sorunun varlığının kabul edilmesi ve kabul edilmesidir. Biri içtenlikle bağımlılık kazanmak istiyor olmalı. Biri kalbinin derinliklerinden yardım isteği gönderdiğinde farklı kaynaklardan gelmek zorundadır.

Sonra bağımlılık nesnesini hayatından çıkarır. Bu duruma tatsız fiziksel ve psikolojik duygular eşlik ediyor. Kimyasal bağımlılıklar durumunda tıbbi yardım gerekebilir.

İyileşme süreci boyunca, vücut ve ruhun saflaştırılması. Meditasyon, yoga, egzersiz, nefes almaya, sağlıklı yiyecekler yemek ve yeterli su içmeye yardımcı olabilir.

Boşluğu kişisel gelişim için faydalı olan yeni deneyimlerle doldurmak önemlidir. Psikoterapi, eğitim, dünya ve insanlarla iletişim kurmak olumludur. Takımyıldızların yardımıyla ve zihin ve bedenle çalışarak iç negatif inançları düzeltebilir ve kendini ata kalıplarından ve çocukluk travmalarından arındırabilir.

Bağımlılığına yakalandıkça, insan bütünlüğünü birleştirir ve bilincini parça parça bloke eder. Her koşulda kendinden öğrenir. Onun alanı ve çevre değişikliği. Bağımlılık döneminde benzer kalıplara sahip insanları çekerken, artık yıkıcı temaslarla yollarını ayırır ve bilincin başka bir seviyesinde yeni bağlantılar oluşturur.

Bağımlılıksız hayat, kendini sevginin bir göstergesidir. İyileştiğimiz zaman, özgürlüğü elde ederiz. Gerçek, sağlıklı mutluluğu burada ve şimdi, gerçek hayatın tadını çıkarma yeteneğine sahip oluruz. Böylece kendi gerçekliğimizi kontrol edemeyiz.

Aşağıdaki mantralar iyileşme yolunda yardımcı olabilir: 

• Bağımlılıktan arındım ve sağlıklı hissediyorum. 
• Hayatımı her gün daha iyi kılan doğru seçimi yapıyorum. 
• Kendimi seviyorum, bedenime ve zihnime göz kulak oluyorum. 
• Değişmek ve ilerlemek için kalbimi sarıp eski alışkanlıkları geride bırakıyorum. 
• Mutlu bir hayatı hak ediyorum.

Psikoloji Kuramları ve Teorileri

CARL GUSTAV JUNG

Psikanaliz alanındaki çalışmalarıyla bir asra damgasını vuran Freud terapinin amacının bilinçaltını bilinçli hale getirmek söylemişti. Ve bir teorisyen olarak bunu

çalışmalarının baş hedefi yaptı. Fakat aynı zamanda

bilinçaltını pek de hoş bir şey olarak algılamamamıza yol

açtı; burası yanan arzuların , kötü huylar ve cinsel

tutkuların derin çukuru, korkulu deneyimlerin gömüldüğü

bir yerdi. Bu haliyle bilinç yüzeyine çıkarmak isteyeceğimiz bir şey değildi.

Onun genç çalışma arkadaşlarından Carl Gustav Jung ise içimizdeki bu uzayı araştırmayı hayatının ve çalışmalarının amacı yapacaktı. Jung, Freudyen teoriyle

güçlenmiş temelinin yanında mitoloji, din ve felsefe

alanlarında derin bir bilgiye sahipti. Özellikle Siyonizm,

Kimya, Kabala ve Hinduizm ve Budizm’deki benzerleri

gibi karmaşık mistik geleneklerin sembollemeleri konusunda oldukça bilgiliydi.

Jung ayrıca rüyalar ve zaman zaman görüntülerle ileriyi

algılama kapasitesine sahipti. 1913 sonbaharında dev bir

selin Avrupanın büyük bir bölümünü içine alarak doğduğu

yer olan İsviçre’nin dağlarında durduğu hayalini gördü.

Yüzlerce insan sularda boğuluyor ve medeniyet

yıkılıyordu. Ardından sular kana dönüşüyordu. Bu

görüntüyü daha sonraki haftalarda sonsuz kışın, kandan

nehirlerin rüyaları takip etti. Jung bunun bir psikoza

dönüştüğünden endişe etmeye başlamıştı.

Aynı yılın Ağustos’unda 1. Dünya Savaşı başladı. Jung bir

bağlantı olduğunu hissetti; bir birey olarak kendisi ve

genel anlamda insanlık arasında açıklanamayan bir tür

bağlantı vardı. Jung o tarihten 1928’e kadar, daha sonraki

tüm teorilerinin temelini oluşturacak ve bir bakıma acı

veren bir benliğini arama sürecine girecekti.

Jung tüm rüyalarını, fantazilerini, hayallerini dikkatlice

kaydetmiş; ayrıca onları çizerek, resmederek ve

heykellerini yaparak göz önüne sermiştir. Deneyimlerinin

kendilerini kişileştirme eğiliminde olduklarını gören Jung,

bu keşfinin sonunda yaşlı bir bilgin ve onun yanındaki

küçük bir kızla karşılaşmıştır. Yaşlı bilgin bir dizi rüyadan

sonra bir tür ruhsal rehber haline dönüşmüş; küçük kız ise

dişi ruh “anima”yı temsil ederek onun biliçaltının

derinlikleriyle iletişime geçmesinde temel araç olmuştur.

Jung’un anlatımıyla bilinçaltının kapısında derimsi

kahverengi bir cüce bekliyordu. Bu, Jung’un egosunun

ilkel yoldaşı “gölge” idi. Jung rüyasında kendisinin ve

cücenin “Siegfried” adını verdiği sarışın güzel bir genç kızı öldürdüğünü gördü. Jung’a göre bu, bir süre sonra tüm Avrupada derin bir üzüntü yaratacak zafer ve kahramanlık

düşkünlüğünün tehlikelerine işaret eden bir uyarıydı aynı

zamanda da kendisinin Sigmund Freud’u

kahramanlaştırma eğiliminin tehlikeleri hakkında bir uyarı!

Jung ölüler ile ilgili de pek çok rüya gördü; ölüler, ölülerin

toprakları ve ölülerin yükselişi hakkında. Bunlar tamamıyla bilinçaltını temsil ediyordu –Bu Freud’un üstünde fazlaca durduğu nispeten “küçük” kişisel bilinçaltı

değil, tüm insanlığın kolektif bilinçaltıydı ve tüm ölüleri,

kişisel hayaletlerimiz de dahil, kapsayabilirdi. Eğer

mitolojiyi, geçmişi yeniden anımsayabilirsek, bu

hayaletleri de anlayabilecek, ölülerden huzursuz

olmayacak ve zihinsel hastalıklarımızı iyileştirebilecektik.

Jung’u eleştirenler basitçe Jung’un kendisinin de tüm

bunlar olurken hasta olduğunu iddia etmişlerdir. Fakat

Jung’a göre ormanı anlamak istiyorsanız, yalnızca kıyıda

bir ileri bir geri gezinmekle yetinemezsiniz. Ona

yaklaşmalı ve içine girmelisiniz, ne kadar tuhaf ve

ürkütücü görünürse görünsün...

Eşzamanlılık –Jung’un Gerçekliğe Yanıtı

Bilim Çağının prensi olarak bilinen ünlü düşünür Carl Gustav Jung, çalışmalarıyla entelektüel dünyanın devi haline gelmiştir. Jung, analitik psikanalizin kurucusu

olarak kabul edilmektedir. Freud’un yakın bir çalışma

arkadaşı olan Jung 1914’te ondan bağımsız olarak kendi

analitik psikoloji ekolünü oluşturmuştur. Jung’un kurum

testleri, ESP, öngörü, nedensel astrolojik kesişimlerin

bağladığı “anlamlı rastlantılar” üzerindeki çalışmalarından

elde ettiği bilgiden aldığı ilham, ümit verici ama

tamamlanmamış istatistiki verilerden güç alan ipuçlarıyla

birleşince bu, bir kolektif bilinçaltı teorisinin gelişmesini

sağlamakla kalmamış aynı zamanda kültürel araştırmalar,

özellikle mitoloji ve din üzerine yapılan çalışmalar

üzerinde önemli etkiler doğurmuştur.

Jung her ne kadar bilimselliğin gücüne inanıyor ve gerçeği

bulma yolunda uygulamacı metotları herkes kadar

kullanıyorduysa da, bilimsel anlayışın doğal ve sosyal

dünyaların insan-dışsallaştırılmasına yol açtığını söylemiştir.

“Doğal fenomenleri daha önceden olduğu gibi bilinçsizce

kabulleniş kayboldu”. Sorunun temeli ontolojik iddiaların

standart karmaşık kümesinde yatar. Jung, ısrarla zihnin

öğelerinin en az dış dünyada gördüklerimiz kadar gerçek

olduğunu vurgulamıştır; kastettiği şey açıkça ortadadır ve

kimse reddedemez.

1951’de İsviçre’deki Eranos Konferansında verdiği bir derste, Jung klasik eşzamanlılık olarak gördüğü olaylara örnekler vermiş ve bunları zihinsel olayların hem

rüyalarda hem de uyanıklık halinde kollektif bilinçaltını

sembolik ve fiziksel varlık eş düzlemlerinde etkilemekle

kalmayıp ondan etkilendiklerine ve çoğu zaman zaman,

uzay ve istatistiki olasılık kavramlarını aştıklarına bir kanıt

olarak göstermiştir.

TEORİ

Jung’un teorisi, insan zihnini 3 bölüme ayırır. Bunlardan

ilki Jung’un bilinçli akıl olarak tanımladığı ego’dur.

Bununla yakından bağlantılı ikinci bölüm ise kişisel

bilinçaltıdır ve o an için bilinç düzeyinde olmayan ama

bilinç düzeyine çıkabilecek herşeyi içerir. Kişisel bilinçaltı

pek çok kişinin algıladığı bilinçaltı şekline benzer; akla

kolayca getirilebilecek olan anıları ve bastırılmış olan

diğerlerini kapsar. Ama içgüdüler, Freud teorisinin aksine, bunun dışındadır.

Jung’un insan zihni hakkındaki teorisine eklediği üçüncü

bölüm aynı zamanda teorisini diğerlerinden çarpıcı bir

biçimde ayırır; kolektif bilinçaltı. Bunu ruhsal kalıtım

olarak da adlandırabiliriz. Burası bir tür olarak edindiğimiz

tüm deneyimlerin depolandığı yerdir; hepimiz bu bilgiyle

doğarız. Yine de hiçbir zaman doğrudan bunun bilincinde

olamayız. Burası tüm deneyimlerimizi ve davranışlarımızı

etkiler, en çok da duygusal olanları. Fakat biz bunu ancak

dolaylı olarak, etkilerini görerek anlayabiliriz.

Kolektif bilinçaltının etkilerini diğerlerinden çok daha

açık bir şekilde gösteren bazı deneyimler vardır: İlk

görüşte aşk, deja vu (o anı daha önce yaşamışsınız hissi)

ve birtakım sembolleri ve bazı mitlerin anlamını hemen

fark etme gibi deneyimlerin tümü dış gerçekliğimizin

kolektif bilinçaltıyla ani kesişimi olarak düşünülebilir.

Daha geniş anlamda düşündüğümüzde, tüm dünyadaki ve

tüm zamanlardaki sanatçı ve müzisyenlerin paylaştığı

yaratıcı deneyimler, tüm dinlerdeki mistiklerin ruhsal

deneyimleri ya da rüyalardaki, fantezilerdeki,

mitolojilerdeki, peri masallarındaki ve edebiyattaki

paralellikler kolektif bilinçaltına birer örnektir.

