Kendini Gerçekleştir: Ruhsal Güçlen, Dayanıklılığı Arttır, Atılgan Ol.

Psikolojik Sağlamlık Nedir? Nasıl Desteklenir?

Zor zamanlardan geçerken en dayanıklı olan kişiler üzülmeyen, öfkelenmeyen, acı çekmeyen kişiler değil kararlı, cesur, yaratıcı, proaktif olabilen, her şeye rağmen umutlu ve iyimser kalabilen kişilerdir. Hayatın kusurluluğu ve acımasızlığı karşısında üzerinde kontrol sahibi olduğumuz tek faktör psikolojik sağlamlığımız yani strese karşı duruşumuz, düşünce yapımız, duygularımız ve aksiyonlarımızdır. Kimse doğuştan hayatın tüm streslerine karşı dayanıklı doğmaz ancak psikolojik sağlamlığını geliştirebilir. Hepimizin zor zamanlardan mutluluğu hissedebileceği günlere geçebilmesi için psikolojik sağlamlığını; duygusal, fiziksel, zihinsel ve sosyal dayanıklılığını beslemesi, iç gücünü her daim büyütmesi gerekir. Yaşam zaman zaman bizleri çok zorlayabilir; büyük kayıplar, felaketler yaşatabilir, çaresizliğe sürükleyebilir. Böyle kriz anlarında gündelik yaşamın her unsuru anlamını ve önemini kaybederken hepimizin sahip olduğu tek bir beceri bizi düştüğümüz yerden kaldırmak için uyanır: Psikolojik sağlamlık! 

Psikolojik sağlamlık, kriz, kaos veya yoğun bir stres ile duygusal, zihinsel, fiziksel olarak başa çıkabilme, eski “kriz-öncesi” haline geri dönebilme yetisidir. 

İnsanların yaşadıkları problemler, felaket karşısında sakin kalmak, büyük ve kalıcı bir hasar almamak için geliştirdiği bir dizi düşünce, aksiyon ve savunma mekanizmasıdır. İlk defa 1970’lerde bilim insanı Emmy Werner tarafından ortaya atılan psikolojik sağlamlık (resilience) terimi oldukça subjektif bir konu olduğu için hala tartışılmakta ve eleştiriler almaktadır. En basit formunda psikolojik sağlamlık, strese karşı pozitif bir adaptasyon geçirmek ve sorunların içerisinden en az hasarla ayrılabilmektir. Psikolojik sağlamlık stresten etkilenmemek, üzülmemek, acı çekmemek değildir. Aksine tüm duyguların içerisinden geçebilmek, hislerini kontrol etmeden yaşayabilmek ve yine de tünelin sonundan çıkabilmektir. 

Psikolojik sağlamlık çeşitleri:

1. Zihinsel sağlamlık: Zor bir görevi veya sorumluluğu yapmak için kendini motive edebilme, odaklanabilme, sonuca erdirebilme yetisidir.
2. Sosyal sağlamlık: İhtiyaç sahiplerine yardım eli uzatabilme, destek olabilme, kibar ve güven verici bir tavırla yaklaşabilme yetisidir. Doğal afetlerden, toplu kayıplardan, ekonomik krizlerden sonra toplumun eski güçlü haline geri dönebilme hızını da işaret eder.
3. Duygusal sağlamlık: İhtiyaç anında pozitif duyguları uyandırabilme, ruh halini yükseltebilme yetisidir. Zor zamanlarda umutlu ve iyimser kalabilme duygusal sağlamlık göstergesidir.
4. Fiziksel sağlamlık: Fiziksel zorluklar ile başa çıkabilme yetisidir.

Psikolojik sağlamlığı ne oluşturur?

Esneklik, değişimlere adapte olabilme ve sabır özelliği bir kişinin psikolojik sağlamlığını geliştirmesine yardım edebilir. 

Öte yandan bu özelliklerin tam zıttı tutumlara sahip olmak strese karşı güçlü durmayı zorlaştırır. 

Bir kişinin strese karşı dayanıklılığını ne kadar çok stresle karşılaşıp hayatta kaldığı değil, strese karşı bakış açısı, dünya görüşü, sosyal bağlarının kuvvetliliği ve stres üzerinde ne denli bir kontrol sahibi olduğunu düşünmesi etkiler.

Öz benliği kuvvetli olan, öz güven ve sevgisi ile büyük problemler yaşamayan kişilerin psikolojik sağlamlıkları da o denli kuvvetli olur. Zor zamanları atlatabileceğine dair kendine güven duymak, bir tür otonomiye sahip olmak, çaresizlik veya yetersizlik hislerine düşmemek kriz anlarında stresin daha iyi yönetilebilmesini sağlar.

Kişinin dünyayı nasıl gördüğü ve çevresiyle nasıl etkileşime geçtiği.

Çevresindeki kaynakların sayısı, kalitesi, erişilebilirliği.

Başa çıkma stratejileri.

Bu konuyu bir adım öteye taşıyan çocuk doktoru Ken Ginsberg’in “7C” teorisine göre herkes, her yaşta, dışarıdan gerekli kaynakları da kullanarak iç gücünü oluşturabilir. 7C’yi oluşturan özellik ve beceriler ise; 

yeterlilik,  güven,  bağlantı,  karakter, katkı, başa çıkma kontroldür.

Her tip psikolojik sağlamlığı destekleyen alışkanlıklar:

Psikolojik sağlamlık geliştirilebilir beceri ve alışkanlıklardan oluşur. Bazı insanların strese karşı daha dayanıklı oldukları doğru olsa da herkes kendi psikolojik sağlamlığının üzerinde çalışarak, çevrelerinden destek alarak, zaman içinde daha dayanıklı ve güçlü bir versiyonuna ulaşabilir.

Başa çıkma stratejileri:

• Yumurta

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler

• Mantar

• Brokoli

• Fermente gıdalar

• Avokado

• Keten tohumu, kabak çekirdeği

• Yağlı balıklar

• Bitter çikolata

1. Mindfulness: 

Nefes pratikleri, meditasyon, mindful yürüyüş ve yoga gibi mindfulness egzersizleri gündelik yaşama dahil edildiğinde stresle başa çıkma kapasitesinin yükselmesine yardımcı olur. 

Hem var olan hem de geleceğe dair anksiyeteye sebep olan stres faktörleri karşısında daha sakin kalabilmeyi, anda durabilmeyi, duygu ve düşünceleri kontrol etmeden izleyebilmeyi öğreten mindfulness, psikolojik sağlamlılığı destekler.

2. Zihin ve ruh sağlığını destekleyen bir diyet: 

Stres bedendeki enflamasyonu (İltihaplanma olarak bilinen inflamasyon, herkeste meydana gelen ve bağışıklık sisteminin vücudu çeşitli hastalık veya yaralanmalara karşı korumak amacıyla oluşturduğu bir tepkidir.) yükselterek bütünsel sağlığı geri çeker. Akut stres anlarında bir de bedeni beslenme ile enflamatuar duruma sokmak hissedilen fiziksel, zihinsel ve duygusal stresin şiddetlenmesine, psikolojik dayanıklılığın düşmesine neden olur. 

Antioksidan ve mikro besin açısından zengin gıdalara bol miktarda yer vermek önerilir. Öne çıkan mikro besinler Omega-3 yağları, A, K, B vitaminleri, magnezyum ve çinkodur.

Beslenmede yer verilebilecek dayanıklılık arttıran gıdalar:

3. Soğuk maruziyeti: 

Yüksek tempolu egzersize benzer şekilde bedeni ve zihni kontrollü, bilinçli “pozitif stres” olarak adlandırılan zorlayıcı durumlarına sokmak psikolojik sağlamlılığı geliştirir. Buna en iyi örnek soğuk maruziyetidir. Soğuk duş almak, denize girmek, kışın çok kalın giyinmemek hücresel seviyede bütünsel sağlığı desteklerken kişinin zihinsel ve fiziksel sağlamlığını da yükseltir.

4. Güçlü sosyal bağlar ve Kişisel Sınır: 

Kişisel sınırlar, bireyin dünyayla etkileşim kurarken kendini rahat hissettiği güvenli bir alanı temsil eder.Bedenimizin fiziksel sınırları, kendimiz hakkındaki bilgimiz temelinde oluşur. Kişinin kriz veya travma anında çevresinden bulabildiği tüm maddi ve manevi destekler yaşanılan olayın atlatılmasında büyük rol oynar. Psikolojik sağlamlığın en önemli faktörlerinden birisi de bu sosyal destek çemberinin varlığı ve kalitesidir. İlk olarak çekirdek aile daha sonra büyük aile, arkadaşlar, toplum, organizasyonlar ve devletin varlığı kriz zamanlarında kişilere hem fiziksel hem de duygusal güç ve destek sağlar.

Sınırlar çocuklukta oluşur. Eğer ebeveynler kendi sınırlarını nasıl belirleyeceklerini biliyor ve çocuğun sınırlarına saygı duyarak, çocuğun duygularını tanımasına ve yaşamasına yardımcı oluyorlarsa, çocuk doğal olarak kendi sınırlarının yanı sıra başkalarının sınırlarının da farkında olacaktır. Ancak, eğer çocuk sağlıksız bir ortamda, katı veya aşırı hoşgörülü bir ortamda büyürse, fiziksel ve psikolojik sınırları sürekli ihlal edilirse, bu deformasyona yol açar.

Sınırlar daraldığında, kişi başkalarının kendisini ve durumunu kontrol etmesine izin verir, hayır diyemez ve kendi zararına olacak şekilde başkaları için şeyler yapabilir. Bilinçaltı düzeyde bir güvensizlik duygusu, düşük öz saygı ve öz güven duygusu oluşur.

Bu durumda, kendinizi dinlemeyi, hayır demeyi ve gerekirse sağlıklı çatışmalara girmeyi öğrenmeniz gerekiyor; kendi ruh sağlığınız için başkaları için rahatsızlık verici olmaya izin vermelisiniz.

Sınırlar aşırı derecede genişletildiğinde, kişi kendi bakış açısını tek doğru bakış açısı olarak görür, istenmeyen tavsiyelerde bulunur, başkalarının görüşlerini dikkate almaz ve reddedilmeleri görmezden gelir. Başkalarının sınırlarını ihlal eder, rahatsızlık yaratır ve ilişkileri bozar.

Bu durumda, başkalarını dinlemeyi, farklı olsa bile onların görüşlerine saygı duymayı öğrenmek gerekir. Ayrıca kendi sınırlarınız üzerinde çalışmanız da tavsiye edilir, çünkü kendi ihtiyaçlarımızı kabul edip zararsız bir şekilde ifade edebildiğimizde, diğer insanların sınırlarını anlamamız daha kolay olur.

Sağlıklı sınırlar esnektir; duruma, yaşam dönemine, duygusal duruma veya kişiye bağlı olarak değişebilirler. Kendinize ihanet etmeden ne zaman sınırları değiştirebileceğinizi ve ne zaman güçlendirmeniz gerektiğini hissetmeyi öğrenmek önemlidir.

Vücudunuzdaki hislere ve tepkilere güvenebilirsiniz: gergin kaslar, sıkılmış çene, baş ağrısı, uzaklaşma veya ellerinizle kendinizi savunma isteği. Vücudunuz, sınırlarınız ihlal edildiğinde size dürüstçe haber verir.

Sınır koyma süreci uzun ve zorlu olabilir. Kendinizi güvenli ve nazik bir şekilde keşfetmenize yardımcı olabilecek bir psikolog veya uzmandan destek almak faydalı olacaktır.

Sınırlar iyice belirlendiğinde ve bedende açıkça hissedildiğinde, duygularımızın ve arzularımızın farkına varırız, kendi duruşumuzu koruyabilir, kendimizi ve başkalarının farklılıklarını tanıyabiliriz. Artık yıkıcı ilişkilerde kalmaya, manipülasyona ve baskıya boyun eğmeye, kendimizi yok etmeye izin vermeyiz.

Bu süreçte, zararsız ve güvenle sınırlar koyma becerisini, kendimizi dinlemeyi ve başkalarına kapılmamayı öğreniriz. Neyin size ait olduğunu, neyin olmadığını, nerede size ait olduğunuzu, nerede olmadığınızı fark edersiniz. İşte bu şekilde bütünlüğümüzü, bireyselliğimize olan doğal hakkımızı ve kişisel yaşam öykümüzü yaşama hakkımızı geri kazanırız.

Anlık olarak durumu izlemek ve yargılanma veya yanlış anlaşılma korkusu olmadan ifade etmek faydalıdır. Açık iletişim, karşılıklı saygı ve manevi yakınlığa dayalı güçlü, güvene dayalı ilişkiler kurmayı mümkün kılar.

Kaygının üstesinden nasıl gelinir?

Hayatımızın bir noktasında kaçınılmaz olarak kaygı yaşarız. Bu, akut stres veya rahatsız edici bir ortam olabilir. Kriz dönemleri bizi mahveder, gücümüzü ve kaynaklarımızı elimizden alır. Dünya çöküyormuş ve destek yokmuş gibi gelir.

Burada, sanki olan her şey gerçek dışıymış gibi bir derealizasyon (kişinin gerçek dünyanın dışına çıkıp kendi benliğinden ve çevresinden uzaklaştığı ya da koptuğu dissosiyatif bir bozukluktur.) hissi olabilir. Sanki bir rüyadaymış gibi yaşar ve içinde bulunduğumuz anda tam olarak var olamayız. Bu dönemde, öncelikle kendinize yardım etmeniz önemlidir. Ancak sakinlikle doğru düşünebilir, kararlar alabilir ve sevdiklerimize destek olabiliriz.

1. Kendinizi sevindirin.

Duygularınızı ihmal etmeyin. Kendinizi şu anki halinizle kabul edin - kaygı, korku, üzüntü ve öfkeyle. Bu şekilde hissetmeye hakkınız var. Gerektiğinde ağlamanıza, şikayet etmenize ve çığlık atmanıza izin verin.

Duygularınızı hareket, spor, dans veya yazı yoluyla ifade etmenin uygun yollarını bulun. Duygularınızın günlüğünü tutmak iyi bir fikirdir: Gün boyunca en belirgin duygularınızı, bunlara hangi olayların sebep olduğunu ve vücudunuzda nasıl tepki verdiklerini yazın.

Sevdiklerinizden sizi endişelendiren şeyleri anlatmalarını isteyebilir, içinizi dökebilir ve onların desteğinin tadını çıkarabilirsiniz. Duygularınızla baş edemediğinizi düşünüyorsanız, bir psikolog, psikoterapist veya herhangi bir alanda uzman bir kişiyle iletişime geçin.

2. Kendine dikkat et.

Kaygı döneminde daha az üretken olabilirsiniz ve bu tamamen normaldir, kendinizi suçlamanıza gerek yok. Kendinizi rahatlatacak daha fazla şeye izin verin: yemek, uyku, dinlenme ve açık havada yürüyüşler. Hiçbir şey yapmadığınız için kendinizi suçlamamak ve gerekli olan en az şeyi yapmak için birkaç basit günlük görevden oluşan bir liste yapabilirsiniz.

3. Doğru düşünmeye çalış.

Düşüncelerinizi eleştirmek için iki yol var. Kendinize şu soruları sorun: "Durumu nesnel olarak değerlendiriyor muyum? Kaygımla çelişen gerçeklere aynı dikkati gösteriyor muyum? Bunun olacağını düşünmeme ne sebep oldu? Ve eğer olursa bana ne olacak?"

Durum ve duygularınız hakkında notlar almak iyi bir fikirdir. Kağıda döküldüklerinde daha az korkutucu görünürler ve eleştirilmeleri daha kolaydır.

4. Düşüncelerinizi takip edin.

Düşünceler sadece düşüncelerdir. Eylemlerinizi kontrol etmezler. Ve onları seçebilirsiniz. Kriz sırasında, yararlı ve yararsız düşünceleri tanımayı ve hangilerinin hayatınızda kalacağına ve hangilerinin gitmesine izin vereceğinize dair bilinçli bir seçim yapmayı öğrenmek çok önemlidir. Başınıza gelenlerin sorumluluğunu bu şekilde alırsınız.

Başa çıkma kartları yapabilirsiniz: Aklınıza gelen olumsuz kalıpları ve düşünceleri yazın ve arka yüzüne bu ifadeler hakkında eleştirel yorumlar yazın, bunları çürütün ve destekleyici kelimelerle değiştirin. Aklınıza zararlı bir düşünce geldiği anda, kartı alıp güven verici sözler okuyabilirsiniz.

Kare nefes tekniğini uygulayabilirsiniz: Yavaşça nefes alın, yavaşça nefesinizi tutun ve 4 saniye tutun. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyup, dikkatinizi dağıtarak dönüşümlü olarak göğsünüz ve karnınızla nefes alabilirsiniz.

5. Kendinizi koruyun.

Kendinizi olumsuzluklardan koruyun. Kaygınızı artıran ve sizi desteklemeyen kişilerle temastan kaçının. Kaba görünmekten de korkmayın. Rahatsız edici iletişimi sınırlama ve sizi mahvedebileceğini düşündüğünüz şeyleri ortadan kaldırma hakkınız var.

Özellikle alt çeneye dikkat edin, elmacık kemiğinin altındaki kaslara, kulaklara yakın olan bölgeye masaj yapın. Vücutla teması yeniden sağlamak için masaj yaptırmak, düzenli egzersiz veya spor yapmak faydalıdır. Tuz banyosu yapmak da hem kendi hem de başkalarının kaygılarını gidermeye yardımcı olur.

6. Vücuda dön.

Vücudunuz donup kalır ve gerilir. Rahatlamasına yardımcı olmak önemlidir. Tüm vücudunuzdaki kasları sıkabilir, derin bir nefes alıp verebilir ve ardından tüm vücudunuzu birkaç dakika boyunca sallayabilirsiniz. Ayaklarınızı yere vurabilirsiniz.

7. Şimdiki ana geri dönün.

Çoğumuz, henüz gelmemiş gelecek için endişeleniyoruz. Gerçeğe geri dönelim. Bunu yapmak için, çevrenizdekilerin dikkatinizi dağıtmasına izin verin. Çevrenizdeki 10 nesnenin adını söyleyin ve onları tanımlayın.

Dışarı çıkıp yürüyüşe çıkabilirsiniz. Topraklanma uygulamaları çok faydalıdır: çıplak ayakla dolaşmak, ayaklarınıza odaklanmak, dengede hissetmek için yerde oturmak veya uzanmak. Ellerinizle bir şeyler yapın: resim çizin, yemek yapın veya evi temizleyin. Ortam değişikliği de faydalıdır; kısa bir yolculuğa çıkıp nadiren yaptığınız bir şeyi yapabilirsiniz.

8. Sevdiklerinizle kalın.

İnanç ve umutsuzluk, kendinizi yalnız ve terk edilmiş hissetmenize neden olabilir. Bu dönemde sevdiklerinizle iletişimde kalmak özellikle önemlidir. Aileniz ve arkadaşlarınızla iletişimde kalın, birlikte vakit geçirin, sevdiklerinize sarılın.

Evcil hayvanlarımızla aktif temas, gerçekliğe dönmenize yardımcı olur. Daha fazla dikkatinizi hayvanlara verebilirsiniz, stresi azaltmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olurlar.

9. Meditasyon yapın.

Her gün 10-15 dakika meditasyon yapmak, zihin durumunuzda büyük bir fark yaratabilir. Bunun için derin transa dalmanız gerekmez. Gözlerinizi kapatıp sessiz olmanız, kendi düşüncelerinizi gözlemlemeniz ve onları serbest bırakmanız yeterlidir.

İstediğiniz duruma ulaşmanıza yardımcı olacak bir rehberin bulunduğu ses meditasyonlarına yönelebilirsiniz. Huzur ve sükunet bulmak için en güçlü meditasyonlardan biri Sevgi Şefkati meditasyonudur.

Ve en önemlisi, her gün minnettar olmak için bir sebep bulmaya çalışın. Kriz dönemlerinde bu zor olabilir ama yakında bitecektir. Şimdi bile kendinize güvenebilir, içinizde bir güç ve sakinlik kaynağı bulabilirsiniz.

10. Rahatlama

Sakinlik ve rahatlama hali bizim için doğaldır. Bu sayede hayattan keyif alır, yaratır, sever ve şükran duyarız. Ancak bazen olaylar gelişirken dengemizi kaybeder ve doğru düzgün dinlenmeyi unuturuz.

Fiziksel ve zihinsel stres gerginliğe, kas blokajlarına, kaygıya ve hastalıklara yol açar. Enerji dolaşımı durur, bu da durumumuzu, davranışlarımızı ve insanlarla ilişkilerimizi etkiler. Potansiyelimizi gerçekleştiremeyiz ve mutsuz hissederiz.

Gerilim, travmalar ve ağrı noktalarıyla temas ettiğimiz stresli durumlarda ortaya çıkar. Hızlı, sığ nefes alma veya şaşkınlık, karın kaslarının, omuzların ve çiğneme kaslarının gerginliğiyle kendini gösterebilir. Bunu anında fark etmeye ve bilinçli olarak rahatlamaya çalışın. Ayrıca, beden ve zihnin düzenli olarak rahatlaması için uygun bazı teknikler de önereceğiz.

Vücut gevşemesi: Gerginlik ve gevşeme arasında geçiş yapmak için kullanılır. Tüm vücudunuzu olabildiğince gerginleştirebilir, ardından gevşetebilir ve kollarınızı, bacaklarınızı ve başınızı aktif olarak sallayabilir; gerginliği atmak için zıplayabilirsiniz.

Özellikle tef ve davul sesleri eşliğinde müzik açıp vücudunuzun istediği gibi 5-10 dakika dans edebilirsiniz. Hareketten sonra Şavasana pozisyonuna uzanın ve hisleri gözlemleyerek tamamen rahatlayın. Bu egzersizleri özellikle tatsız olaylardan sonra yapmak, duyguları serbest bırakmak için iyidir.

Çenenizin sıkıldığını fark ederseniz, dairesel hareketlerle aktif olarak ovabilir, yüz ifadeleri yapabilir, çiğneme kaslarınıza masaj yapabilirsiniz. Fiziksel aktivite, esneme, yoga ve sevişme de gevşemeye yardımcı olur.

Su: Sıcak Epsom tuzu banyosu, kasların derinlemesine gevşemesine yardımcı olur ve enerjik düzeyde temizler. Ilık bir duş alıp suyun gerginliğinizi temizlediğini hayal edebilirsiniz.

Yatmadan önce ayaklarınızı ılık suya batırıp lavanta yağı sürebilirsiniz. Aroma lambasında gül ve portakal esansiyel yağları kullanmak iyi bir fikirdir. Yeşil, bitki veya oolong çayıyla yapılan bir yavaş çay seremonisi her açıdan rahatlatıcıdır.

Psikolojik çalışma

Zihni düşüncelerden arındırmak için onları kağıda yazmak, günlük tutmak faydalıdır.

Herhangi bir geleneğin psikoloğu, üstadı veya şifacısı, içsel gerginlik, kaygı, olumsuz duygular ve travmalarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Beden merkezli terapi, tıkanıklıkları gidermeye ve vücuttaki enerjiyi serbest bırakmaya yardımcı olur.

Doğa

Doğaya dönüş bizi rahatlatır ve sakinleştirir. Telefon ve müzik olmadan yalnız yürüyüşler yapmak, doğaya çıkmak, su kenarında yürümek, evcil hayvanlarla temas kurmak iyidir.

Detoks

Sürekli bilgi akışı gerginlik yaratır. Kaynaklarını azaltmak iyidir: telefon bildirimlerini kapatın, gereksiz abonelikleri kaldırın ve olumsuz haberlerden uzak durun. Özellikle yatmadan önce ve uyandığınızda, telefon veya bilgisayardan uzak geçireceğiniz zamanı ayırın.

İşte her kişiye özel rahatlama yöntemlerini keşfedin: Kendinizi gözlemleyebilir ve nelerden hoşlandığınızı keşfedebilirsiniz. Rahatlamayı günlük pratiğiniz haline getirmeyi deneyin. Günlük rutininize küçük ritüeller ekleyin ve hayatın daha keyifli ve mutlu hale geldiğini hissedeceksiniz.

Ruhsal Güçlenme Psikolojik Dayanıklılık Notları

Özgüven
Şefkat
Yeterlilik
Onay 
Değer ve sevgi 

Addiction (Bağımlılılar)

Aşağıdaki mantralar iyileşme yolunda yardımcı olabilir: 

• Bağımlılıktan arındım ve sağlıklı hissediyorum. 

• Hayatımı her gün daha iyi kılan doğru seçimi yapıyorum. 

• Kendimi seviyorum, bedenime ve zihnime göz kulak oluyorum. 

• Değişmek ve ilerlemek için kalbimi sarıp eski alışkanlıkları geride bırakıyorum. 

• Mutlu bir hayatı hak ediyorum.

Bağımlılıklar, kötü alışkanlıklar ve bağımlı davranışlar kontrol edilemez güçlü bir arzudur. Birçok insanın çeşitli şeylere bağımlılıkları vardır: tütün, uyuşturucu, alkol, bir ilişki, yemek, iş, sosyal medya, oyunlar, vb.

Budizmin ilkelerinden biri, herhangi bir bağlılığın acı kaynağı olmasıdır. Bağımlılık acı getirir ama aynı zamanda onfiziksel ve zihinsel seviyeyi de yok eder.

Daha sonra ona kolayca ve hızlıca olumlu duygular veren bir nesne bulur. Kısa bir an yine endişe ve hayal kırıklığı ile değiştirilir. Arzuyu tatmin etmek için acil bir ihtiyaç tekrar ortaya çıkıyor. Alışkanlık güçlendirir. Hayatın diğer alanlarında sosyal yalıtma ve durgunluk yavaş yavaş meydana gelir. Kişi kendisiyle tüm dünyadaki bağlantıyı kaybeder.

Bağımlılıklar sıklıkla travmanın sonucu olarak oluşur, güçlü duygularla başa çıkarmadığında ve bilinçaltına taşındığında. Eğer bir insan farklı duyguları ifade etmesini yasaklarsa, hayatı rengini kaybeder. Dünyayla temas kurmaktan kaçınıyor, kendinden ve onun başarısızlıkları ve sorunlarıyla gerçeklikten kaçmak istiyor.

Bağımlılıktan kurtulmak:

Bağımlılık-sız doğal bir hayata giden yol uzun ve zor olabilir. Psikolog, usta, şifacı, grup terapisi, sevdiklerinizden desteği ve konu hakkında okumak yardımcı olabilir.

İlk ve en önemli adım, sorunun varlığının kabul edilmesi ve kabul edilmesidir. Biri içtenlikle bağımlılık kazanmak istiyor olmalı. Biri kalbinin derinliklerinden yardım isteği gönderdiğinde farklı kaynaklardan gelmek zorundadır.

Sonra bağımlılık nesnesini hayatından çıkarır. Bu duruma tatsız fiziksel ve psikolojik duygular eşlik ediyor. Kimyasal bağımlılıklar durumunda tıbbi yardım gerekebilir.

İyileşme süreci boyunca, vücut ve ruhun saflaştırılması. Meditasyon, yoga, egzersiz, nefes almaya, sağlıklı yiyecekler yemek ve yeterli su içmeye yardımcı olabilir.

Boşluğu kişisel gelişim için faydalı olan yeni deneyimlerle doldurmak önemlidir. Psikoterapi, eğitim, dünya ve insanlarla iletişim kurmak olumludur. Takımyıldızların yardımıyla ve zihin ve bedenle çalışarak iç negatif inançları düzeltebilir ve kendini ata kalıplarından ve çocukluk travmalarından arındırabilir.

Bağımlılığına yakalandıkça, insan bütünlüğünü birleştirir ve bilincini parça parça bloke eder. Her koşulda kendinden öğrenir. Onun alanı ve çevre değişikliği. Bağımlılık döneminde benzer kalıplara sahip insanları çekerken, artık yıkıcı temaslarla yollarını ayırır ve bilincin başka bir seviyesinde yeni bağlantılar oluşturur.

Bağımlılık-sız hayat, kendini sevginin bir göstergesidir. İyileştiğimizi zaman, özgürlüğü elde ederiz. Gerçek, sağlıklı mutluluğu burada ve şimdi, gerçek hayatın tadını çıkarma yeteneğine sahip oluruz. Böylece kendi gerçekliğimizi kontrol edemeyiz.

Alkol Bağımlılığı

Yoksunluk nedir?

Uzun süre alkol kullanımı sonrası, alkol kullanımı bırakıldığında ortaya fiziksel ve ruhsal sorunlar çıkması durumudur. Yoksunluk belirtileri, bu belirtilerin şiddeti ve süresi kullanılan alkol miktarına, süresine ve kişiye göre değişir. Bazılarında çok hafif gerginlik, uykusuzluk şeklinde yașanırken, diğer kısmında ciddi ilaç ve hastane tedavisini gerektirir.

Yoksunluk şiddetli yaşanıyorsa, sara yani epilepsi nöbetleri ve deliryurn tremnens denilen tablo ortaya çıkabilir. Bu tablo geliştiğinde kişinin bilinci yerinde deģildir ve hastaneye yatarak zorunlu tedavi gerektirir. Tedavi için başvurulmazsa tehlikeli olabilir,

Deliryum tremens nedir?

Deliryum tremens varlğında, alkol alıminı kesen ya da azaltan kişide saatler sonra veya çoģunlukla birkaç gün içinde, bilinç bulaniklklari, uyku uyanıklık bozuklukları, algı bozuklukları ve düşünce içeriğinde sanrısal bozukluklar ortaya çıkar; kişiler bulundukları yeri, zamanı, etraflarındaki kişileri karıştırabilirler. Terleme, halsizlik, kalp hizında artış, solunum hızlanması, kan basıncı değişikliklerinin eşlik etmesi ile ölümle dahi sonuçlanabilir. Bu yüzden alkol kullaniminı sonlandırma bazen hastanede yatarak acil tedaviyi gerektirmektedir.