Buna güzel ve son zamanlarda oldukça tartışılan bir örnek

de ölüme yaklaşma deneyimleridir. Ölüme oldukça

yaklaştıktan sonra hayata döndürülen pek çok farklı

kültürel altyapıya sahip bir çok insan birbirine oldukça

benzeyen deneyimlerden söz etmiştir; bedenlerini terk

ettiklerinden, bedenlerini ve onları çevreleyen olayları net

olarak gördüklerinden, ucunda parlak bir ışık olan uzun bir

tünele itildiklerinden ve kaybettikleri yakınlarının ya da

dinsel figürlerin onları beklediğinden ve bu mutlu anı

yaşarken bedenlerine geri dönmekten duydukları düş kırıklığından bahsetmişlerdir. Belki de hepimiz ölümü bu biçimde deneyimlemek üzere yapıldık.

Arketipler

Kolektif bilinçaltını oluşturan öğelere arketipler –modeller- adı verilir. Jung onları dominantlar, mitolojik ya da ilkel figürler olarak da adlandırmıştır. Bir arketip, bir şeyi belirli bir yolla deneyimlemeye yönelik öğretilmemiş bir eğilimdir.

Arketipin kendine has bir biçimi yoktur, ama gördüğümüz

ya da yaptığımız şeyler üzerinde “düzenleyici bir ilke”

rolünü üstlenir. İşleyişi Freud’un teorisindeki içgüdülerin

işleyişiyle aynıdır: Bir bebek başlangıçta sadece yiyecek

bir şeyler ister, istediğinin ne olduğunu bilmez. Yine de

içinde belli şeylerle tatmin edilip bazılarıyla edilemeyecek

belli belirsiz bir arzu vardır. Büyüyen çocuk ise tecrübeyle

birlikte açken çok daha belirgin bir şey istemeye başlar; bir

şişe, bir kurabiye, ya da mantarlı pizza gibi..

Bir arketip uzaydaki bir kara deliğe benzer; orada

olduğunu yalnızca içine çektiği madde ve ışık sayesinde

anlayabilirsiniz.

Anne Arketipi

Atalarımızın hepsinin anneleri vardı. İçinde ya bir anne

ya da anne yerine geçen bir figürün yer aldığı bir ortamda

yetiştik. Güçsüz bebeklerken bizi besleyen kişi ile bağımız

olmaksızın yaşayamazdık. Bu da bizim bu evrimsel ortamı

yansıtacak şekilde “tasarlandığımız” sonucunu doğuruyor:

bir anne istemeye, onu aramaya, tanımaya, onunla

ilgilenmeye hazır olarak dünyaya geldik.

Bu yüzden anne arketipi belli bir tür ilişkiyi, “annelik”

ilişkisini tanımamızı sağlayan doğuştan gelen bir

yeteneğimiz. Jung , bu konunun biraz soyut olduğunu ve

bu arketipi dünyada, belirli bir kişi üzerinde –çoğunlukla

kendi annelerimiz- yansıtma eğiliminde olduğumuzu

söyler. Çevrede bu arketipi yansıtacak belli bir kişi

bulunmadığında bile, bu arketipi kişiselleştirerek bir

mitolojik “roman” karakteri haline dönüştürmeye çalışırız.

Bu karakter, arketipi sembolize etmektedir.

Anne arketipi ilkel ana ya da mitolojideki toprak ana ile

sembolize edilir; batı inanışlarında Havva ve Meryemle,

ve kilise, ulus, veya bir orman ya da okyanus gibi daha

kişisel sembollerle. Jung’a göre, zihnindeki anne

arketipinin ihtiyaçları gerçek annesi tarafından

karşılanamayan bir kişi ileriki yaşamında kilisede huzur

aramaya veya kendini anavatanıyla özdeşleştirmeye,

Meryem ana figürünü imgelemeye ya da denizde yaşamı

seçmeye eğilim duyacaktır.

Mana

Öncelikle şu anlaşılmalıdır ki, bu arketipler, Freud’un

içgüdüleri gibi biyolojik değillerdir. Daha çok ruhsal

isteklerdir. Örneğin, eğer rüyanızda uzun cisimler

gördüyseniz, Freud bunların phallus’u ve nihayetinde seksi

sembolize ettiği yorumunu yapabilir. Fakat Jung’un çok

daha farklı bir bakış açısı vardır. Ona göre açıkça bir penis

gördüğümüz rüyalar bile doyurulmamış bir seks

ihtiyacından daha farklı şeylere işaret ediyor olabilir.

İlkel topluluklardaki phallic sembolerin doğrudan seksle

ilgili olup olmadıkları şüphelidir. Bunlar genellikle

mana’yı, yani ruhsal gücü sembolize ederler. Bu semboller

özel zamanlarda canlandırılarak toprağı bereketlendirmek,

mahsulleri ya da balıkları artırmak veya birini iyileştirmek

için çağrılmaktadırlar. Penis ve güç, semen ve tohum,

gübre ve bereket arasındaki bağlantı bir çok kültür

tarafından anlaşılmıştır.

Gölge

Seks ve yaşam içgüdüleri Jung’un sisteminde de genel

olarak temsil edilmektedir. Onlar Jung’un gölge adını

verdiği arketipin bir parçasıdır. İhtiyaçlarımızın hayatta

kalma ve üreme içgüdüleriyle sınırlı olduğu, kendimizin

bilincinde olmadığımız ilkel insandan, “hayvan”

geçmişimizden gelen bir parça.

Gölge, egonun karanlık yüzüdür; potansiyel kötülüğümüz

genelde burada saklanmaktadır. Gerçekte gölgenin bir etiği

yoktur; iyi ya da kötü değildir, tıpkı hayvanlardaki gibi.

Bir hayvan yavrularını şefkatle sevme ve avlarını yiyecek

için vahşice öldürme yeteneklerine sahiptir. Ama ikisini de

yapmayı seçmez. Ne isterse onu yapar. O “masumdur.”

Fakat bizim insani bakış açımızdan, hayvanların dünyası

vahşi ve acımasız görünür, bu yüzden de gölge,

kişiliğimizin itiraf edemediğimiz yanlarının saklandığı bir

çöp kutusu haline gelir.

Gölgenin sembolleri, yılan, ejderha, canavarlar ve

şeytanlardır. Gölge çoğu zaman bir mağaranın ya da su

dolu bir havuzun; kolektif bilincin girişinde bizi bekler.

Bir daha rüyanızda şeytanla mücadele ettiğinizi gördüğünüzde fark edeceksinizdir ki mücadele ettiğiniz yalnızca kendinizdir.

GÖLGE BENLİK

Bazıları gölge çalışmasını ruhsal bir uygulama olarak görse de, gölge benlik kavramı aslında, Derinlik psikolojisinin Sigmund Freud ve Alfred Adler ile beraber üç büyük kurucusundan biri olan, Analitik psikolojinin kurucusu İsviçreli psikiyatr Carl Gustav Jung tarafından ortaya atılmıştır ve kişiliğimizin reddettiğimiz ve/veya bastırdığımız bilinçsiz kısımlarını ifade eder.

Gölge, aynı zamanda büyük ölçüde bilinçsiz olan ve bu nedenle görgü kurallarından yoksun olan, yalnızca ihtiyaçlarımızı ne pahasına olursa olsun tatmin etmek ve karşılanmasını sağlamak için var olan ilkel ve içgüdüsel parçamız olduğundan Freud’un ‘id’iyle karşılaştırılabilir.

Jung’un teorisi, gölge benlik fikri, bu temel ihtiyaçların bir koruma biçimi şekliyle deneyimlerimize yanıt olarak gelişmesi bakımından farklılık gösterir. Jung, duygusal/zihinsel bütün hissetmenin her insanın amacı olduğunu öne sürmüştür. Ona göre bebekken “bütün” hissederiz, ancak büyüdükçe “gerçek” benlikle teması yitirerek “parçalanmaya” başlar. Aslında hepimiz dünyaya bir bedene uygun kutsal bir ruh (kimine göre bilinç) halinde geliriz. Çoğunlukla, temiz bir sayfamız vardır. (Birçoğu, bazı kalıplar, arketipler, karma vb. ile geldiğimize inansa da) Sonrasında anne baba, toplum, akranlar, okul vb. bizi koşullandırmaya başlar. Birincil bakıcılarımız, tabiri caizse, zihnimizin “bir ego geliştirmesine” yardımcı olan ilk kişilerdir.

Yavaş yavaş neyin doğru neyin yanlış olduğunu öğreniriz çünkü uyum sağlamak için programlanmışızdır.

Peki ya uymayan ya da gıcık olduğunuz o duygular, deneyimler, düşünceler, davranışlar, hayaller vb.? (Üzgün olduğunuzda üst dudağınızı sertleştirmeniz veya kızgın olduğunuzda sakinleşmeniz söylenmesi gibi)

Tüm bunları farkındalığımızın dışına, Jung’un gölge tarafı dediği şeye ya da psişemizin bilinçsiz kısmına itiyoruz.

“Gölge benlik”, bilinçdışına itilmiş olan, güvensiz olduğumuz, utandığımız veya hayal kırıklığına uğradığımız ve bu nedenle bastırdığımız kısımlardır.

Gölge benlik kavramı, başkaları tarafından hoş karşılanmayacağından, kabul edilmeyeceğinden veya sevilmeyeceğinden korktuğumuz kişiliğin parçalarını mecazi olarak gömdüğümüz fikrine dayanmaktadır; bu nedenle onları “gölgede” tutuyoruz. Kısacası gölge benliğimiz, kendimizin topluma göstermediğimiz versiyonlarıdır.

Peki gölge çalışması nedir? Bu, gerçek benliğimiz olabilmemiz için olanı sevme, utancı ve yargıları serbest bırakma uygulamasıdır.

Victor Hugo’nun meşhur sözü gibi: “Hayattaki en büyük mutluluk, sevildiğimize olan inançtır; kendimiz için sevdik, daha doğrusu kendimize rağmen sevdik”.

Yıllar geçtikçe, o çantayı, utanç, değersizlik, acı, endişe, korku gibi rahatsız edici duygular ve çok daha fazlası gibi, görmek istemediğimiz veya kendi içimizde göremediğimiz şeylerle doldurmaya devam ediyoruz. Bu çanta çoğu insanın düşündüğünden daha doludur, özellikle de yetişkinliğe ulaştığınızda. Kaygı, depresyon, bağımlılık ve benzeri şeylerde boğulduklarını isteyerek kabul eden kitlelerin kanıtladığı gibi, pek çok çanta bir noktadan sonra dikiş yerlerinden yırtılmaya başlıyor.

Aslında araştırmalar, zihnin bilinçli kısmından çok bilinçdışından hareket ettiğimizi gösteriyor. Hepimiz “Yeterince iyi değilim”, “Başarısızım”, “İlişkilerde berbatım” veya “Değerli değilim” gibi zihni dolduran bilinçsiz düşüncelere inanma eğilimindeyiz.

Bu yanlış düşünceler yaşam yolculuğu boyunca bir yerlerde ediniliyor ve doğrudan bilinçaltına ya da gölge çantasına gidiyorlar. 

Yine araştırmalara göre insanlar hayatlarının büyük bir kısmını kronik stres ve hayatta kalma modunda geçiriyor. Bu, çoğu zaman güvensizlik ve korku duyguları hissettiğimiz anlamına gelir. - shadow work 

İşte bu noktada gölge benliğimiz ile tanışmak, onu anlamaya çalışmak ve onu kucaklamak çok önemlidir. Buradaki anahtar kelime, Latince bütünleştirme anlamına gelen integratus kelimesinden gelen “entegrasyon”dur. Bir içsel kaliteyi bütünleştirmek, onu reddetmek veya inkar etmek yerine onun sahipliğini ve sorumluluğunu almaktır. Faydaları çoktur: akıl sağlığı, şifa, daha fazla şefkat, sakinlik, anlayış ve bütünlük entegrasyonda bulunur.

Kendini baştan yaratmak:

1. Gölge yanlarını kabul et. (Sakladığın parçalar demektir gölgeyenler, Bizim kolayca anlayamayacağımız şekilde bizi yönlendirir) kişiliğinin gün ışığına çıkmayan yönleri çocuklukta oluşmuştur. Etraftaki yetişkinlerden gölge evin bodrumu gibidir onu görmezden gelirsek bilincimizi etkiler bunların farkında olmalıyız. Neden bu şekilde tepki verdim? Neden aynı şeyleri yaşıyorum?

2. Yansıtma aynası yapmak gerekir belirli durumlar neler kanını kaynatıyor hep aynı kişiler karşına çıkıyorsa gölgeler sana mesaj gönderiyor onlarla yüzleş! Onlardan özgürleş nokta onu entegre et(bütünleş). 

3. Çocukluğuna git nokta çocukluğum boyunca tamamen kabul edildim mi? Sevildin mi? Çoğu gün nasıl hissederdin? 

4. Benden ne bekleniyor? Hangi davranışlarım övülür, hangisi gerilir? Yargılandığın ve kabul edilmediğin reddedildiğini anlar neler soru işareti içine bak ve olumsuz ise onunla Barış. 

5. Utanç, küçümseme yapma. Sevgi ve şefkat göster. 

6. Tetikleyicilere dikkat et nokta onlar kılık değiştirmiş fırsatlardır onları fark etme teşekkür et. Onları tanı, kabul et ve içsel olarak özgürleş. Yalnızsan rahat ol kendi arkadaşlığında huzuru bul.

KARANLIK YANINIZI BİLİNÇLENDİRİN

Carl Jung’un da dediği gibi “Bilinç dışınızı bilinçli hale getirene kadar, o sizin hayatınızı yönlendirecek ve siz ona kader diyeceksiniz. Karanlık yanınızı bilinçlendirerek, istediğiniz aydınlığa erişebilirsiniz”.

Meditasyon yap: Bazen sadece sessizce oturmak kendimiz için yapabileceğimiz en iyi şeydir. Meditasyon, daha iyi bir kişisel farkındalık oluşturmak için elimizdeki en etkili araçlardan biridir ve tutarlı meditasyon uygulaması zihnimizle, eylemlerimizle ve genel benliğimizle daha uyumlu olmamızı sağlayabilir. Çoğu zaman meditasyon önemli atılımlara ve duygusal iyileşmeye zemin hazırlar.

Sorgulamalarını doğru seviyede kendine yönelt.

Tetikleyicilerini ve problem alanlarını belirle.

İnsan olduğunu hep kendine anımsat.

Kendini tanımayı önemse.

İnsanlarda gördüğün olumsuz özelliklerin, kendi gölgene ait parçalar olabileceğini bil. Gözlemle!

Aydınlık ve karanlık kısımlarınla sen bir bireysin. Sorumluluk alarak, kendini en iyi versiyonuna dönüştürmeyi deneyebilmelisin.

Günlük: Günlük tutmak, düşünce ve duyguları daha iyi işlemek için mecazi bir “beyin dökümü” yapmamıza olanak tanır. Bu işlem, sırasıyla, bu düşünce ve duygulara ilişkin daha büyük bir farkındalığa yol açar. Ayrıca, bu tür şeyleri sürekli olarak not almak (kağıda veya cep telefonunuzdaki notlar uygulaması gibi dijital bir yere) olayları daha geniş bir perspektiften görmemize, bağlantılar kurmamıza ve duygularımızdaki, eylemlerimizdeki ve davranışlarımızdaki kalıpları bulmamıza yardımcı olabilir. geçmiş tecrübeler. Genel olarak, günlük tutmanın yansıtıcı doğası, onu gölge çalışması gibi kişisel gelişim süreçleri için güçlü kılar. Dalmaya hazırsanız, başlamak için bu gölge çalışma günlüğü istemlerine göz atın.

Kendinizle ilgili yargılamayı askıya alın : Gölge çalışması bir iyileştirme ve kendini geliştirme uygulamasıdır, yani teslim olmayı ve kabullenmeyi gerektirir. Düşünmek, hissetmek ya da değinmek istemediğiniz her şeye saldırmak yerine, kendinize ve deneyimlerinize şefkatli bir tavırla bu sürece girin. Kendinize sabır ve nezaketle davranın; gölge çalışmanın daha etkili ve daha az zor olduğunu göreceksiniz.

Sınırlayıcı inançları yıkın: Bir ömür boyu sürecek zor ve acı veren duyguları yavaş yavaş açığa çıkararak, kendimizle ilgili sınırlayıcı inançlarımızın çoğunun temellerini ortaya çıkarmak mümkündür. Örneğin, istediğiniz bir işe başvurma konusunda kendinizi yetersiz mi hissediyorsunuz? Her zaman hayalini kurduğunuz bir yolculuğa çıkmaktan korkuyor musunuz? Çoğunlukla bu şeylerin gölge benliğimizde kökleri vardır. Bu kökler ister korku, ister reddedilme, güvensizlik veya uzun süredir bir kenara itilmiş herhangi bir başka duygu veya deneyim olsun, bunlara değinmek, onları anlamak, iyileştirmek ve onları bırakmak son derece özgürleştirici olabilir. Gölge çalışması, bizi geride tutan şeylerin gücünü ortadan kaldırabilir, hedeflerimizin ve hayallerimizin peşinden gidecek araçlara sahip, kendimizin daha güçlü, daha özgün versiyonlarına dönüşmemize olanak tanır.

Persona

Persona sosyal görüntümüzü temsil eder. Persona sözcüğü person –kişi ve personality –kişilik sözcükleriyle bağlantılıdır ve Latincede maske anlamına gelen mask sözcüğünden gelmektedir. Persona kendinizi dış dünyaya göstermeden önce taktığınız maskedir. Her ne kadar bir arketip gibi başlasa da, onun farkına vardıktan sonra kolektif bilinçaltından en uzak olan yanımız olduğunu görürüz.

Bu en iyi haliyle, toplumun bizden istediği rolleri yerine

getirirken hepimizin vermek istediği “iyi imaj”dır. Fakat bu aynı zamanda insanların düşüncelerini ve davranışlarını yönlendirmek için kullandığımız “yanlış imaj” da olabilir.

En kötüsü de bunu asıl doğamız zannedebilmemizdir. Bazen nasıl görünmek istiyorsak öyle olduğumuza inanırız.

Anima ve animus

Hayatta oynamak zorunda olduğumuz dişi ya da erkil rol kişiliğimizin –persona’nın bir parçasını oluşturur. Pek çok insan için bu rol fiziksel cinsiyetleriyle belirlenmektedir. Fakat Jung da Freud, Adler ve diğerleri gibi, biseksüel bir doğaya sahip olduğumuzu hissetmiştir. Yaşamımıza bir fetus olarak başladığımızda, farklılaşmamış cinsel organlara sahiptik; bunlar ancak zamanla ve çeşitli

hormonların etkisiyle dişi ya da erkek halini almıştır. Aynı şekilde bir bebek olarak sosyal yaşamımıza

başladığımızda, sosyal açıdan ne erkek ne de dişiydik. Fakat neredeyse eşzamanlı olarak pembe ve mavi kurdeleler gibi şeylerle bizi yavaş yavaş erkeğe ya da kadına dönüştüren toplumun etkisine girmişizdir.

Tüm toplumlarda erkek ve kadın rollerinden beklentiler

farklıdır; bu genellikle üremedeki farklı rollerimizi temel

alır, fakat çoğu zaman tamamen geleneksel bir çok detayı

da içerir. Günümüz toplumunda, hala bu geleneksel

beklentilerin izlerini taşırız. Kadınların hala daha şefkatli

ve daha az agresif olmaları, erkeklerin ise hala güçlü ve

duygusal açıdan dayanıklı olmaları beklenir. Jung’a göre

bu beklentiler bizim potansiyelimizin ancak yarısını geliştirebildiğimizi gösterir.

Anima, erkeklerin kolektif bilinçaltındaki dişi yanı, animus ise kadınların kolektif bilinçaltındaki erkil yanı temsil etmektedir. İkisi birlikte “sezgi” olarak adlandırılır. Anima anlık ve sezgisel davranan genç bir kız, ya da bir cadı veya toprak ana olarak kişileştirilebilir.

Genellikle derin duygusallık ve hayatın gücüyle bağdaştırılır. Animus yaşlı, bilge bir adam, bir sihirbaz, ya da çoğu zaman birden çok erkek olarak kişileştirilebilir ve bu figür genelde mantıklı, gerçekçi ve hatta tartışmacıdır.

Anima ya da animus genel anlamda kolektif bilinçaltıyla iletişim kurmamızı sağlayan arketiptir. Aynı zamanda aşk yaşamımızın büyük bir bölümünden de sorumludur. Biz, bir antik Yunan efsanesinde söylenildiği gibi, karşı cinste diğer yarımızı, Tanrıların bizden aldığı diğer yarıyı, ararız.

İlk görüşte aşık olduğumuzda bu, zihnimizdeki anima ya da animus arketipine oldukça uyan biriyle karşılaştık demektir.

Diğer arketipler

Jung, arketiplerin basitçe listeleyip ezberleyebileceğimiz belli gruplara ayrılmadığını ve sabit bir sayılarının olmadığını söylemiştir. Bunlar iç içedir ve gerektiğinde birbirleri içinde kolaylıkla eriyebilirler ve mantıkları geleneksel türde değildir. Yine de Jung diğer belirgin arketiplere şu örnekleri vermiştir:

Annenin yanında başka aile arketipleri de vardır. Baba, genellikle bir rehber ya da bir otorite figürü olarak sembolize edilir. Ayrıca, aile arketipi de vardır. Bu, kan bağını ve bilinçli nedenlerden daha derinlere inen bağları temsil etmektedir.

Ve çocuk; mitoloji ve sanatta çocuklarla, özellikle bebekler ve diğer küçük yaratıklarla temsil edilmiştir. Çocuk, geleceği, oluşu, yeniden doğuşu ve kurtuluşu sembolize eder. Batılılar kış dönümündeki Noel'de İsa'nın doğuşunu kutlarken, bu dönem, güneşin kendilerine yeniden dönüşünü kutlayan kuzeydeki ilkel kültürler için de geleceği ve yeniden doğuşu temsil eder. Çocuk arketipi çoğu zaman diğer arketiplerle karışarak çocuk-tanrıya ya da çocuk-kahramana dönüşür.

Çoğu arketip öykü karakteridir. Kahraman bunların başlıcalarındandır. O mana –güç kişiliğidir ve kötü

ejderhaları yenen kişidir. O, temelde –bizim öykünün kahramanı olarak sembolleştirdiğimiz- egoyu simgeler ve zamanının çoğunda ejderhalar ve canavarlar kılığına bürünen gölgelerle savaşır. Ne yazık ki kahraman, bir pozisyon olarak seçilebilmek için fazlaca saftır. Sonuçta o,

kolektif bilince giden yollara dikkat vermez. Kahraman, sık sık bakireyi kurtarmak için yola çıkar. O, saflığı, masumiyeti ve tecrübesizliği temsil etmektedir. Kahramana yolunda yaşlı, bilge adam rehberlik eder. O animusun bir biçimidir ve kahramana kolektif bilincin doğasını gösterir. Karanlık baba arketipi ise gölgeyi, gücün karanlık yüzünün hakimini simgeler. Ayrıca bir hayvan arketipi de vardır; insanlığın hayvan dünyasıyla ilişkilerini temsil etmektedir. Kahramanın sadık atı buna bir örnek olabilir, yılanlar da çoğu zaman hayvan arketipinin sembolü olmuşlardır ve oldukça zeki oldukları düşünülür. Sonuçta hayvanlar doğalarına bizden çok daha yakınlardır.

Hakkında konuşulması daha güç bazı arketipler de vardır.

İlk adam bunlardan biridir ve batı dininde Adem’le sembolize edilir. Bir diğeri Tanrı arketipidir; evreni

anlamaya, olanlara bir anlam vermeye, herşeyi bir amacı ve bir yönü varmış gibi görmeye olan ihtiyacımızı gösterir.