Alkol kullanma isteği ne anlama geliyor?

Alkol kullanma isteği "maddeyi kullanmak için güçlü arzu ya da niyet olarak tanımlanabilir. Alkol kullanma istegi kendiliğinden ya da "sikıntımı giderir" "sorunumu unutturur" düșünceleri gibi içsel ya da dişsal uyaranlarla ortaya çıkabilir. Dışsal uyaranlar, alkol ile ilişkilendirilmiş çevre, nesne ya da kişilerle karşılaşmayı içerebilir.

Istek zaman ile sinirlidir ve șiddetli dönemi 20 dakika kadar sürer. Kişi bu dönemle baş etmeyi öğrendigi takdirde, zaman içinde isteğin șiddeti, süresi ve sıklığı azałt. istek yaşanması tedavinin kötüye gittiği anlamina gelmez, bağımlılığın doğasında vardır.

Depreșme (Tekrar kullanmaya başlama) ne anlama geliyor?

Depreşme alkol kullanıminin birakma döneminden sonra tekrar başlanması, alkole birakılan dönemdeki yoğunlukta ve hatta daha yoğun olarak kullanılmaya devam edilmesidir.

Alkolün tekrar kullanılmaya başlanmasıyla tanımlanan tek bir olay, yani kayma olabilir. Bunun illa depreşmeye dönüșmesi gerekmez. Kişi kayma öncesinde ya da hemen sonrasında yardım aldığı takdirde bu süreç engellenebilir. Aksi takdirde hastalığın doğası gereği depreşme yaşanacaktır.

Alkol kullanım bozukluğu sonrasında özelikle 3-6 ay içinde depresme oranlarının yüksek olduğu bildirilmektedir. Bu dönem henüz kişinin yoksunluk belirtilerinden tam olarak kurtulamadığı, yașam șeklinde ve çevresinde değișiklikler yapmasının gerektiği, çözülmemiș ya da ertelenmiș sorunların çözülmeyi beklediği dönemdir.

Alkol kullanma istegiyle baş etmeyi öğrenmek, istek azalticı ilaçlar kullanmak ve Ayaktan Tedavi Programi'na katılmak hastalığın depreșme yani tekrarlama ihtimalini azaltır.

Alkol kullaniım bozukluğu (bağımhıhğ,) hakkında yanlış bilinenler

Yanlış: Alkol kullanim bozukluğu, kişisel bir zayıflık ya da karakter kusuru gibi nedenlerden oluşur.

Doğrusu: Hic kimse bağırhı olmak amacryla alkol kullanmaya başlamaz. Ancak herkes bagimh olabilir. Kişilik ve davranış değişiklikleri bir süre sonra alkol kullanmına bağlı olarak ortaya çıkabilir.

Yanlış: Alkol etkisinde işlenen suçların cezası yoktur

Doğrusu: Kişiye bilgisi dişinda ya da zorla alkol kullandınılmadığı takdirde, işlenen suça ceza verildigi gibi, bu cezada artış da söz konusu olabilir.

Yanhış: Alkol kullanim bozukluğu irade bozukluğudur.

Doğrusu: Alkol kullanım bozukluğu içmeye ya da kullanmaya başlayınca duramamaktır. Alkol kullanım bozukluğu olan kiși, içmeden ya da kullanmadan yllarca durabilir, ama yillar sonra bile bir kez kullandığinda artik duramaz; devam eder. Herkesin iradesi vardıt. Iradeyi, alkolü ağzına hiç sürmemek ve alkolden ya da içildigi ortamlardan uzak durmak için kullanmak gerekir

Yanhs: Alkol kullananlar tedavi olamaz.

Doğrusu: Alkol kullananlar tedavi olabilir. Özellikle tedavi ilkelerini yerine getirenlerde alkolü birakma oranian çok yüksektir. Ancak alkolü birakan kişilerde tekrar alkol kullanımına başlamak sik olarak gözlenen bir durumdiur. Alkol bırakılidiktan sonra bir daha hiçbir zaman tekrar kullanılmamalıdır.

Yanlış: Tedavi olduktan sonra özel günlerde alkol kullanabilirim.

Doğrusu: Bağımlılık sürecinde beyinde değişiklikler meydana gelir. Alkol kullanim bozukluğu yaşam boyu süren bir beyin hastalığıdir. Kronik Özelliği șeker hastaliğına benzer. Şeker hastaliğında da kişi eğer șeker kullanmaz ve diyetine dikkat ederse, rahat yaşar ve hastalık onun için bir sorun olmaz. Ancak șeker yerse hastalik canlanır ve ciddi bir sorun yaşamaya başlar.

Yaniıș: Bir sürü insan kullantyor onlara bir sey olmuyor.

Doğrusu: Bu düşünce kişinin alkol kullanmaya devam edebilmek için kanıt aramasından kaynaklanır. Alkol kullanan kişilerin bununla ilgili zarar görmeleri zaman alabilir. Kişi çevresinde ya da kendinde bu zararlanı görmeyince, başına hiç gelmeyecekmiş gibi düșünmek ister. Ancak mutlu, sağhkhı ve üretken olma ihtimali alkol kullanımı ile ortadan kalkar,

Yanlış: Zararım sadece kendime, başka kimseye zararım yok.

Doğrusu: Ailesi kişinin durumu için üzülmektedir. Kişi alması gerektigi sorumluluklarını almadığı için aile bundan etkilenmektedir. Kişinin toplumsal üretkenligi azalır ve zaman içinde üretkenlik tamamen ortadan kalkar. Sağlık harcamalanı artar. Kaza geçirme riski artar. Alkolle ilişkili olarak suç işleyebilir. Alkol kullanan başka insanların ortaya çıkmasına dolaylı ya da doğrudan katkısı olabilir.

Yanlış: Bağımlsı olduğum alkolü kullanmam tehlike olușturur, bağımlısı olmadığım maddeyi rahatlamak için arada bir kullanabilirim.

Doğrusu: Herhangi bir maddeye bağımlılık geliştirmiş kişi, o maddeyi kullanmayıp başka bir madde kullansa dahi yeni kullandığı maddeye de çapraz tolerans geliștirme özelliginden dolay bağımlı hale gelebilir. Aynca kişi bağımlı olmadığı bir psikoaktifmadde kullandığında düșünce sistemleri olumsuz etkileneceği ve sağlıklı kararlar veremeyeceği için yine bağımlı olduğu maddeyi kullanma riski artar.

Alkol kullanan bir yakınımızı tedaviye nasil ikna ederiz? Zorunlu tedavi uygulanabilir mi?

Sen "bağımlısın" gibi ifadelerle tanı koymak, doktor rolü üstlenmek yanlıştır. Alkol kullanım ile ilgili yaşanan olumsuzlukların çevresini, ailesini nasıl etkilediği anlatılarak kişi ikna edilmeye çalışılabilir. Sağlık sorunları yaşayanlarda, eğer doktora gidilmișse, bu sağlık sorununun alkol ile ilişkisi sorgulanabilir.

tarafindan kişinin alkol kullanım bozukluğu tedavisini kabul etmeyeceģi düşünülüyorsa, alkol kullanım bozukluğu tedavisi için olmasa bile kișinin çok para harcaması, işiyle ilgili düzensizlikleri, yakınlarına agresif davranması gibi uygunsuz bazı hareketleri kendisine hatırlatılarak bu konuda danışmanlık alması Önerilebilir.

Aile

Olumsuzluklanı ortadan kaldırmak, sosyal ya da ekonomik sorunları çözmek, ertesi gün hiçbir şey yaşanmamıs gibi hayata devam etmek, aile için uygun olmayan davranış șeklidir. Yaşanan olumsuzluklar telafi edilirse kişinin farkndalğı gecikir.

Alkol kullanım bozukluğu olan kişi tedavi konusunda direnirse, iș yerinden uyari alacak diye onu idare etmek gibi sorumluluklarını yüklenmek yerine, bir yetişkin gibi avranışlarınin sorumluğunu alması söylenebilir

Yine tüm çabalardan hiçbir sonuç alnamazsa, parasını kesmek, evi terk etmesini istemek, boşanmak gibl yaptırımlarla ailenin bir anlamda onu köșeye sikıştırması gerekebilir

Alkol kullanım bozukluğu tedavisi için kararlı ve istekli olmak mı gerekir?

Önce tedaviye karar vermek gerekir. Tedaviye karar vermek bağımlı için çok önemli bir süreçtir. Karar verme tek bir aşamadan oluşmaz. Kişi önce alkol kullanımındaki kendisine getirdiği zararlardan habersizdir ya da bunların farkında değildir. Daha sonra farkındalık dönemi gelir. Kişi artık alkol kullanımının kendisi için zararlı olduğunu kabul eder. Ancak henüz bırakıp bırakmamaya karar verememiştir. Bu noktadan sonra alkol kullanmayı bırakmaya karar verme așaması gelir. Karar vermiştir ancak bunun için bir eylemde bulunmamıştır. Daha sonra bırakmak için girișimlerde bulunur ve bırakır. Bıraktıktan sonraysa, tekrar başlamamak için ayıklığı sürdürme kararını vermesi ve bu yönde adımlar atması gereklidir.

Tedavide değişimden bahsedilirken ne kastediliyor?

Alkol kullanım bozukluğu tedavisinde esas olan, kişinin yaşamını ve kendisini tümüyle değiştirmeye karar vermesidir. Kişi sadece alkolü bırakarak tedaviyi bașaramaz. Çünkü bağımlılk bir bütündür. Kişinin bütün yaşamına girmiştir. Yaşadığı ortam, arkadaşlar,ailesi ve iși önemli belirleyicilerdir. Soz konusu olan bu diș etkenler ötesinde, kişi kendi düșünce ve davranışlarını değiştirmeyi ve duygularını yönlendirmeyi öğrenmelidir.

Tedavide ailenin rolü nedir?

Tedaviye devam eden bireyin ailesi eğitim programlarımiza katılabilir ve danışmanlık hizmetinden yararlanabilir. Alkol kullanım bozukluğunun ne olduğu, alkol kullanım bozukluğu olan kișiye nasıl yaklaşılması gerektiği, yapılması ve yapılmaması gerekenler bu eğitimlerde öğrenilir. gili kavramları, tedavi yöntemlerini, karşılaşacağı tuzakları- zorlukları ve bunlarla bașa çıkmayı öğrenirler. Ailenin, eșin ve yakınların tavırları alkol kullanım bozukluğu olan kișinin iyileșmesinde önemli bir etkendir. Onlar değiştikçe, alkol kullanım bozukluğu olan kişi de değişir, tedavinin başarı șansı artar.

Alkolü birakmaya karar verdiğinizde ya da birakmış olduğunuz bir dönemde ayık kalmak hayatınizdaki en Önemli șeydir. Ailenizin, işinizin ya da başka bir şeyin daha önemli olduğunu düşünebilirsiniz ancak ayık kalmazsanız ne ișiniz, ne aileniz, ne de bir yaşamıniz olacaktır. Eģer hayatınizdaki her şeyin ayık kalmanıza bağlı olduğunuzu düşünürseniz, ayık kalma ihtimalinizi arttırmıș olursunuz.

Yaptığınız seçim devam mutsuz ve sarhoş bir şekilde içmeye devam etmekle, sadece bir içki içmeden yolunuza etme karasındandır.

Neyin yanlış olduğunu daha da geç olmadan fark ettiğiniz için şanslısınız.

Bir süre için alkol ve alkolün sizde yarattığı etkiler için şiddetli bir istek yaşaminiz normaldir.

Sizi üzecek bir olaya ya da şiddetlialkol isteğine rağmen gününüzü içmeden geçirebilmek için günlük planlar yapın.

Bir zamanlar kullandığınız alkolden aldığınız keyfi düşünmeyi ya da hayal etmeyi birakın.

Bir ya da iki kadeh içkinin kötü bir durumu daha iyi yapacaginı ya da en azından katlanmayı kolaylaştıracağını düșünmek yerine "bir kadeh içersem işler daha da kötüleșecek, bir kadeh içmek demek sarhos olmak demek" şeklinde düşünün.

Içinde bulunduğunuz durumu büyütmek yerine minimalize edin. Diger insanların var olan büyük problemlerini, sadece bir kadeh içmeden çözebilecek olsalardı ne kadar mutlu olacaklarını düşünün. Böyle basit ve küçük bir probleminiz olduğu için kendinizi şanslı sayın.

Bir kadeh alkolü simdiye kadar yaşadığiniz utanç, korku ve mutsuzluğun tek ve yeni bulmus olduğunuz mutluluğunuzun, kendinize saygınızın ve iç huzurunuzun bir düşmanı olarak görün.

Ahlaksız ya da kötü biri olmadığınızın sadece bağımlı olduğunuzun farkına varın.

Ayikhığın tadinı çıkarın:

• Utanç ve suçluluktan uzak olmanın ne kadar iyi olduğunu düşünün. . Diğer insanların sizin hakkınızda konuşmalarından, acıma ve küçümsemelerinden kurtulmanın ne kadar güzel olduğunu düşünün. Korkmadan yaşamanın ne kadar güzel olduğunu düşünün.

Ayık kalmanın avantajların listeleyin:

Normal bir şekilde yemek yeyip uyuyabiliyorsunuz. Dün ayık olduğunuz için, bugün hayatta olduğunuz için ve yarın ayık kalma ayrıcalığınız olduğu için şanslısınız. Hayat size ne getirirse getirsin, bunu kendinize olan saygınız, iç huzurunuz ve bütün kuvvetinizle karşılayabileceksiniz.

Atılganlık Rehberi

Atılganlık Becerisiyle Sınırlarınızı Yeniden Çizin.

• Ben hem olumlu, hem de olumsuz duygular yaşayabilirim.

• Ben bu duygularımı karşımdaki insana, onun saygınlığını zedelemeden de ifade edebilirim.

• Eğer bana söylenen bir şeyi yapmak istemiyorsam, 'hayır' diyebilirim.

• Eğer uygunsuz muamele gördüysem, buna kızmaya hakkım vardır.

• Tercihlerimi ve isteklerimi söylemeye hakkım vardır.

• Eğer istersem, atılgan davranmama, kendimi ifade etmeme engel olan düşüncelerimi değiştirebilirim. 

1. İletişim becerilerini geliştirir.
2. Kendine güveni artırır.
3. Kişisel memnuniyet kazandırır. 
4. Başkalarının size saygı duymasını sağlar.
5. Karar verme becerinizi geliştirir. 