Hermafrodit, hem dişi hem erkek, karşıtlıkların birleşimini temsil eder. Tüm arketiplerin en önemlisi ise benliktir. Benlik kişiliğin nihayi birliğidir ve çember, haç ve Jung’un

da pek çok kez resimlediği mandala figürleriyle sembollenmiştir. Mandala, meditasyonda, dikkati

merkezde yoğunlaştırmak için kullanılan bir çizimdir; bu

bir geometrik figür gibi olabileceği gibi renkli camdan bir pencere de olabilir. Benliği en iyi temsil eden

kişiliklendirmeler mükemmelliğe ulaştıklarına inanılan İsa ve Buda gibi figürler olmasına rağmen, Jung

mükemmelliğe gerçek anlamda ancak ölüm anında ulaşılabileceğini düşünmektedir.

İnsan aklının dinamikleri

Zihnin bileşenlerinden onların işleme ilkelerine gelelim. Jung, bize 3 temel ilke sunmuştur. Bunlardan ilki 1. Karşıtlıklar İlkesi’dir. Her istek hemen bir karşıtına da işaret eder. Örneğin, eğer içimde iyi bir düşünce varsa, derinlerde başka bir yerde karşıt bir kötü düşünce bulunmaktadır. Aslında temel nokta şudur: İyilik anlayışına sahip olabilmem için, bir kötülük anlayışım da olması gerekir, tıpkı yükselişlerin düşüşler olmadan, siyahın beyaz olmadan var olamayacağı gibi.

Jung’a göre, zihnin gücünü (ya da libidosunu) yaratan

karşıtlıklardır. Bu bir pilin artı ve eksi uçlarına ya da bir

atomun bölünüşüne benzer. Enerjiyi yaratan zıtlıklardır;

güçlü bir zıtlık güçlü enerji, zayıf bir zıtlık zayıf enerji

ortaya çıkarır.

İkinci ilke, 2. Eşitlik İlkesidir. Zıtlıktan doğan enerji her iki

tarafa da eşit bir şekilde dağıtılır. Buna örnek olarak 10-11

yaşlarında başımdan geçen bir olayı anlatayım. O yıllarda

zaman zaman yaralanmış, kötü durumdaki orman

hayvanlarını iyileştirmeye çalışıyordum. Fakat korkarım

bunu yaparken sık sık onlara daha çok zarar vermiştim. Bir

keresinde yavru bir kuşu iyileştirmeye çalışıyordum. Fakat

onu kaldırırken bir an onu elimle ne kadar kolayca

ezebileceğim düşüncesi aklımdan geçti ve sarsıldım. Bu

düşünceden hiç hoşlanmamıştım, ama düşünce yadsınamaz biçimde oradaydı. Yani o yavru kuşu elime aldığımda, ona yardım etmeye yönelik bir enerjim vardı,

ama aynı zamanda içimde onu ezmek için de eşit miktarda

bir enerji vardı. Ben kuşa yardım etmeye çalıştım ve enerji

bir takım davranışlara dönüşerek yardım eylemini

oluşturdu. Peki ya diğer enerji? Ona ne oldu?

Bu, gerçekleştirmediğiniz isteğe karşı tutumunuza bağlıdır.

Eğer bu isteği kabullenir, onunla yüzleşir ve bunun

bilincinde davranırsanız, bu enerji zihninizin genel

anlamda gelişmesini sağlar; diğer bir deyişle büyürsünüz.

Ama bunun yerine, bu kötü isteği hiç bir zaman duymamış

gibi davranırsanız, onu inkar eder ve bastırırsanız, enerji

bir “kompleks” in oluşumunda kullanılacaktır. Kompleks,

bir konu etrafında kümelenen bastırılmış düşünceler ve

duygular paternidir. Eğer bir an için de olsa kuşu ezme

fikrinin aklınızdan geçtiğini inkar ederseniz, bu düşünceyi

gölgenin (karanlık yanınızın) önerdiği bir biçime

sokabilirsiniz. Eğer biri duygusal yanını inkar ediyorsa,

duygusallığı anima –dişi yan- arketipi içinde kendine bir

yer bulabilir.

Sorun işte buradadır: Eğer tüm yaşamınız boyunca

yalnızca iyiymişsiniz gibi davranırsanız –sanki yalan

söylemeye, aldatmaya, çalmaya ve öldürmeye kapasiteniz

yetmiyormuş gibi -, her iyilik yapışınızda diğer yanınız

gölgenin etrafında bir kompleks içine girer. Bu kompleks

kendine göre bir yaşam yaratmaya başlayacak ve sizi ele

geçirecektir. Bir anda kendinizi küçük yavru kuşların

üzerinde zıpladığınız karabasanlar görürken bulabilirsiniz.

Eğer uzun sürerse, kompleks sizi yenebilmekte ve size

sahip olabilmektedir; bu çift kişilik gelişimine kadar varabilir.

Son ilke, Entropi İlkesidir. Bu, karşıtlıkların bir araya

gelme eğilimidir, böylece enerji azalabilir. Jung bu fikri

fizikten almıştır; entropi tüm fiziksel sistemlerin bir sona

doğru işlemeye olan eğilimine verilen addır, Böylece tüm

enerji düzgün biçimde dağılabilecektir. Örneğin odanın bir

köşesinde bir ısıtıcınız varsa, sonunda tüm oda ısınacaktır.

İnsanlar gençken karşıtlıklar uç noktadadır, bu yüzden

oldukça çok enerjiye sahibizdir. Yaşlandıkça, pek çoğumuz

farklı yönlerimizle daha iyi başa çıkarız. Daha az saf

idealistizdir, ve hepimizin iyi ve kötünün bir karışımı

olduğumuzu fark ederiz. Karşı cins bize daha az tehlikeli

görünür ve giderek androjenleşiriz. Yaşlılıkta kadın ve

erkek fiziksel olarak bile daha çok birbirine benzer.

Karşıtlıklarımızın üzerinde düşünebilme ve benliğimizin

her iki yanını da görme sürecine, “geçiş” transcendence-

adı verilir.

Benlik

Jung'a göre, yaşamın amacı benliği tanımaktır. Benlik, tüm

karşıtlıkların ötesine geçişi ve kişiliğinizin her yönünün

eşit olarak sergilenmesini temsil eder. Artık ne kadın veya

erkek ne ego veya gölge, ne iyi veya kötü ne bilinçli veya

bilinçsizsinizdir, tüm bunları birlikte yaşarsınız. Hem bir

birey, hem de yaratılışın bütünlüğüsünüzdür, ve ikisi de

değil.

Bunu zihniniz için yeni bir merkez, daha dengeli bir

pozisyon olarak düşünebilirsiniz. Gençken, egoya

yoğunlaşır ve kişiliğin önemsiz detayları hakkında

hayıflanırız. İleriki yaşlarda ise, biraz daha derine

odaklanır ve herkese, tüm hayata, hatta evrene daha fazla

yakınlaşırız. Benliğini tanıyan bir kişi daha az bencil

olacaktır.

EŞZAMANLILIK

Kişilik teorisyenleri uzun yıllar psikolojik süreçlerin

mekanizma şeklinde mi yoksa teleoloji yoluyla mı

işlediğini tartışmışlardır. Mekanizma düşüncesine göre,

süreçler neden-sonuç ilişkisiyle işler. Birşey bir diğerine

yolaçar ve diğeri başkasını doğurur, ve bu böyle gider,

böylece şu anı geçmiş belirlemiş olur. Teoloji

düşüncesinde ise gelecekteki bir durum hakkındaki

fikirlerimizle yönlendiriliriz, amaçlar, anlamlar, değerler

gibi şeylerle. Mekanizma determinizm ve doğa

bilimleriyle ilişkilidir. Teoloji ise özgür irade ile bağlantılıdır.

Psikoloji tarihinde, Freudyenler ve davranış bilimciler

daha çok mekanizmacı olarak, neo-Freudyenler,

hümanistler ve varoluşçular ise teleolojist olarak görülür.

Jung, bunların her ikisinin de rolü olduğuna inanır ve

ayrıca üçüncü bir altenatif daha ekler; eşzamanlılık.

Eşzamanlılık birbirine neden-sonuç ilişkisiyle ya da

teleolojik olarak bağlı olmayan, yine de aralarında anlamlı

bir bağ olan iki olayın gerçekleşmesini anlatır. Jung, birbiriyle ilgisiz gibi görünen olayların aslında bilmediğimiz bir bütünün parçaları olduğu için eşzamanlı

meydana geldiğini söylemiş ve haberci rüyaları buna örnek

göstermiştir. İnsanlar zaman zaman rüyalarında birşeyler

görürler, örneğin sevdikleri biriyle ilgili bir olayı ve ertesi

gün gördüklerinin gerçekleşmiş olduğunu görürler. Bazen

bir arkadaşımızı aramak için telefonu kaldırırız ve

arkadaşımızın zaten hatta olduğunu görürüz. Çoğu

psikolog bunları rastlantı olarak adlandıracak ya da

gerçekleşme ihtimallerinin düşündüğümüzden çok daha

fazla olduğunu göstermeye çalışacaktır. Jung ise bunların,

bizim insanlarla ve genel anlamda doğayla kollektif bilinç

yoluyla nasıl bağlandığımızı gösteren işaretler olduğunu

söyler.

Jung kendi dini inançları hakkında pek ipucu vermemiştir.

Yine de eşzamanlılıkla ilgili bu olağandışı düşünce

Hintlilerin gerçekliğe bakış açısıyla kolaylıkla

açıklanabilmektedir. Hint düşüncesine göre, kişisel

egolarımız okyanustaki birer ada gibidir: Oradan kendi

dünyamıza ve birbirimize bakarız ve birbirimizden ayrı

varlıklar olduğumuzu düşünürüz. Göremediğimiz şey ise,

birbirimize suların dibindeki okyanus katı ile bağlı

olduğumuz gerçeğidir.

Hint inanışlarında dış dünyaya maya –ilüzyon- adı verilir

ve Tanrının rüyası ya da Tanrının dansı olarak düşünülür.

Onu yaratan Tanrıdır, fakat kendi başına bir gerçekliği

yoktur. Kişisel egolarımız jivatman, yani kişisel ruhlarımız

olarak tanımlanır. Fakat onlar da ilüzyonun bir parçasıdır.

Gerçekte tek ve bir olan Tanrı Atman’ın birer

uzantısıyızdır; o kimliğini unutarak tamamen ayrı ve

bağımsız olmuş, biz olmuştur. Fakat hiçbir zaman

tamamıyla ayrı değilizdir. Öldüğümüzde uyanır ve

başlangıçta kim olduğumuzu fark ederiz: tanrı.

Hayal kurduğumuzda ya da meditasyon yaptığımızda

kişisel bilincimizin derinliklerine iner, gerçek benliğimize,

kollektif bilince gittikçe daha çok yakınlaşırız. Bu ruh hali

içindeyken, diğer egolarla –diğerleriyle iletişime de

özellikle açığızdır.

Eşzamanlılık Jung’un teorisini nadir teorilerden biri haline

getirmiştir; eşzamanlılık sadece parapsikolojik

fenomenlerin üstünde değildir, aynı zamanda onları

açıklamaya çalışmaktadır.

Biyografi

Carl Gustav Jung, 26 Temmuz 1875’te İsviçre’de küçük

bir köy olan Kessewill’de doğdu. İyi bir eğitime sahip

geniş bir aile ile çevriliydi, aralarında bir kaç rahip ve

aykırı sayılabilecek kişiler de vardı.

6 yaşında Latince öğrenmeye başlayan Jung’un dil bilime

ve edebiyata, özellikle antik edebiyata derin bir ilgisi

vardı. Jung, pek çok modern Avrupa dilinin yanı sıra Eski

Hint kutsal kitaplarının dili olan Sanskritçe de dahil bir

çok eski dilde yazılan yazıları okuyabiliyordu.

İlk kariyer seçimi arkeoloji olmasına rağmen, Basel

Üniversitesinde Tıp okuyan Jung, ünlü nörolog Krafft-

Ebing’le çalışırken kariyerine psikyatride devam etmeye

karar verdi.

Mezuniyetinin ardından Zürih’teki Burghoeltzli Akıl

Hastanesinde görev alan Jung, burada şizofreni uzmanı (ve

şizofreninin isim babası) Eugene Bleuler ile birlikte çalıştı.

Bir Freud hayranı olan Jung, onunla 1907’de Viyana’da

tanıştı. Anlatılanlara göre, tanıştıktan sonra Freud o gün

için tüm randevularını iptal etmiş ve birlikte 13 saat

boyunca duramadan konuşmuşlar. Freud sonunda Jung’u

psikoanalizin prensi ve kendi mirasçısı olarak görmeye

başlamıştı.

Fakat Jung hiçbir zaman için Freud teorisini tamamen

benimsemedi. Aralarındaki ilişki 1909’da Amerika'ya

yaptıkları bir gezi sırasında soğuklaşmaya başladı.

Birinci Dünya Savaşı Jung için oldukça acı veren bir

kişilik testi dönemi olmuştur. Bu aynı zamanda, dünyanın

şimdiye kadar gördüğü kişiliğe dair en ilginç teorilerden

birinin de başlangıcını oluşturur.

Savaştan sonra Jung bir çok yer gezdi; Afrikadaki,

Amerikadaki ve Hindistandaki kavimleri inceledi. 1946’da

emekli oldu ve 1955’de eşinin ölümünden sonra gözlerden uzak yaşadı. 6 Haziran 1961’de Zürih’te öldü.

Dunning-Kruger Sendromu

Dunning-Kruger etkisi (yaygın adıyla sendromu), bir konuda az bilgiye veya düşük yetkinliğe sahip bireylerin, kendi becerilerini olduğundan çok daha yüksek görme eğiliminde olduklarını tanımlayan bir bilişsel önyargıdır. 1999 yılında sosyal psikologlar Justin Kruger ve David Dunning tarafından tanımlanmıştır.

Bu durum halk arasında genellikle "cahil cesareti" olarak adlandırılır.

Temel Özellikleri ve Belirtileri

 * Yetkinlik Yanılsaması: Kişi, aslında yeterli olmadığı bir alanda kendisini bir "uzman" gibi görebilir.

 * Üstbiliş (Metacognition) Eksikliği: Kişi, kendi bilgi düzeyini nesnel olarak değerlendirme yeteneğinden yoksundur. Yani, neyi bilmediğini bilecek kadar bilgi sahibi değildir.

 * Hataları Fark Edememe: Kendi yaptığı yanlışları veya eksiklikleri göremez; başkalarından gelen yapıcı eleştirilere kapalıdır.

 * Diğerlerinin Yetkinliğini Hafife Alma: Gerçekten bilgili olan insanların becerilerini küçümseme veya onları anlamama eğilimi gösterir.

Uzmanların Durumu: Imposter Etkisi

Dunning-Kruger etkisinin bir de "madalyonun öteki yüzü" vardır. Bir konuda gerçekten uzmanlaşmış ve yüksek yetkinliğe sahip kişiler, genellikle:

 * Kendi becerilerini hafife alma eğilimindedirler.

 * "Benim için bu kadar kolaysa, herkes için kolaydır" diye düşünerek diğerlerinin de kendileri kadar bilgili olduğunu varsayarlar.

Dunning-Kruger Eğrisinin Aşamaları

Bu etki genellikle şu grafiksel süreçle açıklanır:

 * Aptal Dağı (Peak of Inflated Expectations): Çok az bilgiyle gelen aşırı özgüven noktasıdır. Kişi "Bu iş çok kolay, her şeyi biliyorum" der.

 * Umutsuzluk Vadisi (Valley of Despair): Bilgi arttıkça, konunun ne kadar derin ve zor olduğu fark edilir. Özgüven hızla düşer: "Aslında hiçbir şey bilmiyormuşum."

 * Aydınlanma Yolu (Slope of Enlightenment): Sürekli çalışma ve deneyimle gerçek yetkinlik kazanılmaya başlanır.

 * Sürdürülebilirlik Platosu (Plateau of Sustainability): Kişi artık uzmandır ve neyi bilip neyi bilmediğinin farkındadır.

Neden Olur?

Bunun temel nedeni, bir alanda başarılı olmak için gereken becerilerin, aynı zamanda o alandaki başarısızlığı fark etmek için gereken becerilerle aynı olmasıdır. Eğer bir konuda temel kuralları bilmiyorsanız, o kuralları ihlal ettiğinizi de fark edemezsiniz.

Televizyon izlerken birilerine bakıp da "Ya bu adam bu sığlıkla nasıl buralara kadar gelebilmiş" diye düşündüğünüz oldu mu hiç?

Ya da işyerinizde sizinle aynı ya da daha üst aşamada bir görevde olan bazıları, sizde büyük bir şaşkınlık uyandırdı mı?; onlara bakıp "Bu cahillik, kendini bilmezlik nasıl fark edilmez?" diye iç geçirdiniz mi?

Justin Kruger ve David Dunning adlı iki ABD'li bu hissi çok yaşamış olacak ki, iki psikiyatri uzmanı, 10 yıl kadar önce bir teori ortaya attı:

"Cehalet, gerçek bilginin aksine, bireyin kendine olan güvenini artırır." Ve bunun üzerine bir araştırma başlatıldı. Fizyolojik ve zihinsel alanda yapılan çeşitli uygulamaların sonucunda şu bulgulara ulaşıldı:

Niteliksiz insanlar ne ölçüde niteliksiz olduklarını fark edemezler.

Niteliksiz insanlar, niteliklerini abartma eğilimindedir.

Niteliksiz insanlar, gerçekten nitelikli insanların niteliklerini görüp anlamaktan da acizdirler.Eğer nitelikleri, belli bir eğitimle artırılırsa, aynı niteliksiz insanlar, niteliksizliklerinin farkına varmaya başlarlar.

Cornell Üniversitesi'ndeki öğrenciler arasında bir test yapıldı ve klasik "Nasıl geçti?" sorusuna öğrencilerden yanıtlar istendi...Soruların yüzde 10'una bile yanıt veremeyenlerin "kendilerine güvenleri" müthişti. Onların "testin yüzde 60'ına doğru yanıt verdiklerini" düşündükleri; hatta "iyi günlerinde olmaları halinde yüzde 70 başarıya bile ulaşabileceklerine inandıkları" ortaya çıktı.

Soruların yüzde 90'ından fazlasını doğru yanıtlayanlar ise "en alçakgönüllü" deneklerdi; soruların yüzde 70' ine doğru yanıt verdiklerini düşünüyorlardı.Tüm bu sonuçlar bir araya getirildi ve Dunning-Kruger Sendromu'nun metni yazıldı:

"İşinde çok iyi olduğuna" yürekten inanan 'yetersiz' kişi, kendini ve yaptıklarını övmekten, her işte öne çıkmaktan ve aslında yapamayacağı işlere talip olmaktan hiçbir rahatsızlık duymaz! Aksine her şeyin hakkı olduğunu düşünür!> Ancak bu 'cahillik ve haddini bilmeme' karışımı mesleki açıdan müthiş bir itici güç oluşturur.

'Eksiler' kariyer açısından 'artıya' dönüşür.

Sonuçta, 'kifayetsiz muhterisler' her zaman ve her yerde daha hızlı yükselirler...

Bu arada, gerçekten bilgili ve yetenekli insanlar çalışma hayatında 'fazla alçakgönüllü' davranarak öne çıkmaz, yüksek görevlere kendiliklerinden talip olmaz, kıymetlerinin bilinmesini beklerler...Tabii beklerken kırılır, kendilerini daha da geriye çekerler... Muhtemelen üstleri tarafından da 'ihtiras eksikliği' ile suçlanırlar..."

Ne olur fazla mütevazi olmayın!...

"Siz de çevrenize şöyle bir bakın" diyeceğim ama eminim bu satırları

okurken bile aklınızdan bir dolu yüz, bir dolu isim geçti...

Bence Dunning ile Kruger'in, bu çalışmalarıyla 2000'de, Nobel yerine

Harvard Üniversitesi'nin Ig Nobel'ini alma nedeni "cahiL olmamalarıydı".

Gönlümün nobelini bu ikiliye vererek yazımı Bertrand Russel'in bir

sözüyle bitiriyorum: "Dünyanın sorunu, akıllılar hep kuşku içindeyken aptalların küstahça kendilerinden emin olmalarıdır."

Dunning-Kruger etkisinden tamamen muaf olmak zordur çünkü bu, insan beyninin bilgi işleme şekliyle ilgilidir. Ancak bu yanılsamaya düşmemek ve "Aptal Dağı"nda mahsur kalmamak için kullanabileceğiniz bazı stratejiler şunlardır:

1. "Neyi Bilmediğinizi" Sorgulayın

Bir konu hakkında bir miktar bilgi edindiğinizde kendinize şu soruyu sorun: "Bu konunun kapsamı ne kadar ve ben şu an hangi kısmındayım?" Genelde bir konunun sadece %5'ini öğrendiğimizde, o konunun tamamının bu kadar olduğunu sanırız. Konunun derinliğini araştırmak, aslında ne kadar az şey bildiğinizi görmenizi sağlar.

2. Geri Bildirim Almaya Açık Olun

Kendi performansımızı değerlendirirken tarafsız olamayız. Güvendiğiniz, o konuda sizden daha deneyimli kişilere şu soruları yöneltin:

 * "Gözden kaçırdığım bir nokta var mı?"

 * "Bu konuda yaptığım analizi nasıl buluyorsun?"

 * "Hangi alanlarda kendimi geliştirmeliyim?"

   Eleştiriyi bir saldırı olarak değil, bir veri seti olarak kabul edin.

3. "Şeytanın Avukatlığını" Yapın

Kendi inançlarınızı ve doğrularınızı çürütmeye çalışın. Bir konuda haklı olduğunuzdan emin olduğunuzda, neden haksız olabileceğinize dair kanıtlar arayın. Bu yöntem, bilişsel körlüğü kırarak daha geniş bir perspektiften bakmanızı sağlar.

4. Öğrenmeyi Hiç Bırakmayın

Dunning-Kruger etkisinden kurtulmanın en etkili yolu, o konuda daha fazla öğrenmektir. Bilginiz arttıkça, konunun karmaşıklığını daha iyi anlarsınız ve doğal olarak özgüveniniz daha gerçekçi bir seviyeye (Umutsuzluk Vadisi'ne geçiş yaparak) iner.

5. Entelektüel Alçakgönüllülük (Intellectual Humility)

"Bilmiyorum" demenin bir zayıfık değil, bir erdem olduğunu kabul edin. Her şeyi bilmenizin imkansız olduğunu ve her zaman öğrenecek bir şeyler olduğunu hatırlamak, sizi aşırı özgüven tuzağından korur.

Özetle Kontrol Listesi

Bir konuda uzman olduğunuzu hissettiğinizde şu üç adımı uygulayın:

 * Dur ve Düşün: Sadece temel bilgileri mi biliyorum yoksa detaylara hakim miyim?

 * Kıyasla: Bu konudaki gerçek otoriteler ne diyor? Onlarla aynı fikirde miyim?

 * Sına: Bilgini, seni zorlayacak bir ortamda veya gerçek bir problem üzerinde test et.

DUYGUSAL ZEKA❓

Nasılsın? sorusuna verilen en yaygın cevap »iyiyim» olsa gerek.

❓Nasıl hissediyorsun? sorusunun cevabı ise genellikle «iyi» veya «kötü» olarak çeşitleniyor.

❓Biraz daha derinleştirelim sorumuzu: «Şu anki duygu durumun ne ?»

İşte şimdi tanıdığımız duyguları tarama vakti gelmiştir belki de :)

❓Tahmini kaç çeşit duygu vardır sizce? Sevinç, üzüntü, öfke, korku tamam cepte ama daha ne kadar olabilir?

Bu sorunun cevabını The Gottman Institüte’den Dr.Gloria Willcox; 78 olarak vermiş. Tanımladığı bütün duyguları ve ilişkili olduğu duygu durumlarını; Duygu Çarkı’nda anlatmış.

Çarkı birlikte inceleyelim şimdi.

📌Duygu Çarkı'nın merkezinde 6 çeşit duyguya yer verilmiş; öfkeli, korkmuş, neşeli, güçlü, huzurlu, üzgün.

Merkezden çevreye doğru yine aynı rengin tonlarını takip ettiğimizde ise; bağlantılı diğer duygu durumlarını görebiliyoruz.