"Biz ruhsal deneyler yaşayan insanlar değil, insan deneyimi yaşayan ruhsal varlıklarız."  demiş Epiktetos... Karanlığın ve aydınlığın, tüm zıtlıkların iç içe girdiği şu yaşamda kimsenin ama kimsenin hayatı toz pembe değil. Dışarıdan gördüğünüz herkesin hayatında mücadeleler, aşması gereken engeller var. Çünkü bu dünyadaki insan bedenindeki yaşamlarımız aydınlık ve karanlığı aynı anda iç içe yaşıyor. Aslında yolculuğumuzun amacı karanlıklardan çıkmak ve güçlenmek üzerine. Ruhsal olarak güçlenmediğinizde her türlü dertten içsel sabotaja uğrayabiliyoruz. Her türlü mental bir farkındalıkla düşünebilenler, bu hayat yolculuğunda zaferler kazanırken; zayıf olup, bu sınavları, kötülükleri aşamayanlar, yenilenler sınıfında kalıyor. Tıpkı bir okul gibi... Acıları, zorlukları yaşarken içinden çıkamayacakmışız gibi geliyor. Hatta tekrarlayan sorunlar bizi alıp götürüyor, belki de tüm enerjiimizi çalıyor. Evrimleşemiyoruz. Bizlerin içimizdeki zaman zaman yükselen karanlıklar ya da dışarıdan maruz kaldığımız zorluklar içinde zayıf düşürebiliyor, tutkularını yaşamak için, ilişkinin düzenlemek için, aileni elde tutmak için ve sana sayabileceğim bir sürü konuda yaşadığın engel ve hatta saldırılarda senin ruhsal gücün esenlik halin çok önemli. Çünkü kabul edelim ki bu bir nevi savaş hayatının hangi döngüsünde şu an uyuştuysak beni ki şu an bu kaydedin yoksa içli bulunduğum küçük ya da büyük savaşında güçlenme için sana ışık ve rehberlik bulmuş demektir. Özellikle de ataerkil ve irileşmiş dünyanın içinde, en çok karanlıklarda, zorluklarda mücadele etme durumunda olan kadınlar olmuş. Şu an hangi yaşta ve hayatının hangi evresindeysen, belki ilişkinle ilgili eşimle ilgili, evliliğinle ilgili problemlerin olabilir. Erkek arkadaşla ya da iş veya okul arkadaşlarımla ilgili sorunlar yaşıyor olabilirsin. Ailenin bir arada tutmak ile ilgili sınavda huzursuzluklar, kaotik ortamlar, ergen çocuklarınla ilgili sorunlar, küçük çocuklarınla ilgili zorluklar yaşıyor olabilirsin. Belki şiddet, sözel mağduriyet, aşağılanma, baskılanma durumlarına maruz kalmış olabilirsin. Hastalıklarla mücadele ediyor, bu tansiyon vb., kimliğini yaşamakla ilgili tıkanıklıkların olabilir. Hayatında terslikler, kazalar peşini bırakmıyor gibi hissediyor olabilirsin. Sadece zihnin içindeki endişeler, korkular, vesveselerin içinde dengeli olmakta zorlanıyor olabilirsin. Bütün bu sıraladıklarımın içinde kendimiz kalıp, sağlıklı dişil niteliklerimizi güçlendirmek ve öyle kalabilmek hiç de kolay değil. Biliyorum ama mümkün mü? Evet.

Hangi inanç sistemine inanıyorsan inan bıkkınlığın, tükenmişliğin, üzüntülerinle ilgili çözümler ve haklı sebebler seninle olacak. 

Güçlenmenin ilk adımı elindeki sahip olduğun öncelikle varlığını ve sonra maddeyi, manevi her şeyin onurlandırılmasından yani şükür ve minnetten geçiyor. Tüm sürecin ilk yakıtı gibi düşünebiliriz. Bu adımda tam farkındalık yaşamak ve idrakın yükselişi için sana rehberlik ediyor olacağım ve dikkatini farklı konulara verip saf oluş halinle dengeli ve güçlü olmanı engelleyenlerden arınma adımları olacak. Geçmişin hükmüne son verme, korkularından, kaygılarından özgürleşme, sınırlarına, yönetime öfke ve kızgınlıklarında kurtulma gibi özellikle bu adımları tekrar ederken eğer senin özelinde arınman gerekenlerin arasında affetmen ve bağışlaman gereken durumla yolculuğunda karşına çıkarsa ve fark edersen bu süreçte yardım alabilirsin.

Kendimizle olan ilişkimiz, sağlıklı ve güvenli ise bunun olumlu etkilerini hayatımızın tüm alanlarında yaşar ve deneyimleriz. Şöyle düşünün, yaşamın herhangi bir alanında 

yaşamak oldukça zor olabilir. Her an farkında olmadan kendimizi eleştiriyor, yargılıyor ve başarısızlığımızı kendimize bu duygularla onaylatıyor olabiliriz. Buradaki en önemli yol ayrımı şu sevgili okuyucu acaba biz kendimizi yeterince seviyor muyuz? Yeterince değer veriyor muyuz? Hep başkalarından bizleri sevip, değer verip, önemsemesini bekleyemeyiz çünkü bizler kendi yansımamızı hayatımıza çekiyor ve kendimizi başkalarına aynalıyoruz. Bazen de bu durumdan beslenip, hayıflanıp, şikayet ederek hep karşı tarafı suçluyoruz. Maalesef bilmeden ve farkında olmadan bilinçaltımızda bu durumlardan beslenip kazanımlar sağlıyoruz. Kişi kendi gerçek potansiyelini ve kişiliğini dönüştürüp, geliştiremediği sürece hayatındaki duygusal ilişkilerde de başarısızlığa uğrama olasılığı yüksektir. Bu durumu kolaylaştırmak için kendimizdeki kusurları aşamadığımız durumları, duyguları ve olayları fark edip yola çıkmalı ve aynı kararlılıkla devam etmeliyiz. Kuşkusuz özdeki kendimizi olan sevgiyi, değeri fark edip onaylamamız ise bu yolculuk için çok önemlidir. Bizler kadın ve dişi olarak tüm bu sebeplerle beraber farklı ortamlarda, farklı rollerle ve farklı şapkalarla bulunuyoruz ve biz kendimize koşulsuz halimizle gerekli olan sevgiyi değeri ve önemi vermiyorsak, kendi içimizdeki ışığı kendimize yansıtmadan etrafımıza yaymamız mümkün değildir. Tüm bu sebeplere bağlı olarak kendi içimizde değişip, dönüşmediğimiz ve özgürleşmediğimiz sürece kendi özümüzü bulmak oldukça güçtür. 

Özümüzde gerçekten kendimizi tam ve bütün yaşayabilmek için neler yapmalıyız ve neleri dönüştürmeliyiz? 

Özgüvenimizi, tam anlamıyla kendimize olan onay ve saygı ile bütünleyip özümsememiz çok önemlidir. Öz şefkatli olmamız, kendimiz de olan ilişkimizde iyi ya da kötü deneyimlerimizle birlikte kendimize iyi davranmayı ve kendimizi olduğumuz her haliyle kucaklamak için olması gerekendir. 

Kendimizi yeterlilik alanında, içsel ve sosyal olarak her yönümüzle eksiksiz hissetmek ise yaptığımız her şeyde kendimizi tam ve bütün hissettirir. Hayatımızın her alanında, kendimizin olduğumuz her halimizle onaylamak bizlere daha tam ve bütün hissettirecektir. Kuşkusuz ve en önemlisi tüm bu maddeler doğrultusunda kendimizi sevip, değer verdiğimizde; kendi özümüzde gerçek sevgiyi ve değeri yaşar ve kendi içimizdeki sevgi ve değeri kendimize çok daha fazlasıyla akıtır ve büyütürüz. Tüm bu adımları seninle tek tek deneyimleyeceğiz sevgili okuyucu. 

Hayatınızın en büyük amacı, en doyumlu haliniz oluşana kadar sizi durduran tüm korkuları, şüpheleri, güvensizlikleri, yıkıcı duyguları ve yanlış inançları ortadan kaldırmaktır. Kısaca neden kendimizle olan ilişkimizde sorunlar yaşarız? 0-7 yaş çocuk travmaları, kendini onaylayamama hali, kendini görmezden gelme, özgüven eksikliği, yetersizlik, anne ve baba sevgi eksikliği, kendinle barışık olamama hali, kendinlrie olan kavgan, kendini olan öfken ve sinirin; geçmiş, gelecek, kaygı ve korkusu, değersizlik ve kendini sevmeme, ruhsal ve psikolojik bozukluklar, başkalarıyla kendine kıyaslama hali, sevme ve sevilme eksikliği, negatif alanda kalma yani kurban psikolojisi tüm bu olası sebeplerle beraber yaşantımızda kendimizle olan ilişkimizde sorunlar yaşamamız çok normaldir. 

Bu konuyla ilgili ne yapmalıyız? Kendimizle olan ilişkimizi nasıl iyi ve kaliteli hale getirip şifalandırabiliriz?

Bu maddeleri hayatına empoze etmeliyiz. 4 büyük duygudan kaçınmalıyız: Korku, endişe, öfke, üzüntü... 

Kendinle olan ilişkinde, sağlam bir zeminde sevgiyle, kaliteli ve dengede, kendini olduğun her haliyle kucaklayan bir ilişki yaşamayı deneyimle. 

Sen değiş dünyan değişsin diyerek şimdiden kendinle olan ilişkinde sonsuz mutluluklar diliyorum. 

"Hayır" Demenin Hafifliği:

 İnsanları kırmamak için sürekli "evet" derken, aslında en çok kendinizi kırdığınızı hiç fark ettiniz mi?

İş Hayatında Görünmez Olmaktan Kurtulun: Atılgan İletişimin Gücü

Fikirlerinizin toplantılarda kaybolup gitmesinden yorulduysanız, agresifleşmeden de sesinizi duyurmanın bir yolu olduğunu bilmelisiniz: Atılganlık.

Agresif Değil, Pasif Değil: Tam Kıvamında İletişim İçin Atılganlık Rehberi

Haklıyken haksız duruma düşmek ile hakkını aramaktan korkup köşesine çekilmek arasındaki o ince çizgide yürümeye hazır mısınız?

Giriş:

İnsanlar için varlığı ve önemi çok eskilere dayanmasına karşın iletişimin özel ilgi alanı haline gelmesi içinde yaşadığımız yüzyılın yeniliğidir. İletişim olgusunun insan yaşamını ilgilendiren önemli bir konu olduğunu dikkate alarak bu olguyu farklı alanlar içinde-azalan ve artan önemine-göre değerlendirmek gerekir. Öyle ki, iletişim becerileri, kişiler arası ilişkilerin yoğun olduğu meslek alanlarında başarı için en önemli ögelerden biridir.

Atılganlığı, özellikle kişilerarası ilişkinin niteliğinin iyileştirilmesinde önemli bir uyum ögesi olarak değerlendirmek, sosyal beceri bağlamında önem kazanmıştır. Sosyo-kültürel ve psikolojik doğası ile çok yönlü araştırmalara konu olan atılganlık (girişgenlik) kavramı, bir çok boyutta incelenmiş ve elde edilen sonuçlar çerçevesinde atılganlığı geliştirebilecek ön koşulların oluşturulması ile bu davranışın öğretilebileceği eğitim programları giderek daha popüler olmaya başlamıştır.

Literatürde yer alan çalışmaların çoğu, atılgan davranış örüntüsünün uygun bir eğitim ile geliştirilebileceğini kabul eder. Bu görüş, ülkemizde bu konuda çalışan bir çok uzmanın ortaya koyduğu kuramsal ve ampirik bulgularla desteklenmektedir (Voltan, 1980b; Sorias, 1986; Çulha ve Dereli, 1987; İnceoğlu ve Aytar, 1987; Tegin, 1990). syal bir varlık olan insanın içinde yaşadığı toplumla kurduğu ilişki ve iletişim türü, onun kendisini algılayışını ve çevresiyle uyumlu bir bütünlük oluşturmasını doğrudan etkileyecektir. Çevresiyle iletişim kurarken, kendi duygu ve düşüncelerini diğerlerine atılgan davranış kapsamında iletebilen birey, yaşadığı çatışmaları ve iletişim sorunlarını en aza indirgeyerek daha az uyum sorunu yaşayacak ve bu da onun ruhsal sorun yaşama düzeyini doğrudan etkileyecektir.

Atılganlık kavramı ile ilgili yapılan çalışmalar incelendiğinde, yüksek atılganlığın “kendini kabul düzeyi” ile pozitif bir ilişki içinde olduğu görülmektedir.

Kimlik bütünlüğünün oluştuğu ergenlik döneminde, bireye kazandırılacak atılganlık becerisi, onun anksiyete yaşamadan diğerleriyle ilişki kurabilmesini kolaylaştıracak ve daha sağlıklı bir ruhsal yapıya ulaşmasını sağlayacaktır.

Üzerinde bir çok araştırma yapılan ergenlik dönemi, yaşamın en hassas dönemlerinden biri olarak kabul edilmektedir. Temel davranış biçimlerinin ve uyum sağlama mekanizmalarının da oluştuğu bu dönemde, bireyin atılganlık becerisini kazanması durumunda çevresiyle daha sağlıklı bir etkileşim ve uyum içerisinde olarak daha az ruhsal sorun yaşayacağı düşünülmektedir.

Bu açıdan bakıldığında ergenlerin ruhsal sorunlarının ve kendilerini atılgan biçimde ifade etmelerini engelleyen nedenlerin belirlenmesi, ruhsal sorun yaşama düzeyi ve atılgan davranış arasındaki ilişkinin bireysel, ailevi ve toplumsal değişkenler çerçevesinde ele alınıp incelenmesi, ergenin içinde bulunduğu gelişim dönemini sağlıklı bir şekilde tamamlayabilmesine olumlu katkıda bulunabilir.

Ergenlerin atılgan olma becerilerindeki eksiklik ya da yetersizliklerinin ruhsal sorun yaşama olasılıklarını arttırdığı yönünde araştırma sonucunda ortaya çıkabilecek bir ilişki, atılganlık becerisi kazandırma programlarının öneminin ve eğitim süreçlerine katılması gerekliliğinin anlaşılması açılarından önemli görülmektedir.

Tanım

Atılganlık, bu günlerde pek popüler olan bir sözcüktür. Herkes, nasıl daha atılgan olacağını, kendi haklarını nasıl savunacağını ve sömürülmeyeceğini öğrenmek istiyor. Ne yazık ki, bazıları atılganlığı, "Nasıl '1 numara' olunur?" felsefesiyle karıştırarak, yanlış anlamaktadır. Atılganlık, "her zaman '1 numara' olma" ya da 'üstün olma' arayışı değildir; Atılganlık, katı olmak ve uzlaşmayı tümüyle reddetmek de değildir. 

Kısaca, atılgan olmak, saldırgan olmak değildir. Bu ikisi tümüyle birbirinden farklı şeylerdir. 'Atılganlık' sözcüğünün sizin için bir çok çağrışımı olabilir. Ancak atılganlığın bilimsel dilde belirli bazı anlamları vardır.