Merkezdeki duygu dilimlerinin tam karşı dilimine baktığımızda ise karşıt duygular dikkatimizi çekiyor. Neşeli-Üzgün, Korkmuş-Huzurlu…gibi. Bu da hangi zorlu duygu durumundayken aslında neye ihtiyacımız olduğunu görmek için bir işaret…

📌Her ne kadar duygu durumumuzu iyi ya da kötü olarak ifade etme eğilimi göstersek de duyguları iyi ya da kötü duygular olarak ayırmaktan uzak durmaya çalışalım. Evet başetmesi zor olan duygularımız olabilir zaman zaman; ama bu durum o duyguları kötü yapmaz.

Hissettiğimiz her duygu bize yine bizden bir şeyler anlatır. Onları dinleyelim anlamaya çalışalım. Bir misafir gibi ağırlayalım ve vakti geldiğinde uğurlayalım.

Görmezden, duymazdan gelmek, yok saymak mı? Asla!

Sigmund Freud’un da dediği gibi;�" İfade edilmemiş duygular asla ölmez; sadece diri diri gömülür ve sonradan daha korkunç şekillerde tezahür ederler.

Duygusal öz disiplin için; olumsuz olanları düzeltebilmeniz ve olumlu olanları geliştirebilmeniz önemlidir.

Duygusal öz düzenlemenin ana yollarını ele alalım:

Duygularınızın farkındalığı. Kendi duygularınızı fark etmeyi ve ayırt etmeyi öğrenmek önemlidir. Tam olarak ne yaşadığımızı anlamazsak yeterli bir yanıt seçemeyiz.

Deneyimlerin sözleştirilmesi. Duyguları kelimelerle anlatmak onları daha iyi anlamanıza ve kabul etmenize yardımcı olur. Günlük tutmak bile faydalı olabilir.

Dikkatin odağını değiştirmek. Başka düşüncelere ve etkinliklere geçmek, dikkatinizi aşırı acı veren duygulardan uzaklaştırmanıza olanak tanır.

Gevşeme teknikleri. Bedeni rahatlatmak çoğu zaman olumsuz duyguların “bırakılmasına” ve zihinsel dengenin sağlanmasına yol açar.

Yaratıcı etkinlik. En sevdiğiniz müzik, çizim, dans, duygularınızı sosyal olarak kabul edilebilir bir biçimde ifade etmenin harika bir yoludur.

Bu yöntemleri kullanarak duygusal durumunuzu kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz. Bu da daha sakin ve mutlu olmanıza yardımcı olacaktır.

Duygular, iç ve dış uyaranların etkisi altında beyinde ortaya çıkar. Hayatta kalmak, karar vermek ve sosyal etkileşim için bunlara ihtiyacımız var.

Bilişsel Davranışçı TerapiBilişsel Davranışçı Terapi Nasıl Ortaya Çıktı?

Bilişsel terapi 1955’te New York’ta çalışmalar yapan ve öncesinde psikodinamik terapist olan Prof. Dr. Albert Ellis tarafından gündeme gelmiştir. Ellis, dinamik psikoterapinin klasik davranışçılığa benzediğini fark etmiştir. Buna göre hayatının geçmiş bir döneminde koşullanmış bir insana bu koşullanmanın mantıksızlığı gösterildiğinde o insanın eski davranışını terk etmesi beklenir. Çünkü hayvanlarda bu yönde yapılan çalışmalar yeni koşullanmalarla bunun mümkün olduğunu gösterir.

Fakat Ellis insanın düşünme yetisine vurgu yaparak terapinin odak noktasının insanın düşünce ve inançları olması gerektiğini vurgular. Örneğin iyi not alınca değer verilen bir çocuk, büyüdüğünde bu eşleştirmenin mantıksızlığını fark etse de ancak başarılı olduğunda değerli olacağına inanmaktan kendini alamayabilir.

Ellis’in bu yaklaşımı daha sonra akılcı duygusal davranış terapisi olarak anılır. 1960’larda ise Prof. Dr. Aaron Beck psikolojik sorunların psikanalitikte belirtildiği kadar karmaşık nedenleri olmadığını öne sürer ve depresyon için kısa süreli ve sonuç odaklı bir terapi yöntemi geliştirir.

1980’lerde birçok klinisyenin katkılarıyla Ellis ve Beck’in kuramı birçok kişilik bozukluğu ve patolojiye uyarlanır. Yine bu yıllarda bilişsel ve davranışsal kuramlar ve yaklaşımlar bütünleşerek bilişsel davranışçı terapinin ortaya çıkmasına önayak olur.

Bilişsel Davranışçı Terapi Neye Yarar?

Bilişsel davranışçı terapinin size sağlayacağı en büyük kazanımın hayatınızdaki sorunları yok etmektense size onlarla başa çıkma gücü vermesi olduğu söylenebilir. Bu terapi yöntemi sayesinde öncelikle hayatınızı zorlaştıran problemleri daha detaylı tanımış olursunuz. Sorunlara sebebiyet veren otomatik düşünceleri yakalayarak onları etkisizleştirmeyi deneyimleyebilirsiniz.

Bu sayede otomatik düşüncelerinizin sizde uyandırdığı korku, endişe ve kaygı gibi yoğun duyguları da azaltmış olursunuz. Doğru olarak kabul ettiğiniz bazı düşüncelerinizin aslında tekrar bakınca size o kadar da mantıklı gelmediğini görebilirsiniz. Böylece mutlak doğru yanılsamalarından kurtulup diğer inanç ve fikirlere karşı daha toleranslı olmaya ve insanları genellemekten vazgeçmeye başlamanız mümkün olur.

Hayatınızın nasıl olması gerektiğindense şu anda nasıl olduğuna odaklanmaya başlayabilirsiniz. Kendi üzerinizde çalışıp kendinizi dinlemeyi öğrendikçe öz-farkındalığınızı geliştirmiş olursunuz.

Ne istediğinizi daha iyi bilir, vücudunuz veya zihniniz yorulduğu zaman ara verebilir, çok yediğinizde midenizdeki tokluğu daha iyi fark edip aslında daha fazla yemek istemediğinizi görürsünüz. Terapide başarıya ulaştıkça diğer sorunlarınızın da çözüleceğine olan inancınız kuvvetlenir.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma Süreci

Bilişsel yeniden yapılandırma süreci psikolojik yaklaşıma bağlı olarak değişir. Bilişsel davranışçı terapinin bir parçası olarak kullanıldığında süreç şu şekilde gelişir:

1. Otomatik düşüncelerinizi tanımlayın.

Otomatik düşünceler, zorluklarla karşılaştığınızda hemen aklınıza gelen, olaylara, sevdiklerinize, dünyaya, geleceğe ve kendinize dair algınızı olumsuz yönde etkileyen düşüncelerdir. Bu düşünceler yargılayıcıysa, iç eleştirmeninizin sesini belirlemek yardımcı olabilir. Otomatik düşünceler, madde bağımlılığı, kumar oynama veya eylemde bulunma gibi sağlıksız davranışlarda bulunma gibi duygularınızla başa çıkmak için başa çıkma stratejilerini de içerebilir.

2. Bilişsel çarpıtmalarınızı belirleyin.

Bu aşama, düşünme sürecinizin gerçeklerden olumsuz önyargılı varsayımlara nerede saptığını analiz etmek için çalışma sayfalarını ve düşünce kaydını kullanmayı içerir.

3. Bilişsel çarpıtmaların tartışılması.

Mantıksız olumsuz düşüncelerinizi belirledikten sonra, Sokratik sorgulamayı kullanarak onların doğruluğunu aktif olarak sorgulayacaksınız. Sorular şunları inceleyebilir: düşüncelerin ardındaki kanıtlar, ister gerçeklerden ister duygudan gelsinler, düşüncelerin karmaşıklığı ve varsayımlarınız.

4. Alternatif düşünceler geliştirin.

Durumun gerçeğinin algıladığınız kadar zararlı olmadığına kendinizi ikna ettikten sonra, düşünce müdahaleleriyle düşüncenizi uyarlarsınız. Düşünce sürecinizi zorlamak ve değiştirmek, ruh halinizi olumlu yönde etkileyebilir ve problem çözme becerilerinizi geliştirebilir.

Bilişsel Davranışsal Terapinin ana hatları şunları içerir: 

Düşünceyi Tanıma: Bireylerin olumsuz, çarpık veya zararlı düşünce kalıplarını tanımlamalarına yardımcı olunur. 

Düşünceyi Sorgulama: Bireyler, tanımlanan düşünce kalıplarını sorgular ve gerçekçi olmayan, aşırı genelleme yapmış veya siyah-beyaz düşünce kalıplarını fark eder. 

Düşünceyi Değiştirme: Bireyler, olumsuz düşünce kalıplarını daha sağlıklı ve gerçekçi düşüncelerle değiştirmeye odaklanır. Bu, duygusal durumlarını ve davranışlarını olumlu yönde etkiler. 

Davranışsal Değişiklik: Bireyler, düşünce değişikliklerini uygulamaya geçirerek olumlu davranışsal değişiklikler elde ederler.

Bilişsel Davranışsal Terapi (BDT) çeşitli teknikleri ve uygulamaları içeren bir terapi yaklaşımıdır. Bu teknikler, bireylerin düşünce kalıplarını anlamalarına yardımcı olurken, olumsuz düşünceleri değiştirme ve olumlu davranış değişiklikleri yapma konusunda rehberlik eder. 

Bilişsel Teknikler ve Düşünce Düzeltme Yöntemleri 

Bilişsel Davranışsal Terapinin bilişsel teknikleri, bireylerin düşünce süreçlerini anlamalarını ve olumsuz düşünceleri değiştirmelerini sağlamayı hedefler. Düşünce düzeltme yöntemleri, bireylerin çarpık düşünce kalıplarını tanımlamalarına, bu düşünceleri sorgulamalarına ve daha gerçekçi, olumlu perspektiflere yönlendirmelerine yardımcı olur. Örnek olarak, "bütün ya da hiçbir şey" düşüncelerini yumuşatma, aşırı genelleme yapmaktan kaçınma gibi teknikler, bilişsel düzeyde değişiklik yapmaya olanak tanır. 

Duygusal Regülasyon Nedir?

Duygusal regülasyon, kişinin dış uyaranlara karşı içsel duygusal tepkilerini yönetmenin bilinçli veya bilinçsiz psikolojik sürecidir. Herkes, günlük yaşamda nötr uyaranlara karşı hem olumlu hem de olumsuz duyguları içerebilen duygusal tepkilerini düzenler. Bununla birlikte, olumsuz duyguların düzenlenmesi genellikle terapötik tedavide daha yaygın bir konudur.

Neyse ki, insanlar uyumsuz davranışsal tepkileri değiştirmek için birçok duygu düzenleme becerisini günlük yaşamlarına dahil edebilirler. Birinin duygularını nasıl düzenleyeceğini öğrenmek, stresi azaltır, davranışları değiştirir ve kişinin kendisinin ve başkalarının iyiliğini olumsuz yönde etkileyebilecek patlamaları engeller.

Duygusal Regülasyon Neden Önemlidir?

Duygusal öz-düzenleme önemlidir, çünkü bir kişinin kendileri üzerinde duygusal kontrol uygulamasına izin vererek, uygunsuz davranış kalıplarına yol açabilecek içsel olumsuz duyguları hafifletir.

Kişinin duygularını uygun şekilde düzenlemesi sağlıklı ilişkileri teşvik eder, kişinin işyerinde profesyonel kalmasını sağlar ve kişinin ruh halini dengeler. Kişinin kendi duygularını bastırmak yerine anlamak için duygusal zekasını geliştirmesi, incitici tepkileri ve çöküşleri de sınırlayabilir.

4 Duygusal Regülasyon Becerisi

Birçok duygusal regülasyon süreci, olumsuz duygu ve davranışların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Aşırı duygusal tepkileri yönetmek için bu standart uygulamalar listesini gözden geçirin.

1. Düşüncelerinizi değiştirin. Popüler bir bilişsel-davranışçı terapi (CBT) ve diyalektik davranış terapisi (DBT) aracı olan bilişsel yeniden yapılandırma (bilişsel değişim olarak da adlandırılır), insanları olumsuz düşüncelerini olumlu düşünceler olarak yeniden çerçevelemeye eğitir. Örneğin, partnerinizin üzgün olduğunu varsayalım. Bu durumda, ilişkinizi bitirmek istediklerini hemen düşünmek yerine (bu bir korku veya öfke tepkisi uyandırabilir) düşüncelerinizi yeniden çerçevelemeye çalışın. Kendinize “Şu anda üzgünler ve bunu daha sonra onlarla yapmak istiyorum” deyin. Bu olumlu yeniden değerlendirme, dikkatinizi olumlu duygulara ve problem çözmeye yönlendirmenizi sağlar.

2. Duygularınıza farkındalık kazandırın. Kendinizi olumsuz duygular için bastırmak veya utandırmak yerine, duygusal farkındalık taktikleri (nefes egzersizleri veya günlük tutmak gibi) çeşitli duygusal durumlarınızı anlamanıza ve davranışlarınızı değiştirmenize olanak tanır. Güçlü duygulara isim vererek ve tetikleyicilerini belirleyerek farkındalık yaratmak, onlar üzerinde daha iyi kontrol sağlamanıza yardımcı olabilir.

3. Farkındalık uygulayın. Farkındalık, dikkatinizi şimdiki ana kaydırmayı içerir; bu, olumsuz duyguları tanımlamanıza, onları düzenlemenize ve tepkilerinizi ayarlamanıza yardımcı olabilir.

4. Dikkatinizi başka yöne çevirin. Olumsuz bir düşünce döngüsünde sıkışıp kaldığınız bir ruminasyon dönemi sırasında, dikkatinizi başka bir yere kaydırmak duygularınızı değiştirmeye yardımcı olur. Zihninizi duygusal tetikleyiciden uzaklaştırmak için koşuya çıkın, bir arkadaşınızı arayın veya bir kitap okuyun ve daha sonra net bir kafa ile yeniden değerlendirin.

Duygularınızı Düzenlemek İçin 4 İpucu

Bazıları size diğerlerinden daha kolay gelecek birçok duygu düzenleme stratejisi vardır. İşte deneyebileceğiniz bazı ipuçları ve püf noktaları:

1. Kendinize karşı nazik olun. Özellikle duygusal durumlarda öz şefkat geliştirmek, onlarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Her gün öz bakım yapmak için zaman ayırın (kitap okuyun, egzersiz yapın veya bir arkadaşınızla zaman ayarlayın) ve kendinizi takdir edin. 

2. Olumlu kendi kendine konuşma pratiği yapın. Kendinizle olumlu konuşmak, kendiniz ve başkaları için empati geliştirmenize yardımcı olacak harika bir kendi kendine yardım aracıdır. Ayrıca karar verme becerilerinizi geliştirebilir ve kendinizi ikinci kez tahmin etmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

3. Tetikleyicileri tanımlayın. Duygularınıza dikkat çekerken, bazı tetikleyicilerin olumsuz duygulara neden olduğunu fark edebilirsiniz. Duygularınızı tahmin etmenize veya belirli durumlardan kaçınmanıza yardımcı olması için bu uyaranları zihinsel olarak not edin veya fiziksel olarak bir günlüğe yazın.

4. Bir strateji geliştirmek için bir profesyonelle birlikte çalışın. Yoğun duygusal düzensizlikle uğraşıyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanıyla çalışmayı düşünün. 

Bilişsel Davranışçı Terapi Teknikleri

Pekiştirme Ana Odaklanma Günlük Tutma Maruz Bırakma Prova Yapma

Kişinin kazanmak istediği davranışları kendisi, yakınları veya terapisti tarafından desteklenerek pekiştirmesi amaçlanır. Kişinin kendisini meşgul eden kalıplaşmış olumsuz düşüncelerinden arınması ve şimdiki anda gözlemci rolüne bürünerek farkındalık kazanması amaçlanır. Kişinin duygu, düşünce ve davranışlarını gözlemlemesi ve olaylara farklı pencerelerden bakması sağlanarak farkındalığının artırılması amaçlanır. Kişinin kaçınmakta olduğu durumlara küçük dozlarda maruz bırakılarak kaçındığı duruma ilişkin duygusal birikiminin hafifletilmesi amaçlanır. Kişinin kaçındığı sosyal durumların yükünün terapistiyle prova yapılarak hafifletilmesi, bireye düşündüğü kadar zorlayıcı bir durum olmadığının fark ettirilmesi amaçlanır.

Ayna Teorisi

Ayna teorisi nedir? 

Jacques Lacan’ın ayna teorisine göre, kimliğimizi karşımızdaki kişinin üzerinden yansıtarak inşa ederiz. Dolayısıyla, karşımızdaki insanın sevip sevmediğimiz özellikleri kendi kişiliğimize ait sevdiğimiz ya da sevmediğimiz özelliklerinin yansımaları anlamına gelir. Ayna etkisi, ayna nöronlar sayesinde empati kurmanın bir yolu iken aynı zamanda savunma mekanizması olarak da işlev görebilmekte. Lacan' a göre ayna etkisini anlamak ve bu kavramı bilinçli şekilde kullanmak, günlük ilişkilerimizi önemli bir ölçüde etkileyebilir. 

Ayna etkisi; beynin ön lobunda bulunan ayna nöronların, ilişki kurduğumuz kişinin duygularını ve düşüncelerini anlamamızı, tahmin etmemizi veya taklit etmemizi sağladığı nörobiyolojik bir süreç. Bir süre sonra o kişinin belli huylarını, söz kalıplarını, davranışlarını tekrar edebiliyoruz. Küçük bir çocuğun anne-babasında gördüğü davranışı yeniden üretmesi onları taklit etmesi gibi. 

Aynı şekilde ayna evresi ile bir başka psikolojik gerçek daha söz konusu. Örneğin; başta çok iyi anlaştığınız ve uyumlandığınız bir kişinin bazı huylarının bir süre sonra size batması durumu. 

Aynaya baktığımızda ne olur? Kendi yansımamızı görürüz öyle değil mi? 

Ayna teorisine göre de aslında ilişkide bulunduğumuz kişilere sürekli olarak kendimizi yansıtırız ve o an kendimize dair sevip sevmediğimiz özellikler sanki karşı tarafa ait gibi görünür. Ancak durum pek de öyle değildir. 

Carl Gustav Jung "diğerinin sevmediğimiz özellikleri, kendimizi bulmaya yardım edebilir” der. 

Yani başkalarına ya da topluma söylediğimiz her söz ve davranışın ardında biraz da kendimiz varız. Verdiğimiz tüm tepkiler ve geliştirdiğimiz davranışlar, karşımızdakinden bize yansıyan ama temelde bize ait olan kalıplardır. Yani dış gerçeklik, iç durumumuzun bir yansımasıdır! 👉 O halde psikolojide ayna etkisi, kendimizi tanımak ve kendimize dışarıdan bakabilmek için bize bir fırsat sunar.  

Empati ve ayna etkisi Karşımızdaki kişinin vücut dilini yansıtmak empati kurmanın bir yoludur. Ayna nöronları belirli bir nöron türü değil, bunlar, hareketle ilgili piramit sistemi hücreleri. Ayna nöronları tarafından gerçekleştirilen bir dizi süreçler var. Başkalarının davranışları anlama ve yorumlama, bir dizi anlam ve kelimeyle ilişkilendirme yeteneğimiz gibi. Karşımdaki kişinin yüz ifadesi, beden dili bana ayna nöronlar sayesinde çok şey söyler. İnsanın sosyal bir varlık olması da da aslında ayna nöron sistemi ile yakından ilişkili, çünkü bir grubun toplumsal kaynaşmasını kolaylaştıran şey, empati kurabilme yeteneğimiz.

Benzer veya tamamlayıcı kıyafetler giyinmek, benzer tepkiler vermek, ortak yerlere gitmekten hoşlanmak gibi örnekler çoğaltılabilir.

İnsanlar kendilerine benzeyen insanlara daha çok güvenirler ve onları kendilerine daha yakın hissederler. Bu yüzden ayna etkisi (mirror effect) iletişim teknikleri arasında en etkili olanlardan biridir.

Manipülasyon ve ayna etkisi Theory of Mind yani Zihin Kuramını duyanlar olmuştur. Bu teori bize şunu söyler. İnsan 4 yaşına kadar başkalarının fikirlerinden bihaberdir. Yani başkalarının da düşünceleri olduğunu, farklı fikirlere sahip olduğunu bu yaşlarda fark etmeye başlar. Bunu da insanların aynı olaya farklı tepkiler vermesini gözlemleyerek yapar. Ve hemen bunun ardından insanların neye nasıl tepki vereceğini kestirmeye başlar. İşte manipülasyon yeteneği burada temellenir. Küçük çocuklarla iletişime geçenler beni anlayacaktır. Çocuklar bu yaşlarda neye nasıl tepki vereceğinizi bilir ve sizi manipüle etmeye çalışırlar. Ayna nöronlar sayesinde çocuk kime nasıl davranırsam karşımdaki ne tepki verir denklemlerini kurar ve beklediği tepkiyi görmek için bizi kopyalar.  

Yansıtma, bir ego savunma mekanizması Ayna etkisi aynı zamanda bir savunma mekanizması görevi görür. Kendimizle ilgili sevmediğimiz şeyleri de başkalarına yansıtırız ve bu aşamada savunma stratejisi haline gelir. Bu durum psikolojide ego savunma mekanizması olarak geçer ve yansıtma olarak anılır.  

Yansıtma aslında benliğimizin kendisine yakıştıramadığı duygu ve düşünceleri çevresindeki insanlara atfetmesidir. Yansıtmada biraz da bastırma eğilimi vardır. Kişi, kabul etmekte zorlandığı olumsuz duygu ve düşüncelerini önce bastırmakta, sonra başka kişilere yansıtmaktadır. Kendisinde var olan olumsuzlukları, kendine itiraf edemese de başkalarına yakıştırır. Başkalarında gördükleri kusurlar, aradıkları açıklar asıl kendilerinde vardır. Yani kişi birini eleştirirken aslında kendini eleştirmekte ve kendi kişiliğine ayna tutmaktadır. 👉 Yansıtma savunma mekanizmasını farkında olmak, bir başkasına karşı hissettiğimiz olumsuz duyguları deşifre ederek kendini sorgulama ve kendini dinleme fırsatı anlamına gelir. Maalesef çoğumuz olaylara dışardan bakabilmekte zorlanarak doğru soruları kendimize yönelterek kendimize döneceğimize, önce bilişsel çarpıtmalar (otomatik olumsuz düşünceler) veya zihnimizde dolaşan sınırlayıcı düşünceler ile boğuşmaya başlıyoruz. Birincisi bu daha kolay ikincisi zihin böyle çalışıyor.  

Romantik ilişkide ayna etkisi ve yansıtma:

Ayna etkisini en rahat gözlemleyebildiğimiz alan romantik ilişkilerimiz. Zamanla birbirimize benzeriz, yakınlaşır kaynaşırız sonra gerilimler başlar, hareketleri bize batmaya başlar. 💕 Partnerinizin aynası olduğunuzu, onun da sizin için bir ayna görevi gördüğünü kabul edip aranızda gelişen olaylara bu açıdan bakmayı denerseniz o zaman birbirinize nasıl davranması gerektiğini bilen ve empati kurabilen insanlar olarak sağlıklı bir ilişki yürütebilirsiniz. Gerçekten nasıl biri olduğunuzu bilmiyorsanız hayattan ve ilişkinizden ne beklediğinizi anlamanız çok uzun zaman alır. Kalbinizden geçenlerle yüzleştiğiniz zaman içinizde ve kafanızda kendinizle ilgili düşüncelere daha rahat ulaşabilir ve sevgilinizden ve ilişkinizden neler beklediğinizi düşünebilir ve beraberliğiniz konusunda sağlıklı kararlar alabilirsiniz.