*Bireylerin kendilerini oldukları gibi anlatabilme, olumlu ve olumsuz duygularını iletebilme, kendilerine ters gelen isteklere karşı koyabilme, karşısındakinden istekte bulunabilme gibi davranış özellikleridir.

*Bir iletişim biçimi olarak kabul edilen atılganlık; “başkalarının haklarını küçük görmeden ve zedelemeden kişinin kendi haklarını koruması, düşünce, duygu ve inanışlarını doğrudan, dürüst ve uygun yollarla ifade etmesi” olarak tanımlanmaktadır (Jakubowski ve Lange, 1978; Voltan, 1978b; Çulha ve Dereli, 1987). Bu ilişki biçimi olumsuz iki uç olan “saldırganlık” ve çekingenlik”e karşılık, olumlu bir davranış tarzı olarak kabul edilir.

*Kendini ifade edebilmek,  kişisel duyguların ve hakların toplumca hoş karşılanabilir biçimde anlatılması,

*Kişinin düşünce, inanç ve isteklerini karşısındakilerin haklarını çiğnemeden ifade edebilmesidir. Birey duygu ve düşüncelerini karşısındakine direk ve dürüst bir şekilde ifade eder. 

Bilim adamları atılganlık davranışının değişik biçimlerinden söz ederler. 

Temel Atılganlık 

Atılganlığın bu biçimi, inançlarınızın, duygularınızın ve düşüncelerinizin, basit ve net bir biçimde dile getirilmesidir. Genellikle, basitçe "Ben ....... istiyorum." ya da "Ben ........ hissediyorum." şeklinde cümleler kurmaktır. 

Empatik Atılganlık: (Kendini bir başkasının yerine koyabilme, dünyaya onun gözüyle bakabilme).

Atılganlığın bu biçimi, etkileşimde olduğunuz kişiye karşı duyarlı olmaktır. Genellikle iki aşaması vardır: Birincisi, karşıdakinin içinde bulunduğu durumu ve duygularını anlamak; ikincisi ise, kendi hakkınızı da kollayan bir biçimde, bu anlayışı dile getirmektir. Örneğin şöyle diyebilirsiniz:

"Gerçekten çok meşgul olduğunu biliyorum. Ama ilişkimizin senin için de önemli olduğunu hissetmek istiyorum. Bu nedenle, senden bana, yalnızca ikimizin beraber olabileceği bir zamanı ayırmanı istiyorum."

Daha Önceki Atılgan Davranışları Basamak Olarak Kullanma 

Karşınızdaki kişi sizin temel atılganlık davranışınıza tepki vermediği ve haklarınızı çiğnemeye devam ettiği zaman uygulanır. Atılgan davranışınızın dozunu artırırsınız ve hatta biraz resmileşirsiniz. Duygularınızı ve isteklerinizi birkaç kez, basit ve net bir biçimde dile getirdikten sonra, son sözünüzü söyleyebilirsiniz. 

Örneğin: "Eğer arabamı yarın saat 17:00'ye kadar onarmazsanız, kendime daha iyi bir tamirci arayacağım." gibi. 

'Ben-Dili'ni Kullanarak Atılgan Davranma 

Söze 'ben' diye başlayarak duygularınızın, düşüncelerinizin ve isteklerinizin size ait olduğunu vurgularsınız. Kuracağınız cümleler genellikle dört bölümden oluşur: 

1. Karşıdakinin belli bir davranışına işaret etmek.

2. O davranışın sizin üzerinizde yarattığı etkiyi, size neler hissettirdiğini belirtmek.

3. O davranışı nasıl yorumladığınızı söylemek.

4. Nasıl bir davranışı tercih edeceğinizi aktarmak. 

Örneğin: "...... yaptığında ....... (hissediyorum) çünkü bu davranışını (şöyle) yorumluyorum. Oysa (şu şekilde) davransan (şöyle) etkilenirdim" gibi. 

Böylece, cümlenin gerçekten "ben hissediyorum", "ben istiyorum" kısmını vurgulamış olursunuz. Örneğin: "Konuşurken yüzüme bakmadığın zamanlar, söyleyeceklerimi karıştırıyorum. Kendimi çok kötü hissediyorum. Çünkü bana yeterince önem vermiyormuşsun gibi geliyor. Oysa beni dinlerken yüzüme bakman daha hoşuma gidecek". Bu tür bir ifade tarzıyla, hem kendi olumsuz duygularınızı içinize atmamış olursunuz, hem de karşınızdaki insanın savunmaya geçip, size saldırmasını engellersiniz. Ancak, örnekteki cümleleri olduğu gibi alıp söyleme hevesine kapılmayın. Önemli olan, karşıdaki kişinin davranışlarının sizi nasıl etkilediğini, neler hissettiğinizi ve sizi etkileyen bu davranışın ne yönde değişmesini istediğinizi, kendinize en uygun ve karşınızdakini savunmaya itmeyecek bir tarz ile ifade edebilmektir. 

Ne Yapabilirsiniz :

Atılgan davranabilmenin iki önemli aşaması vardır. Birincisi, oldukça kolay olup gerekli becerileri öğrenmeyi içerir. Örneğin, kendinizi ifade edebileceğiniz sözcükleri öğrenmek gibi (Bununla ilgili bazı yöntemler "Atılganlık Biçimleri" başlığı altında belirtildi). Bu sözcükleri nasıl dile getireceğinizi de öğrenmeniz yararlı olacaktır (karşıdaki insanın gözünün içine bakarak, bedeninizin duruşuna ve sesinizin tonuna dikkat ederek). Bu konuda pratik yapmanız gerekir. Göreceksiniz, denedikçe, uygulamak kolaylaşacaktır. İkinci ve zor olan aşamada ise, kendinizi ifade etmenize yardımcı olacak bir değer ve inanç sistemi geliştirmeniz gerekmektedir. Bu da, kendinize hata yapma, kızma, 'hayır' diyebilme, yardım isteme hakkı tanımanız demektir. Yani, kendi kendinize aşağıdaki şu cümleleri söylemeniz demektir: 

Kendi kendinize söylediğiniz bu cümleleri, ister 'Haklarım', ister 'Düşüncelerim' olarak adlandırın, bunlar sizin, birçok durumla ilgili olarak kendi düşünceleriniz olduğunu gösterir. Bunun farkına varmanız önemlidir. Düşünce ve duygularınızı açıkça iletmek ya da iletmemek sizin seçiminizdir. Bazı durumlarda, dürüst bir iletişim kurmak, en akılcı yol olabilir. Buna karar vermek için, kendinizi ifade etmenin ya da etmemenin kısa ve uzun dönemdeki bedelini araştırmak iyi olur. Örneğin, bir arkadaşınızın herhangi bir davranışı sizin üzerinizde olumsuz bir etki yarattığında, ona hiçbir şey söylemeyip, kızgınlığınızı ya da olumsuz duygularınızı içinize atabilirsiniz. Böylelikle, bu duyguları dile getiriyor olmanın size yaşatacağını düşündüğünüz rahatsızlıktan o an için kurtulmuş olabilirsiniz. Ancak, bu konuda atılgan davranmayı, duygularınızı açıkça ifade etmeyi sürekli olarak reddetseniz, kendinizi her seferinde arkadaşınız tarafından daha fazla sömürülüyormuş gibi hissedeceğinizden, günün birinde hiç olmadık bir yerde, küçük bir şey yüzünden parlayıp, kırıcı olabilirsiniz. Ya da arkadaşınızdan gittikçe uzaklaşabilirsiniz. Böylece, onunla olan ilişkinizi uzun dönemde tehlikeye atmış olursunuz. Bunun tersini düşünelim: Diyelim ki, arkadaşınızın bir davranışı sizi rahatsız ediyor. Yaşadığınız duyguları, okuduğunuz ilkeler doğrultusunda ona iletebilirsiniz. Böylelikle, hem duygularınızı içinize atıp zaman içinde birikmesini ve arkadaşlık ilişkinizi tehdit etmesini önlemiş olursunuz. Hem de arkadaşınız o davranışından dolayı sizi nasıl etkilediği konusunda bilgi sahibi olabilir. Belki sizi hemen o anda anlamayabilir. Bu yüzden de size kırılabilir. Ancak, aranızdaki bu sorun dürüstçe ortaya konduğu için, bir süre sonra, ya o ya da siz bu konuyu yeniden ele alıp, sorunu çözmeye çalışabilirsiniz. Kısaca, her iki seçeneğin de kendine göre riskli yanları vardır ve farklı sonuçlara neden olurlar. Burada önemli olan nokta atılgan olmaya çalışırken, kendinize şu soruyu sormanızdır. "Ben şu anda 'üzüm mü yemeye çalışıyorum? Yoksa bağcıyı mı dövüyorum'?" Atılgan davranışlar, sorunu çözümlemeye yönelik olduğu için 'üzüm yeme' kategorisine girerler. Diğer yandan, arkadaşınızın davranışından incindiğiniz için, siz de onu incitmeye çalışırsanız bu davranışlarınız, saldırganlık sayılır ve 'bağcıyı dövme' anlamındadır. 

Size Yardımcı Olabilecek İpuçları 

1. Yalnızca bu konuda yazılmış bir broşürü okuyarak atılgan bir insan olamazsınız. Bunu kendi başınıza öğrenmeniz zordur, çünkü atılganlık davranışı ancak insanlarla olan etkileşiminiz sırasında gerçekleşebilir. Bu nedenle, iletişim becerilerinizi geliştirmenin etkili bir yolu, 'atılganlık' ya da 'iletişim becerilerinin' ele alındığı ve profesyonel psikoterapistlerin yönettiği "grup terapileri" ne katılmaktır. 

2. İletişim becerilerinizi geliştirmeye çalışırken, çevrenizdekileri, özellikle size yakın olan kişileri böyle bir konu üzerinde çalıştığınızdan haberdar edin. Çünkü, siz bir yandan davranışlarınızı değiştirmeye çalışırken, eski tarzınıza alışmış olan insanların kafası karışabilir. Tarzınızdaki değişikliği, kendi yaptıkları bir şeyle ilgili sanıp, alınıp, tehdit olabilirler. İnsanların size yardımcı olmalarını sağlayın. Bunu, nasıl davrandığınızı, davranışlarınızdan onların nasıl etkilendiklerini sorarak, kendilerinden bu konuda bilgi isteyerek yapabilirsiniz. Dürüst bir iletişim kuracağınız için, uzun dönemde, insanlarla olan ilişkilerinizin geliştiğini ve güçlendiğini göreceksiniz. 

Yeni öğrendiğiniz bu atılgan davranışları, başlangıçta size çok yoğun duygular yaşata-bilecek durumlarda, ya da kendilerine çok önem verdiğiniz insanların yanında denemeye kalkmayın. Atılganlık, denemelerinize sizin için en az riskli olan durumlar ve insanlarla başlamaya dikkat edin. Böylelikle, hata yapma durumunda kayıplarınız çok büyük olmayacaktır. Bu yüzden de denemelerinizi sürdürmekten korkmayacak ve kolayca vazgeçmeyeceksiniz. 

Peki Atılgan Olmamak Nedir? 

Atılgan olmamak kendinizi ve kendi yasal haklarınızı kollamamak demektir. Kendinizi ifade ederken açık konuşamamak ya da ne istediğinizi oldukça dolaylı, anlaşılmaz bir biçimde dile getirmektir. Atılgan olamamanızın bir çok nedeni olabilir: Çocukluğunuzda, istediklerinizi açıkça söylediğiniz zamanlar cezalandırılmış olabilirsiniz. Ebeveynler ve öğretmenler atılgan olmayan, 'ağzı var, dili yok' gibi görünen çocukları ödüllendirme eğilimindedirler. Belki, önünüzde atılgan davranarak size iyi bir model olabilecek kişiler de yoktu. Belki de, ebeveynleriniz bir çok alanda sizin adınıza karar verdikleri için, atılganca davranabilme şansını elde edemediniz.

Saldırganlık Nedir? 

Saldırgan olmak, kendinizi korumak adına, başkalarının haklarına zarar verecek biçimde davranmaktır. Saldırgan davranış, genelde cezalandırıcı, düşmanca, suçlayıcı ve aşırı talepkârdır. 

Saldırganlık başkalarına rağmen istediğini elde etmek, onların haklarını hiçe saymak demektir. 

Saldırganlık doğrudan ifade edildiğinde, tehdit edici olabilir ve hatta fiziksel bir saldırıyı bile içerebilir. Dolaylı yolla ifade edildiğinde ise, alaycılık, dedikoduculuk ya da dil sürçmeleri ("seni severim" demek isterken, ağzınızdan "seni söverim" cümlesinin çıkması gibi) şeklinde ortaya çıkabilir.

Atılganlık, her insanın temel haklara sahip olduğu düşüncesini savunur. Maalesef sosyal değerler ve ahlak sistemi bu hakların kabul edilmez olduğunu çoğu zaman bizlere öğretir. Birkaç Örnek Vermek Gerekirse;

Kültürel Değerler:

Hata yapmak utanç vericidir.

Daima mantıklı ve tutarlı olunmalı.

Başkaları problemlerimizi dinlemek istemez.

Kendinden büyüklere itiraz edilmez( Karşı Gelmek Olarak Algılanır)

Kişisel Haklar:

Kişinin hata yapma hakkı vardır.

Fikrini değiştirme hakkına sahipsin.

Hissettiklerini söyleme hakkın var.

Haklarınız nelerdir?

İnsan olarak bazı haklarınız vardır. Eğer bu haklara sahip olmadığınızı düşünüyorsanız yaşamınızdaki olay ve durumlar karşısında pasif kalabilirsiniz. 

Doğru Bilinen Yanlış: Hak Aramak Kavga Etmek Değildir.

İş Yerinde Hak Kaybına Uğradığınızı Gösteren 3 Kırmızı Çizgi

Masada Sözünüzü Dinletmenin Formülü: "Ben" Dili ve Netlik

"Keşke Dememek İçin" Anında Uygulayabileceğiniz 3 Taktik

Sessiz Kalarak Değil, Sınır Çizerek Yükselirsiniz.

1. Duyguları Değil, Verileri Masaya Koyun (Hazırlıklı Olun).

2. "Önceliklendirme" Taktiği ile Profesyonelce Hayır Deyin.

3. Sessizliğin Gücünü Kullanın (Geri Adım Atmayın).

Atılganlık becerisini geliştirmek için...

Atılgan Olmayanların Eğitimi

Birinci Oturum: Zor zamanlarda duygusal regülasyon sağlayan birtakım teknik veya “kaçışlara” sahip olmak dayanıklılık için çok önemlidir. Bu stratejilerde tek bir doğru bulunmaz. 

Doğal olanı, kişinin kendisi için en etkili ve doğru olanı bulması veya geliştirmesidir. 

Günlük tutma, olumlama, sosyalleşme, dışarıda vakit geçirme, yaratıcı dışa vurum teknikleri; resim çizme, dans etme, müzik dinleme başa çıkma stratejileri arasında sayılabilir.