Ben nelerden hoşlanıyorum? En sevdiğim renk hangisi? Beni en çok ne üzer? Ne yaparsam anında çok mutlu hissederim? Hayatımın sonuna kadar neyi hiç sıkılmadan yapabilirim? gibi soruları cevaplayabilirsiniz.

Başkalarına baktığımızda, aslında bir yandan da aynada kendimize bakıyor oluruz. Onlarda kendimizi daha iyi analiz eder ve tanırız. Bu yüzden “insan sosyal bir varlıktır” ve kendi gelişimi için de bu şarttır.

Kendini tanımanın ve anlamanın en iyi yolu

Çoğu zaman sevdiğimiz ve birlikte vakit geçirmekten zevk aldığımız insanlarla bir arada bulunuruz. Ve zamanla ne tür insanları daha çok sevdiğimizi, hangilerinden uzak durmak istediğimizi daha net bir biçimde şekillendiririz.

Bunu ancak hoşlanmadığımız kişilerle de tanışarak ve iletişimde bulunarak yapabiliriz. Elbette onlarla sürekli görüşmek zorunda değiliz ama kendini tanımanın ve anlamanın en iyi yolu olabildiğince fazla sosyal ilişkiler ve durumlar yaşamak.

İHTİYAÇLAR TEORİSİ

Psikolog David McClelland tarafından önerilen İhtiyaç teorisi , Üç ihtiyaç teorisi olarak da bilinir. Başarı, bağlılık ve güç. İhtiyaçlarının insanların eylemlerini yönetimsel bir bağlamdan nasıl etkilediğini açıklamaya çalışan bir motivasyonel modeldir. Bu model, Maslow'un ihtiyaçlar hiyerarşisinin ilk kez 1940'ların başında önerilmesinden yirmi yıl sonra 1960'larda geliştirilmiştir. McClelland, her insanın yaş, cinsiyet , ırk veya kültürden bağımsız olarak bu üç tür motivasyona sahip olduğunu belirtmiştir. Her bireyin yönlendirildiği motivasyon türü, yaşam deneyimlerinden ve kültürünün görüşlerinden kaynaklanır. Bu ihtiyaç teorisi genellikle yönetim veya örgütsel davranışla ilgili derslerde öğretilir.

1. Başarı ihtiyacı olan kişiler, geri bildirim almak için başka bir şeye değil, sonuçların çabalarına dayandığı orta zorluktaki görevler üzerinde çalışmayı tercih ederler . Başarıya dayalı bireyler hem yüksek riskli hem de düşük riskli durumlardan kaçınma eğilimindedir. Düşük riskli durumlar geçerli olmak için çok kolay olarak görülür ve yüksek riskli durumlar, bireyin elde ettiği başarılardan ziyade durumun şansına dayalı olarak görülür. Bu kişilik tipi, iş yerindeki başarı ve terfi pozisyonlarının olduğu bir istihdam hiyerarşisi tarafından motive edilir. 

2. Bağlılık ihtiyacı Ana madde: Bağlılık ihtiyacı Bağlılık ihtiyacı olan kişiler sosyal ilişkiler kurmak ve sürdürmek için zaman harcamayı tercih eder, grupların bir parçası olmaktan hoşlanır ve sevilme ve kabul görme arzusuna sahiptir. Bu gruptaki kişiler o iş yerindeki kültürün normlarına uyma eğilimindedir ve genellikle reddedilme korkusuyla iş yerinin normlarını değiştirmezler. Bu kişi rekabetten çok iş birliğini tercih eder ve yüksek risk veya yüksek belirsizlik içeren durumlardan hoşlanmaz. Bağlılık ihtiyacı olan kişiler müşteri hizmetleri veya müşteri etkileşim pozisyonları gibi sosyal etkileşimlere dayalı alanlarda iyi çalışırlar. 

3. Güce ihtiyaç Ana madde: Güce ihtiyaç Güç ihtiyacı olan kişiler çalışmayı tercih eder ve disipline yüksek değer verirler . Bu motivasyonel tipin dezavantajı, grup hedeflerinin doğası gereği sıfır toplamlı hale gelebilmesidir , yani bir kişinin kazanması için diğerinin kaybetmesi gerekir. Ancak bu, grup hedeflerine ulaşmaya yardımcı olmak ve gruptaki diğer kişilerin işleri hakkında kendilerini yeterli hissetmelerine yardımcı olmak için olumlu bir şekilde uygulanabilir. Bu ihtiyaçtan motive olan bir kişi statü tanınmasından, tartışmaları kazanmaktan, rekabetten ve başkalarını etkilemekten hoşlanır. Bu motivasyonlu tiple birlikte kişisel prestij ihtiyacı ve daha iyi bir kişisel statüye yönelik sürekli bir ihtiyaç gelir.

Metamotivasyon: Metamotivasyon, Abraham Maslow tarafından temel ihtiyaçlarının ötesinde tam potansiyellerine ulaşmak için çabalayan ve kendini gerçekleştirmiş insanların motivasyonunu tanımlamak için ortaya atılmış bir terimdir . Maslow, insanların başlangıçta ihtiyaçlar hiyerarşisi adı verilen bir dizi temel ihtiyaç tarafından motive edildiğini öne sürmüştür. Maslow, "Kendini gerçekleştiren insanlar, tüm temel ihtiyaçlarında (ait olma, sevgi, saygı ve öz saygı ) tatmin edilirler" demektedir. Bir kişi ihtiyaçlar hiyerarşisinde başarılı bir şekilde gezinip tüm temel ihtiyaçlarını karşıladıktan sonra, Maslow daha sonra "büyüme motivasyonu adı verilen bir yolda" ilerlediklerini ileri sürmüştür. Maslow, kendini gerçekleştirme seviyesinde veya altında hareket edenlerin (hâlâ temel ihtiyaçları için çabalayanlar veya temel ihtiyaçlarını karşılamış ancak hâlâ amaçsız yaşayanlar) ve kendini gerçekleştirmiş ancak önemli bir amaca sahip olanların motivasyonları arasında bir ayrım yapılması gerektiğine inanıyordu, çünkü motivasyonları önemli ölçüde farklılık gösteriyordu. Eksiklik ihtiyaçları ( dürtüler veya D-ihtiyaçları), insanları açlık, seks, aşk gibi fizyolojik ihtiyaçlarını tatmin etmeye motive ederken, olma ihtiyaçları (B-ihtiyaçları ) bir kişiyi kendini gerçekleştirmenin ötesine iter ve onları içsel nihai potansiyellerini gerçekleştirmeye yönlendirir.

Yunus kompleksi, başarı korkusu veya kişinin en iyisi olma korkusudur. Bu korku, kişinin kendini gerçekleştirmesini veya kendi potansiyelini fark etmesini engeller. Kişinin kendi büyüklüğünden, kaderinden kaçınmasından veya yeteneklerini kullanmaktan kaçınmasından korkmasıdır. Kişisel en kötüsünü başarma korkusu kişisel gelişimi motive etmeye hizmet edebileceği gibi, kişisel en iyisini başarma korkusu da başarıyı engelleyebilir. Yunus, kendisini esir tutan büyük balığın karnından kurtulur. Yunus kompleksi nevrotik insanlarda belirgindir. Maslow, "Çoğu zaman doğanın, kaderin, hatta bazen kazara dayattığı (ya da daha doğrusu önerdiği) sorumluluklardan kaçarız, tıpkı Yunus'un kaderinden kaçmaya çalışması gibi - boşuna - "

Maslow'un kendini gerçekleştirme özellikleri şunlardır: 

Gerçekliğin etkili algıları. Kendini gerçekleştirenler durumları doğru ve dürüst bir şekilde yargılayabilirler. Yüzeysel ve sahtekâr olana karşı çok hassastırlar. 

Kendini, başkalarını ve doğayı rahat bir şekilde kabul etme. Kendini gerçekleştirenler, tüm kusurlarıyla kendi insan doğalarını kabul ederler.

Başkalarının eksiklikleri ve insan durumunun çelişkileri mizah ve hoşgörüyle kabul edilir. 

Kendi deneyimlerine ve yargılarına güvenen. 

Bağımsız, görüş ve düşünce oluşturmak için kültür ve çevreye bağımlı olmayan.

Spontane ve doğal. 

Başkalarının istediği gibi olmaktan ziyade, kendine sadık . 

Görev merkezleme. 

Maslow'un deneklerinin çoğu, yaşamda yerine getirmeleri gereken bir misyona veya kendilerinin 'ötesinde' (kendilerinin dışında değil) takip etmeleri gereken bir göreve veya soruna sahipti. Albert Schweitzer gibi insancılların bu niteliğe sahip olduğu düşünülür. Özerklik. Kendini gerçekleştirenler dış otoritelere veya diğer insanlara bağımlı olmaktan uzaktırlar. Kaynak sahibi ve bağımsız olma eğilimindedirler. Takdirin sürekli tazeliği. Kendini gerçekleştiren kişi, hayatın temel mallarına olan takdirini sürekli olarak yeniliyor gibi görünüyor. Bir gün batımı veya bir çiçek, ilk başta olduğu kadar yoğun bir şekilde her seferinde deneyimlenecektir. Bir çocuğunki gibi bir "görüş masumiyeti" vardır. Derin kişilerarası ilişkiler. Kendini gerçekleştirenlerin kişilerarası ilişkileri derin sevgi dolu bağlarla işaretlenmiştir. Yalnızlıkla rahatlık . Başkalarıyla tatmin edici ilişkilerine rağmen, kendini gerçekleştiren insanlar yalnızlığa değer verir ve yalnız olmaktan rahatlık duyarlar. Düşmanca olmayan mizah anlayışı. Bu, kişinin kendine gülebilme yeteneğini ifade eder. Zirve deneyimleri. Maslow'un tüm denekleri zirve deneyimlerinin (geçici kendini gerçekleştirme anları) sık sık meydana geldiğini bildirdi. Bu durumlar coşku, uyum ve derin anlam hisleriyle işaretlendi. Kendini gerçekleştirenler evrenle bir olduklarını, her zamankinden daha güçlü ve sakin olduklarını, ışık, güzellik, iyilik vb. ile dolu olduklarını bildirdiler. Toplumsal olarak şefkatli. İnsanlığa sahip. Az sayıda arkadaş. Çok sayıda yüzeysel ilişki yerine az sayıda yakın arkadaş. Gemeinschaftsgefühl. Maslow'a göre, kendini gerçekleştirenler "Gemeinschaftsgefühl"e sahiptir, bu da "toplumsal ilgi, topluluk duygusu veya tüm insanlıkla birlik duygusu" anlamına gelir.

*İHTİYAÇLAR YER DEĞİŞTİRİRSE*

Kahveye ihtiyacınız yok; uykuya ihtiyacınız var.

Nikotine ihtiyacınız yok; yürümeye ihtiyacınız var.

Sarhoş olmaya ihtiyacınız yok; yüksek sesle gülmeye ihtiyacınız var.

Dizginlenmemiş sekse ihtiyacınız yok; bağlantıya ihtiyacınız var.

Bağırmaya ihtiyacınız yok; kendinizi ifade etmeye ihtiyacınız var.

Ödün vermenize gerek yok; dinlemeye ihtiyacınız var.

Sentetik uyuşturuculara ihtiyacınız yok; sanata ihtiyacınız var.

Uyarıcılara ihtiyacın yok; sarılmaya ihtiyacın var.

Televizyona ihtiyacın yok; şiire ihtiyacın var.

Alışverişe ihtiyacınız yok; doğaya ihtiyacınız var.

Yargılamaya ihtiyacınız yok; empatiye ihtiyacınız var.

Dine ihtiyacınız yok; soru sormaya ihtiyacınız var.

Bir partnere ihtiyacım yok; kendini sevmeye ihtiyacın var.

Sana ihtiyacım var.

Bana ihtiyacım var.

Her şeyden önce iç huzura ihtiyacınız var; bu da iç ve dış arasındaki uyumu gerektirir.

İnandığınız şeyi yapın ve yaptığınız şeye inanın.