Sahip olduğunuz belli başlı haklar şunlardır: 

• Kendi yaşamanızı belirleme hakkı: Yaşamınıza nasıl yön vereceğiniz sizin kararınızdır. Bu hak, kendi hedeflerinizi gerçekleştirmeye çalışmayı ve kendi önceliklerinizi belirlemeyi kapsar.

• Kendi değer, inanç, fikir ve duygularınıza sahip çıkma hakkı: Başkaları ne düşünürse düşünsün, değer, inanç, fikir ve duygularınız size aittir ve onlara sahip olduğunuz için kendinize saygı duyma hakkınız vardır.

• Davranışlarınızı ve duygularınızı başkalarına açıklamama hakkı

• Kendinizi ifade etme hakkı: “Hayır”, “Bilmiyorum”, “Anlamıyorum” hatta “Umrumda değil” deme hakkınız vardır. Düşüncelerinizi belirtmeden önce, onları düzenlemek için zaman isteme hakkınız vardır. 

• Başkalarının size nasıl davranmasını istediğinizi belirtme hakkı.

• İhtiyaçlarınız için kendinizi kötü hissetmeden bilgi ve yardım isteme hakkı

• Fikrinizi değiştirme ve hata yapma hakkı: Mükemmel olmadığınız zamanlarda da kendinizi sevme hakkınız vardır. 

• İlişki kurma ve bitirme hakkı: Kendinizi rahat hissedebileceğiniz ve dürüstçe ifade edebileceğiniz tatminkar ilişkiler yaşama ve eğer gereksinimlerinize karşılanmıyorsa ilişkiyi değiştirme ve bitirme hakkınız vardır. 

Atılganlık kişiye neler kazandırır? 

Haklı olduğunuz bir konuda yöneticinizle veya iş arkadaşınızla konuşurken dilinizin ucuna gelenleri yutuyor, sonra da "Keşke şunu da söyleseydim" diye hayıflanıyorsanız, bu yazı tam size göre.

İnsanlar "atılganlık" (asertiflik) ile "agresiflik" kavramlarını karıştırır. Hak savunmak ses yükseltmek değil, net ve profesyonel sınırlar çizmektir.

* Sürekli başkalarının görevlerini üstlenmek.

* Toplantılarda fikirlerinin çalınması veya görmezden gelinmesi.

* Terfi veya zam dönemlerinde emeğinin karşılığını talep edememek.

Örneğin; suçlayıcı ("Sen bana çok iş yüklüyorsun") yerine, durumsal ve profesyonel ("Mevcut projelerimin yoğunluğu sebebiyle bu yeni görevi üstlenmem iş kalitesini düşürebilir") cümle kalıpları kullanılır.

Zor konuşmalara hazırlık yapma tüyoları:

* Konuşmadan önce verileri ve başarılarını not al

* Duygusal değil, profesyonel bir üslup belirle.

* Sessizlik anlarından korkma, hemen geri adım atma.

"İş yerinde saygınlık, her şeye onay verenlere değil, sınırlarını ve değerini net bir şekilde çizenlere verilir."

Zor bir konuşmanın ortasında aniden donup kalmak veya sırf o anki gerginlikten kurtulmak için istemediğiniz bir şeye onay vermek çok insani bir reflekstir. Ancak o toplantı odasından veya yöneticinizin yanından çıktıktan sonra yaşanan o tanıdık "Keşke şunu da söyleseydim" pişmanlığını yenmek sizin elinizde.

İşte bir daha ki sefere hakkınızı savunurken o anın kontrolünü elinizde tutmanızı sağlayacak 3 pratik taktik:

Özellikle maaş zammı, terfi veya iş yükü gibi konuları konuşurken "Çok yoruluyorum" veya "Bunu hak ettiğimi düşünüyorum" gibi yoruma açık, duygusal ifadelerden kaçının. Masaya mutlaka somut verilerle oturun. *"Son 6 ayda üstlendiğim fazladan 3 proje sayesinde departman hedeflerine %20 katkı sağladım"* gibi net cümleler kurmak, karşı tarafın sizi ciddiye almasını sağlar ve konunun kişiselleşmesini engeller.

İş yerinde her şeye "Hayır, bunu yapamam" demek her zaman gerçekçi olmayabilir. Bunun yerine topu karşı tarafa atarak sınır çizin. Masanıza kapasitenizi aşan yeni bir iş geldiğinde şu kalıbı kullanabilirsiniz: *"Şu anda odaklandığım ve cuma gününe yetişmesi gereken A ve B projeleri var. Bu yeni görevi de üstlenmemi isterseniz, diğerlerinin teslim tarihini ertelememiz gerekecek. Sizce hangisine öncelik vermeliyiz?"* Bu sayede hem işi reddetmemiş hem de sınırınızı kesin bir şekilde çizmiş olursunuz.

Atılgan iletişimin en zor ama en etkili kuralı budur. Talebinizi dile getirdikten veya sınırınızı çizdikten sonra **susun.** Birçok kişi o birkaç saniyelik sessizlikte gerilir ve durumu yumuşatmak için *"Yani tabii siz bilirsiniz"*, *"Yine de elimden geleni yaparım"* gibi cümlelerle kendi talebini kendi elleriyle çürütür. Cümlenizi kurun, noktanızı koyun ve karşı tarafın cümleyi sindirip cevap vermesini bekleyin. Sessizlikten korkmayın; o anlar sizin kararlılığınızın en büyük göstergesidir.

Konuşmaya başlamadan önce ne söylemek istediğinizi düşünün. Bunu ifade etmenin en iyi yollarını bulmaya çalışın.

İstemediğiniz sürece akraba, arkadaş, tanıdıkların size bir takım düşünce, fikir ya da davranışı empoze etmesine izin vermeyin. Bunun yerine sizin ne istediğinizi, ne düşündüğünüzü, hissettiğinizi anlatın.

Düşüncenizi, duygunuzu, fikrinizi açık, kesin ve direk ifade edin. Örneğin; Şu an yalnız kalmak istiyorum. o Ödevi yapmakta yardıma ihtiyacım var. Uygun bir zamanda bana yardım eder misin? o Sana katılmıyorum. (“Yanlış düşünüyorsun” yerine)

Mantıksız isteklere hayır deyin. Bir istek, teklif ya da öneriyi geri çevirirken bunu neden yaptığınızı açıklayın. Teklifi geri çevirmek bahane uydurmak demek değildir. O yüzden açık ve dürüst olun.

Kendinizi ifade ederken vücut dilinize (göz kontağı, beden duruşunuz, yüz ifadeniz, ses tonunuz) dikkat edin. Söyledikleriniz ile vücut dilinizin aynı mesajı verdiğinden emin olun.

Atılgan olmak bencil olmayı gerektirmez. Başkalarının haklarına saygı göstermeyi unutmayın.

Karşı tarafın sizi doğru anlayıp anlamadığını kendinizi doğru ifade edip etmediğinizi kontrol edin. “Kendimi açık ifade edebiliyor muyum, söylediklerimden sen ne anladın?” Böylece iletişimde doğabilecek yanlış anlamaları önlemiş olursunuz.

Atılganlık eğitimi, davranışçı terapistlerce geliştirilen en eski terapötik işlemlerdendir (Salter, 1949). Wolpe (1969), uygun atılgan davranışlarda bulunabilmek için “kaygı dışındaki tüm duyguların uygun bir şeklide dışa vurulması gerektiğini” belirtir. Alberti ve Emmons (1970), atılganlığı “kişinin kaygı göstermeden, kendi haklarını koruması ve aynı zamanda diğerlerinin haklarına saygı göstermesi” olarak açıklar. Bir başka deyişle, atılganlık, bireylerin kendilerini olduğu gibi anlatabilme, olumlu ve olumsuz duygularını iletebilme, kendilerine ters gelen isteklere karşı direnebilme ve karşısındakinden bir istekte bulunabilme becerisidir (Voltan, 1980).

Atılganlık bir kişilik özelliği olarak bilinmektedir. Ancak davranışlara göre ödül ve pekiştirmelerle bireylere kazandırılabilir olduğunu davranışçı psikologlar savunmaktadır. Toplumun ve kültürel özelliklerin de bunda etkili olduğu ve çevremizde bunların örneklerinin fazla olduğu görülmektedir.

Bireye atılganlık eğitimi verilerek iletişim becerileri kazandırmak, kendi haklarını koruyabilmeyi, başkalarının haklarına saygı göstermeyi, çekingen yada saldırgan olmak yerine atılgan tutum kazandırmayı ve sonuçta toplumu özgüven sahibi bireylerden oluşturmayı amaçlamaktadır.

Atılganlık eğitimi verilirken çeşitli iletişim becerileri de kazandırmak gerekmektedir. Bunun için ben dili, sen dili ve iletişimi engelleyici etmenlerden bahsedilmeli ve onları ortadan kaldırmayı amaç edinmelidir.

Ben Dili (Uygun beden tepkileri, vücut duruşu, ses tonu, göz göze iletişim vs.

Transaksiyonel analiz (Ego durumları, ebeveyn, yetişkin, çocuk)

İletişimi Engelleyici Etmenler (Yargılama, suçlama, alay, sen dili vb.)

Ev Ödevleri: Ev ödevleri ve alıştırmalar son derece önemlidir. Atılganlık eğitiminin temelini oluşturur.

Tanışma: Her üye kendini tanıtıp, beğendiği yönlerini açıklar.

Grup Kurallarının Açıklanması:

Konuşulanlar grupta kalmalı, özellikle gruba katılmayanlara aktarılmamalıdır.

Grupta her üye eşit haklara sahiptir.

Herkes birbirini dinlemelidir.

Herkes birbirine yardımcı olmaya çalışmalıdır. Eğer bir üyenin davranışı, özellikle atılgan olarak nitelendirilen bir davranış gözlenirse, bunu kendisine açıkça iletmelidir.

Atılgan davranışlar geliştirmeniz için size ev ödevleri verilecektir. Bu ödevleri yapmaya özellikle dikkat edilmelidir.

9 Hafta haftalık iki saatlik süre için toplanılacaktır.

Yeniden Anlıksal Yapılama:

Atılgan ve atılgan olmayan davranışın tanımı yapılır ve atılganlığın çekingenlikten, saldırganlıktan farkları üzerinde durulur.

Atılgan davranmanın yararları tartışılır.

Atılgan olmayan davranış öğrenildiği gibi, atılgan davranışında, bir model gözlenerek ve modeldeki davranışların benimsenerek kazanılabileceği vurgulanır.

Atılgan bireyin özelliklerini belirten ses tonu, akıcı bir dil, gözle iletişim, jest ve mimiklerin v.b. gibi noktalar üzerinde durulur.

İkinci Oturum:

Davranışın önceden denenmesi:

Alıştırma: Bireylerin ikişer kişilik gruplara ayrılmaları ve karşısındakiyle ikişer dakikalık konuşma yapmaları, ses tonlarına, yüz ifadelerine ve o andaki duygularına dikkat etmeleri istenildi ve sonra bunun üzerinde tartışılır.

Modelden Öğrenme: Her alıştırma sırasında grup lideri canlı model konumunda olup, duruma alıştırma işini de yüklenmektedir.

Alıştırmalar:

Herkes yanındakinden bir istekte bulunur. İstekte bulunulan kişi de Hayır tepkisi verir. Sonra hayır tepkisi veren kişi grupça alkışlanır. Bu alıştırmanın önemi ve amacının Hayır demeyi öğrenme ve alkışa alışma olduğu liderce gruba aktarılır.

El Aynası: İkişer kişilik gruplar halinde yapıldı, bireyler birbirleri karşısında ellerini açıp hareket ettirerek birbirlerini izlemeye çalışmaları sağlanır. Burada da alıştırmanın kimin liderlik özelliklerine sahip, kimin daha çekingen, kimin zaman zaman izleyen, kimin zaman zaman izlenen durumuna düştüğünü gözlemek ve bunun grup üyelerinde de bilinç oluşturmak olduğu açıklanacak.

(Bu alıştırmayı grup lideri RAE, ön-test puanı düşük olan bir öğrenciye yapıyordu. Bu üyenin devamlı grup liderinin ellerini izlediği gözlenince bu konu grup üyesine soruldu. O da özellikle kendinden büyük, konuyu bilen bir kişi olursa hep ardından gittiğini belirtti.)

Aşağı Bastırma: İkişer kişilik gruplara ayrılıp iki kişi de ayakta durur. Üyelerden biri karşısındakinin omzuna kollarını uzatarak karşısındakinin omuzlarından aşağıya iyice bastırmaya çalışır.

Burada üyelerin, alıştırmanın amacını kendileri gözleyerek çıkarabilirler veya lider açıklama yapar. Bir kimse razı olmazsa, eğilmezse karşısındaki onu ezemez, eğemez fikrini edinmeleri sağlanmaya çalışılır.

Ev Ödevleri:

İki ayrı dükkana gidip, bir şey almadan 200 TL bozdurmaları,

İki dükkana gidip, alacakmış gibi bazı giysileri giyip çıkarmaları ve almamaları,

İki üç kişiyi durdurup yol sormaları istenildi.

Üçüncü Oturum:

Ev ödevleri hakkında konuşulur.

Amaç : Atılganlık davranışının gelişememesinin nedenleri ve atılganlığın gelişimindeki engeller

Önemli Vurgu : Zayıf bir özgüven doğuştan gelen bir durum değildir. Yaşamımız boyunca oluşur .

BOZGUNLAR ( FRUSTRASYON ) ve SONUÇLARI:

Çeşitli zamanlarda yaşadığımız bozgunlar bizim özgüvenimizi sarsar. Bozgunların sayısı ve şiddeti burada asıl etkendir. Birde bizim bu bozgunları nasıl değerlendirdiğimiz başka bir unsurdu. Bizi bozguna uğratan olaylar mutlaka başkaları tarafından olmuş olmasına gerek yoktur., kendimizden kaynaklanan olaylarda olabilir; çok iyi hazırlanamadığımız bir sınavdaki başarısızlığımızı göz önüne getirelim. Bozgunlar (hayal kırıklıkları, bizi içten yaralayan olaylar vb.) saldırganlıklara yol açabilir. Bozgunlar sadece sözlü yada eylemli saldırganlıklara yol açmaz aynı şekilde gerileme duruma, bağımlılaşma, kaçma, ilgisizlik, ve psikosomatik belirtiler olabilir.

Bozgunlara daha iyi açıklık getirmek için 4 ana başlık altında incelemeye çalışalım.

Baskıcı eğitim

Toplumsal yapı ve ruh kirlenmesi

Engellenmiş gelişme

İnsanlarla ilişkilerde yaşanan bozgunlar

Bu başlıklar bozgunların insanların gelişimini ve güvenini nasıl sürekli olarak olumsuz yönde etkilediği açıklanıyor. Eğer kendi özgüveninizi yükseltmek istiyorsanız, bu psikolojik ilişkileri anlamaya önem vermelisiniz. Nedenleri bilirseniz özgüveninizi geliştirecek adımları atmaya daha kolay karar verirsiniz. Ve nerden başlayacağınızı bildiğinizden zaman kaybetmezsiniz.

BASKICI EĞİTİM

Eğitim önce evde başlar sonra okul ve çevre bu eğitimin büyük bir bölümünü üstlenir. Bir yıl boyunca anne-babaların eğitim biçimi gözlemlenecek ve her övgü, her azar sayılacak olsaydı, bir övgüyü on azarın izleyeceği görülürdü. Bu durumun çocuk üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Öyle ya eğer bir çocuk o kadar yanlış yapıyorsa , övülecek bir şeyi yoksa kendini nasıl değerli biri olarak görebilir. Onaylanılmayan ve değerli oldukları hissettirilmeyen bir ortamda büyüyen kişilerin elbette kendilerine güveni az olur. Otoriter eğitim biçimi kendi çaresizliğini ödüllendirirken aynı zamanda pasif, edilgen veya saldırgan bireyler ortaya çıkarmaktadır. İster pasif ister saldırgan sonuçta bu iki farklı tutum gelişen özgüvensiz kişilikten kaynaklanmaktadır.

TOPLUMSAL YAPI VE RUH KİRLENMESİ

Saldırganlık sahneleriyle dolu filmlerden ayrımına varmadan etkilenmekteyiz. Şiddeti yücelten, cinselliğin ön planda tutan filimler ve bunları kafasında idealleştiren çocuklar karşımıza çıkıyor. Ancak bunların ulaşılması güç noktalar olması sebebiyle kompleksler yaşamaya başlayan bireyler yetişmeye başlıyor. Saldırganlık eğilimi artıyor. Gelişen sahte benlikler yüzünden özgüven zedeleniyor.

Toplum birçok şeyi araç olmaktan çıkarıp amaç haline sokmuş durumda. Ve bunların bazılarını bazı değerlerin, özelliklerin sembolü gibi yansıtılmaya başlanmıştır. Örmeğin sigara reklamlara ve filmlere bakıldığında Kendine güvenen, mutlu, genç, iyimser, insanlar sigara içermiş gibi anlaşılır. Yada arkadaş edinmenin bir paçasıymış gibi görülür. Yada araba, mobilya, ev, para mutlu ve güvenli olmak için şart olduğu düşünülmeye başlanıldı. Ve sürekli güvenli hissetmek için belli şeyleri, elde etmeye çalışmaya başladık. Ancak Bunlar bir araçtır. Elde ettikten sonra belki biraz kendimizi güvende hissederiz ancak belli bir süre sonra tekrar eski halimizi alırız. Tüketim yoluyla mutlu olunacağı şöyle yada böyle yaşamımıza girmiş durumda. Böyle bir mutluluğu elde etmek için çok çalışırız.

İyimserli yada kötümserliği aile ortamın da çoğunlukla kazanırız. İyimser ailenin çocuğu iyimser. Kötümser ailenin çocuğunun ise kötümser olma ihtimali yüksektir her zaman için. İyimser bir yaklaşım sergileyen birey iyimserliğe ve olumluya inancı benimse. Ve sonucunda; Zor bir konumda olan iyimser, mutlaka bir kurtuluş yolu olduğuna inanır. Buna karşılık kötümser, çabuk yıkılıp, pes eder. Kötümserin kötümserliği sorunlarını çözmeye kalkma cesaretini söküp alır. Kötümser bunalıma ve teslimiyete kolay düşmeye yatkındır. Nasıl ki kendine güven ve iyimserlik birbiriyle sıkı sıkıya bağlıysa aşağılık kompleksi ile kötümserlik birbirine öyle bağlıdır. Bu iki ruh hali de insanlar arası bulaşıcıdır. Yaşadığımız olumsuz deneyimlerle çok kereler, hayal kırıklıkları yaşamışızdır (bozguna uğramışızdır ) ve bundan dolayı olumlu beklentiler yoktur. Böylelikle yaşadığımız talihsizlikler yüzünden yaşamdan alacağımız tadı boğmuş oluruz.

GELİŞİMİN ENGELLENMESİ

Gelişim dönemlerinde karşılaştığımız engeller ve dayatmalar kendimize olan güveni etkiler.

İNSANLARLA İLİŞKİLERDE YAŞANAN BOZGUNLAR

Sosyal yaşam içinde olayları ve gelişimleri birbirinden bağımsız olarak değerlendirmek mümkün değildir. İnsanların iletişim süreci içerisinde her bireyi farklı düzeylerde etkileyen yaşantılar gerçekleşir. Bazen yanlış anlamadan bazen duygusallıktan kısaca her bireye özgü olan farklı kişiliklerden dolayı bozgunlar yaşamaktayız. Yaşadığımız bozgunların miktarı ve niteliği bizim olaylara bakışımızı ve güvenimizi etkiler. Bazen öyle bir durum olur ki, her şey olumlu bile olsa geçmişte yaşadığımız bozgunlar bu durumda olumsuz değerlendirmemize yol açar. Kısaca kısır bir döngüye girmiş oluruz.

Atılganlık Eğitiminin Önündeki Engeller:

Kendimize olan inancımızın zayıf olması

Atılganlığın doğuştan geldiğini düşünmemiz

Nereden başlayacağımızı bilememek

Davranışın önceden denenmesi:

Küçük kartlarda yazılı bazı durumları rol yaparak canlandırmaya çalışmaları sağlanır.

Üyeler rol yaparken biraz çekingen ve başarısız olabilirler. Bunun nedeni olarak bizim kültürümüzde ve eğitim sistemimizde insanların temsili (simülated) durumlara uzak ve yabancı olma olasılığı düşünülebilir.

Dördüncü Oturum:

Grup üyelerinin birbirleri hakkında neler düşündüklerini söylemeleri istenir. Burada önemli olan üyelerin; olumlu veya olumsuz duygularını açıkça iletebilme becerilerini kazanmaları ve kendilerine yönelik başkalarının olumlu ve olumsuz duygularını hoşgörü ile karşılamayı öğrenmeleri idi.

Bu oturumda üyelerin birbirleri hakkında olumlu ve olumsuz duygularını dile getirmeleri duygusal yoğunluğu arttırabilir.

Ev Ödevleri:

Olumlu duygularını büyüklerine arkadaşlarına; küçüklerine söylemeleri.

Olumsuz duygularını büyüklerine, arkadaşlarına, küçüklerine söylemeleri.

Çevrelerinde tanımadıkları ancak çoğu zaman gördükleri kişilere günaydın , iyi günler, kolay gelsin vb. gibi demeyi denemeleri.

Bir arkadaşlarından borç istemeleri.

Ödünç verdikleri bir şeyi geri istemeleri, gürültü yapan arkadaşlarını susmalarını söylemeleri istenilebilir.

Amaç:

Grup üyelerine çekingen, saldırgan ve atılgan davranışların farkını göstermek ve ayırt etmek için uygulama fırsatı vermek

Çekingen, saldırgan ve atılgan davranışlar önceki oturumda ayrı ayrı tanımlanmıştı. Bu turumda tekrar özetlenerek atılganlığın yararları üzerinde durulacak.

Üzerinde örnek olaylar yazılmış kartlar her üye tarafından ikişer tane çekilecek ve kartlardaki örnek olaylara göre atılgan, saldırgan ve çekingen cevaplar verecekler. Ancak bu cevaplar için öğrenci zorlanmayacaktır.

Diğer üyelerde her cevaptan sonra, cevabın hangi tür davranış biçimine girdiğini tahmin edecekler.

Önemli not: Üyelerin çekmiş olduğu kartlardaki örnek olay gruptaki başka bir üye tarafından dramatize edilerek üyeye sunulabilir.

Kartlar Üzerine Yazılabilecek Örnek Olaylar:

Tiyatroda kuyrukta bekliyorsunuz. Önünüzdeki kişi yeni gelen bir arkadaşını yanına çağırıyor. Kuyruk çok uzun, biletin kalmayabileceğini de biliyorsunuz.

Kalabalık bir lokantadasınız. Siparişinizin gelmesini bekliyorsunuz. Sizden sonra gelen birkaç masaya servisin yapıldığını gördünüz. Zaman geçiyor, basit bir yemek sipariş etmenize rağmen hala size servis yapılmıyor. Sabırsız olmaya ve kızmaya başladınız.

Cumartesi günü arkadaşlarınızla buluşmaya kara verdiniz. Bu kararınızı anneniz de biliyor. Fakat Cuma günü eve geldiğiniz zaman, anneniz Cumartesi günü için bir davet aldığını ve bunu kabul ettiğini söylüyor. Bu kakar sizin de annenizle bu davete gitmenizi gerektiriyor.

Sınavdan düşük not aldınız, fakat çok daha iyi bir notu hak ettiğinizden eminsiniz.

Bir grup arkadaşınıza şaka yaparken, bir arkadaşınız sözünüzü kesiyor, şakanızın tam doruğunda kalıyorsunuz.

Bir ortamdasınız. Tanımadığınız insanlar var. Kendi başınıza tanışmak zorundasınız.

Bir satıcının önünden geçiyorsunuz. Satıcı ısrarla sizi durduruyor ve ihtiyacınız olmadığı halde malını satmaya çalışıyor.

Beşinci Oturum:

Bir önceki oturumda verilen ev ödevleri hakkında konuşulur.

Yeniden anlıksal yapılama:

Ben dili ve sen dili hakkında bilgi verilir.

Davranışın önceden denenmesi:

Kartlarda yazılı olan durumlara ben dili ve sen Dili ile tepkide bulunup aradaki fark ve kişiler üzerindeki bıraktıkları etkiler üzerinde konuşulur.

Ev Ödevi: Herkesin üçer dakikalık bir konuşma hazırlaması.

Sözsüz İletişimle İlgili Bir Alıştırma:

Amaç: Sözsüz iletişimin günlük yaşamımızdaki önemini göstermek.

İki üye önce sırt sırta, sonra yüz yüze sözlü ve sözsüz olarak birer dakika konuşmaya çalışırlar. Sonra, bu farklı iletişim durumlarında hissettikleri üzerinde tartışırlar. ( Bu alıştırma İnsan İnsana – Cüceloğlu,1979 – dan alındı.)

Sözsüz Davranışların Tanımlanması:

Amaç: Sözsüz davranışları, atılgan, çekingen ve saldırganlığın sözsüz davranışların neler olduğunu göstermek.

Sözsüz iletişim ve sözsüz davranışlar; ( Kişiler arası mesafe, bedenin duruşu, göz iletişimi, el ve kol hareketleri, söyleyiş tarzımız, giyim tarzımız)

Atılganlığın Sözsüz Mesajları:

Ses tonu duruma uygundur. Ne çok kısık, ne de çok yüksektir.

Konuşma akıcı ve açıktır, anahtar cümleleri içerir, yani söylenmek istenen doğrudan söylenir.

Birisi ile konuşurken göz göze gelmekten kaçınılmaz

Beden, kendinden emin ve diktir.

Kişiler arası mesafe duruma uygundur.

Sözlü ve sözsüz mesajlar uyumludur. (Samimiyet )

Çekingenliğin Sözsüz Mesajları:

Ses tonu aşırı yumuşak ve kısıktır

Konuşma kararsız ve duraklamalarla doludur

Göz göze gelmekten kaçınılır

Vücut hareketsizdir. Omuzlar düşük ve kamburdur. El sık sık ağza götürülür ve kapatılır. Eller kıvrılır yada bükülür.

Konuşulan kişiden geriye kaçınılır

Sözlü ve sözsüz mesajlar uyumsuzdur. (Kızgınlık ifade edilirken gülünür.)

Saldırganlığın Sözsüz Mesajları:

Duruma uymayan, sesli, kaba ve alaycı bir ses tonu vardır.

Karşıdaki kişiyi hakimiyet altına almaya çalışır.

Gözler ksık ve küçümseyen tarzda bakar. Karşısındakine bakmaz.

Vücut gergindir. Parmak işareti fazladır.

Vücut mesafesi kişiye doğrudur.

Anlamsız Konu Başlıkları Üzerinde Konuşma:

Amaç: Grup üyelerinin sözsüz davranışlarının (beden dili) farkına varmalarını sağlamak ve atılgan davranışları övmeyi öğretmek.

En az üç üye verilen konu başlıkları üzerinde birer dakika konuşacaklar. (Cep telefonu, bisiklet, televizyon, bilgisayar vb)

Diğer üyeler de konuşan üyenin sözsüz davranışlarına dikkat edecekler. Her üye konuşmasını bitirdikten sonra, atılgan sözsüz davranışlar övülecek.

Ev Ödevi:

Konuşurken karşınızdaki ile göz göze gelmekten kaçınmamaya çalışın. Önce yanında kendinizi rahat hissettiğiniz insanlarla alıştırma yapın, sonra yabancılarla deneyin.

Aynanın önünde gülümseme alıştırması yapın. Gülümseme ile donuk yüz ifadesi arasındaki farkı görün

Altıncı Oturum:

Her üye üçer dakikalık konuşmasını sunarken dinleyiciler de konuşmacıyı izleyip atılganlık yönünde ne denli başarılı olup olmadıklarını izlerler.

Bu oturumda bir üyece sözü edilen, atılganlık saldırganlık çekingenlik konusunun ele alınmasının sağlanması diğer öğrencileri pekiştirmesi açısından yararlı olabilir

Aşağı Bastırma (Push-Down) Alıştırması:

Amaç: Eğer bir kimse izin vermezse, karşısındakinin onu ezemeyeceği, haklarını ihlal edemeyeceği, fikrini vermek.

Üyeler ikişer kişilik gruplar halinde ayakta dururlar. Karşılarındaki üyeyi omuzlardan aşağıya doğru bastırmaya ve alıştırmanın amacını bulmaya çalıştılar.

Alıştırmanın amacı ifade edilmeden bireylerden etkinlik konusunda yorumlar alındı. Son olarak alıştırmanın amacı söylendi.

Çekingen, Saldırgan Ve Atılgan Davranışların Rol Yaparak Uygulanması:

Amaç: Üyelere çekingen, saldırgan ve atılgan davranışları rol yaparak uygulamaları için fırsat tanımak ve yanlış anlaşılmaları düzeltme

On iki olay küçük kartlara yazıldı. Her üye sırayla birer kart çekip atılgan, çekingen, ve saldırgan cevaplar verdiler. Diğer üyeler de olaylarda geçen kişilerin rolünü oynadılar. Cevaplardan sonra değerlendirmeler alındı.

Kartlar üzerine yazılmış olaylar:

Bir arkadaşınıza çok sevdiğiniz bir kitabınızı ödünç verdiniz. Bir sene oluyor, size geri getiremiyor. Bir gün size uğruyor, fakat kitabınızdan hiç söz etmiyor.

Bir arkadaşınızla hafta sonu sinemaya gitmeye karar verdiniz. Evde arkadaşınızı bekliyorsunuz, fakat arkadaşınız gecikiyor ve sinema saati de geçiyor.

Lokantadasınız. Garson, yemeğiniz bitmediği halde önünüzden tabağınızı alıyor.

Yarınki sınava çalışırken bir arkadaşınız sizi lafa tutuyor.

Bir arkadaşınız ders notlarınızı aldı ve sınavınız yaklaştığı halde geri vermedi.

Bir mağazadan bir şey satın aldınız ve ödemenizi yaptınız. Fakat geri verilen paranın eksik olduğunu gördünüz.

Arkadaşlarınızla gurup halinde çalışmak üzere bir araya geldiniz. Zaman geçtiği halde, herkes işin gırgırında. Siz çalışmak için sabırsızlaşmaya başladınız.

Öğretmeniniz yanlış bir şey söyledi. Bunu düzeltmek istiyorsunuz.

Sınıfta öğretmenizin sesini duyamıyorsunuz. Kısık bir sesle konuşuyor.

Karşıt bir cinsten arkadaşınızı, hafta sonunda düzenlenen okul balosuna davet etmek istiyorsunuz

Arkadaşınız üşüdüğü için kazağınızı istedi, verdiniz. Uzun süre geçtiği halde getirmedi. Ve bir gün kazağınızı üzerinde gördünüz.

Berber saçınızı istediğiniz gibi kesmiyor veya yapmıyor.

Ev Ödevi:

Haftaya kadar üç kişiye yol sorulacak

İki mağazaya (giyim veya ayakkabı vb) girip fiyat sorun, deneyin fakat almayın.

İki dükkana girip bir şey almadan para bozdurun.

Yedinci Oturum:

Davranışın Önceden Denenmesi:

Üyelerin o anda yapmak istedikleri ancak cesaret edemedikleri bir şey; örneğin okul müdürüyle konuşmak, birinden verdiği parayı geri istemek , hastanedeki doktorla konuşmak gibi, rol oynayarak önceden denenir.

Bunu yaparken üyelerin ilk başta çok sıkıntıya düştükleri görülebilir sonradan daha rahat oldukları söylenebilir.

İltifat Etme ve İltifatı Kabul Etme Alıştırması

Amaç: Atılganca iltifat etmeyi ve iltifata olumlu karşılık vermeyi öğretmek.

Önce, atılganca iltifat etme ve iltifatı kabul etme üzerinde konuşulur. Üyelerin bu konudaki tutumları öğrenilir. Sonra bilgi ve örnekler verilir.

Sırayla bütün üyeler birbirlerine atılganca iltifatta bulunurlar ve iltifatlarına atılganca olumlu karşılık verirler.

Uygulamaya yönelik eleştiriler konuşulur. Değerlendirme yapılır.

“Ben” Zamiri Kullanma

Amaç: Üyeleri, kendileri hakkında konuşmaya teşvik etme.

Üyeler “ben” zamirini kullanarak, kendi inanış, arzu ve duyguları hakkında üçer dakika konuştular. Konuşmaların sonunda, diğer grup üyeleri tarafından atılgan davranışlar övüldü.

Aynı Fikirde Olmadığını Gösterme, Eleştirme ve Eleştiriye Karşılık Verme, Selamlaşma Hakkında

Birisi ile aynı fikirde olmadıkları zaman üç tür tepki ile (atılgan, pasif, saldırgan ) örneklendirmek, kendisiyle aynı fikirde olmadığını belirten ve nedenini açıklamayan kişilere nedenlerini atılganca sorma alıştırması yapılacak.

Eleştiri karşısında bireylerin duygu ve düşüncelerini konuşmak. Eleştirinin doğal olduğunu öğretmek.

Samimi selamlamanın insan ilişkileri üzerindeki etkisinin konuşulması.

Not: grup rehberliği etkinliklerinden alınacak bir uygulama faydalı olacak.

Ev Ödevi:

Haftaya kadar, beş kişiye gerçekçi iltifatta bulunun ve aldığınız cevapları değerlendirin.

Hafta boyunca samimi selam vermeye çalışın.

Sekizinci Oturum:

Alıştırma: Herkes 5 dakika birbiri hakkında olumlu neler söyleyebileceklerini düşündükten sonra, üye ortaya gelir, diğer üyeye düşüncelerini söyler. Daha sonra arkadaşlarının tepkilerini dinler. Arkadaşlarını onun hakkındaki fikirlerini söyler. Duygu ve sevgi alışverişinde bulunan bireylerin birbirlerine daha yakın oldukları gözlenebilir.

Ricada Bulunma ve Ricayı Reddetme Alıştırması

Amaç: Atılganca ricada bulunmak ve ricayı reddetmek öğretmek.

Her üye atılganca ricada bulundu ve reddedecek.

Olumlu ve Olumsuz Duyguları İfade Etme Alıştırması

Amaç: Üyelerin birbirleri hakkındaki olumlu ve olumsuz duygu ve düşünceleri doğrudan doğruya birbirlerine söylemelerini ve olumsuz duygu ve düşünceleri hoşgörüyle karşılamalarını sağlamak.

Üyeler birbirleriyle ilgili olumlu olumsuz düşüncelerini doğrudan aktaracaklar.

Olumsuz düşünceleri eleştirmeden ve yorum yapmadan dinleyecekler. En son olumsuz düşüncelerle ilgili değerlendirme yapılacak.

Evet-Hayır Alıştırması

Amaç: Üyelerin farklı ses tonlarının farkına varmalarını sağlamak.

Üyelerden bir “Evet” derken, diğer üye aynı ses tonu ile “Hayır” diyecek. Ses tonu gittikçe arttırılacak.

Ev Ödevi:

Haftaya kadar,üç atılganca ricada bulun. Ret edilmeye karşı hazırlıklı olun. Bu sizin cesaretinizi kırmasın. Arkadaşınızdan borç isteyebilir veya ödünç isteyebilirsiniz.

Eğer reddetmeniz gerekiyorsa, size bulunan ricaları atılganca reddetmeye çalışın.

Olumlu olumsuz duygu ve düşüncelerinizi önce yakın olduğunuz insanlara belirtmeye çalışın.

Dokuzuncu Oturum:

Gruba iki kez RAE verilir. Birincisinde envanteri değerlendirirken geneli toplum içinde nasıl davrandıklarını düşünerek yanıtlamaları istenilir, ikincisinde de atılganlık eğitim grubunu yada bu grup arkadaşlarıyla beraber oldukları bir ortamı düşünerek envanteri yanıtlamaları, ayrıca grubun değerlendirilmesinin yapılması üyelere söylenerek, öğrencilerden verilen envanterin arkasına öneri ve eleştirilerinin yazmaları istenilir.

Envanter sonuçları beraberce paylaşılabilir. Oturumlar boyunca akıllarında kalan önemli anlar üzerinde konuşulabilir. Bu çalışmadan neler kazandıkları sorulabilir.

Bu paylaşımlardan sonra, sevgi bombardımanı etkinliği ile çalışma sonlandırılır.( Üyeler sırayla ortaya gelirler ve gruba sırtını dönerler. Grup üyeleri ortaya gelen üyeye, içlerinden geldiği gibi sadece olumlu ifadeler içeren cümleler yöneltirler. Sen mükemmel bir insansın, yakışıklısın, samimisin vb.)

Atılgan, Atılgan Olmayan ve Saldırgan davranışın karşılaştırması:

Atılgan Olmayan

Atılgan

Saldırgan

Kendini inkar eder.

Duygularını Tanır.

Başkalarını kırarak hiçe sayarak kendini geliştirmeye çalışır.

Duygularına karşı dürüst değildir.

Dürüsttür, expresiftir.

Duygularını tanımaz.

İstediği amaçlara ulaşamaz.

İstediği amaca ulaşır.

İstediği amaçlara başkalarını kırarak ulaşır.

Başkalarının kendisi adına seçim yapmasına izin verir.

Kendi adına seçim yapar.

Başkaları adına seçim yapar.

Öfke duyar kaygılıdır.

Kendine güvenir.

Kendini haklı ve üstün görür.

Atılgan Bireyin Özellikleri:

Konuşurken karşısındakiyle göz göze gelmekten kaçınmaz.

Kendinden emin ve dik durur.

Konuştuğu kişiden fazla uzakta durmaz.

Yüz ifadesine dikkat eder.

Ses tonuna dikkat eder ne çok kısık ne çok bağırarak konuşur.

Konuşması akıcıdır.

OTURUMLAR ARASI UYGULAMA RAPORU

Adı  Soyadı : Tarih:

Sınıf/Şube :

Atılgan olduğunuz durumları yazınız.

Ne yaptığınızı  yada ne hissettiğinizi yazın.

Karşınızdaki kişi atılgan davranışınıza nasıl tepkide bulunur anlatınız.

Etkileşim sırasında neler hissettiniz yazınız.

YAŞANMIŞ ÖRNEK OLAYLAR

Örnek Olay 1:

Hiç yapmadığım bir şey , sınıfta hoca hata yapınca bunu ona söyledim.

“Hocam , tahtaya yazdığınız o kelimenin sonunda e harfi var galiba dedim”

“Aaa iyi ki söyledin” dedi hoca Bana kızar diye korkuyordum. Beni kabul etmesi bana cesaret verdi.

Örnek Olay 2:

Yengem hafta sonunda çocuğunu getirip bakmamı istedi. 

Yengemi severim, çocuğa bakmayı da isterim,” Bir hafta önce arkadaşlarımla sinemaya gitmek için sözleşmiştik dedim. Yengem bunu benden bunu beklemiyordu, bozuldu, çünkü , o ana dek hiç böyle bir şey yapmamıştım. Çok heyecanlandım bir an sinemaya gitmesem diye düşündüm ama sonra yengemin bana  daha önceden haber vermemekle haksızlık yaptığını düşündüm.

Örnek Olay 3:

Bir arkadaşım benden borç almıştı, ödemi yordu grupta yaptığımız denemelerden sonra paramı istemeyi karar verdim.

“Ayşe sana iki ay önce 10ytl vermiştim , şimdi ihtiyacım var verirsen sevinirim dedim.”

“İyi ki söyledin unutmuştum hafta başında ödeyebilirim dedi” İstersem arkadaşlarımla aram açılır diye düşünüyordum ama öyle olmadı.

Örnek Olay 4:

Dükkana gittim, eteklere bakacağım dedim birkaç tane denedim almadan dükkandan çıktım.

Denediklerim bana uymadı almıyorum dedim.

Satıcı ters ters baktı söylenmeye başladı.

Ben de çok bozuldum, ağlamaklı oldum, ama sonradan öğrendiklerim aklıma gelince boş verdim, beğenmediğim bir şeyi almak bana huzursuzluk verecekti.

Örnek Olay 5:

Babam her zamanki gibi bağırıyordu. ”Sen sus konuşma diye”

“Babacığım sinirleniyorsun böyle bağırma dedim. Kızdı bağırmaya devam etti, ama sus sen demedi. Babamdan korkarım ama cesaretlenip düşüncelerimi söyleyebilmeme çok sevindim.

Örnek Olay 6:

Sinemaya gittiğimde önde iki kişi konuşuyordu, onlardan susmalarını rica ettim.

Eğilerek susar mısınız filmi duyamıyorum dedim.

Benden beklemiyorlardı herhalde. İrkildiler sonra da yavaş konuştular, sonra da konuşmalar kesildi. Başta söylemeyecektim, ama buradakiler aklıma gelince uyarmaya karar verdim.

(Siz de kendiniz örnek olaylar yazabilirsiniz.)

Grupta rol oynamak için grup üyelerine verilen olaylar: (Her olay ayrı kartlara yazılmış ve üyelerce bu kartlar çekilir. Bu roller etki tepki şeklinde olmuştur).

Bir erkek arkadaşınızdan sizi konsere götürmesini istiyorsunuz. Atılgan, saldırgan ve çekingen olarak nasıl tepkide bulunursunuz?

Oyuncular

Siz 

Erkek arkadaşınız

2. Arkadaşınız, sınav öncesi sizden defterinizi almış istiyorsanız. Atılgan, saldırgan ve çekingen olarak nasıl tepkide bulunursunuz.

Oyuncular

Siz 

Arkadaşınız

3. Para ödemek için sıraya girdiniz sizden sonra gelen sıranızı aldı. Atılgan saldırgan ve çekingen olarak nasıl tepkide bulunursunuz?

Oyuncular

Siz 

Sıraya girmek istemeyen kişi

4. Berber saçınızı istediğiniz şekilde yapmadı. Atılgan saldırgan ve çekingen olarak nasıl tepkide bulunursunuz?

Oyuncular

Siz 

Berber

5.Hastanede beraber çalıştığınız kişilerin size saygılı davranmasını istiyorsunuz. Atılgan saldırgan ve çekingen olarak tepkileriniz nasıldır?

Oyuncular

Siz

Hemşire hasta bakıcı vb.

6. Arkadaşınız siz ders çalışırken sizi konuşmaya tutuyor. Atılgan saldırgan ve çekingen olarak tepkileriniz nasıldır?

Oyuncular

Siz 

Arkadaşınız

7. Bir toplantıda tanımadığınız biriyle nasıl konuşursunuz. Atılgan saldırgan ve çekingen tepkileriniz nasıldır?

Oyuncular

Siz 

Bir yabancı

8. Satın aldığınız bir şeyi geri götürdünüz. Atılgan saldırgan ve çekingen olarak tepkileriniz nasıldır?

Oyuncular

Siz 

Satıcı

9. Otobüse bindiniz uzun yolculuk yapacaksınız kibrite gereksiniminiz var yanınızdakinden nasıl istersiniz?

Oyuncular

Siz 

Yanınızda oturan kişi

10. Hastanede sizin sorumluluğunuz olmayan bir şeyi size yüklemek istediler. Atılgan saldırgan ve çekingen olarak tepkileriniz nasıldır.?

Oyuncular

Siz

Doktor, hemşire vb.

11. Sinemaya gittiniz yanınızdaki konuşup sizi rahatsız ediyor. Atılgan saldırgan ve çekingen olarak tepkileriniz nasıldır.?

Oyuncular

Siz

Yanınızdaki kişi

12. Fazla zaman ayırmak istemediğiniz bir akrabanız telefon ederek üç haftalığına misafir geleceğini söylüyor. Atılgan saldırgan ve çekingen olarak tepkileriniz nasıldır.?

Oyuncular

Siz

Akrabanız

13. Lokantadasınız yemeğiniz bitmediği halde garson tabağınızı önünüzden alıyor. Atılgan saldırgan ve çekingen olarak tepkileriniz nasıldır?

Oyuncular

Siz

Garson

14. Para bozdurduğunuzda eksik verdiğini gördünüz. Atılgan saldırgan ve çekingen olarak tepkileriniz nasıldır.?

Oyuncular

Siz

Parayı bozan kişi

15. Öğretmeniniz yanlış bir şey söyledi bunu ifade etmek istiyorsunuz. Atılgan saldırgan ve çekingen olarak tepkileriniz nasıldır?

Oyuncular

Siz

Öğretmen

GÜLŞAH YİĞİT

PSK. Dan.ve Rehberlik