Psikoloji Kuramları-Bilişsel Davranışçı Terapi

Bilişsel Davranışçı Terapi Nasıl Ortaya Çıktı?

Bilişsel terapi 1955’te New York’ta çalışmalar yapan ve öncesinde psikodinamik terapist olan Prof. Dr. Albert Ellis tarafından gündeme gelmiştir. Ellis, dinamik psikoterapinin klasik davranışçılığa benzediğini fark etmiştir. Buna göre hayatının geçmiş bir döneminde koşullanmış bir insana bu koşullanmanın mantıksızlığı gösterildiğinde o insanın eski davranışını terk etmesi beklenir. Çünkü hayvanlarda bu yönde yapılan çalışmalar yeni koşullanmalarla bunun mümkün olduğunu gösterir.

Fakat Ellis insanın düşünme yetisine vurgu yaparak terapinin odak noktasının insanın düşünce ve inançları olması gerektiğini vurgular. Örneğin iyi not alınca değer verilen bir çocuk, büyüdüğünde bu eşleştirmenin mantıksızlığını fark etse de ancak başarılı olduğunda değerli olacağına inanmaktan kendini alamayabilir.

Ellis’in bu yaklaşımı daha sonra akılcı duygusal davranış terapisi olarak anılır. 1960’larda ise Prof. Dr. Aaron Beck psikolojik sorunların psikanalitikte belirtildiği kadar karmaşık nedenleri olmadığını öne sürer ve depresyon için kısa süreli ve sonuç odaklı bir terapi yöntemi geliştirir.

1980’lerde birçok klinisyenin katkılarıyla Ellis ve Beck’in kuramı birçok kişilik bozukluğu ve patolojiye uyarlanır. Yine bu yıllarda bilişsel ve davranışsal kuramlar ve yaklaşımlar bütünleşerek bilişsel davranışçı terapinin ortaya çıkmasına önayak olur.

Bilişsel Davranışçı Terapi Neye Yarar?

Bilişsel davranışçı terapinin size sağlayacağı en büyük kazanımın hayatınızdaki sorunları yok etmektense size onlarla başa çıkma gücü vermesi olduğu söylenebilir. Bu terapi yöntemi sayesinde öncelikle hayatınızı zorlaştıran problemleri daha detaylı tanımış olursunuz. Sorunlara sebebiyet veren otomatik düşünceleri yakalayarak onları etkisizleştirmeyi deneyimleyebilirsiniz.

Bu sayede otomatik düşüncelerinizin sizde uyandırdığı korku, endişe ve kaygı gibi yoğun duyguları da azaltmış olursunuz. Doğru olarak kabul ettiğiniz bazı düşüncelerinizin aslında tekrar bakınca size o kadar da mantıklı gelmediğini görebilirsiniz. Böylece mutlak doğru yanılsamalarından kurtulup diğer inanç ve fikirlere karşı daha toleranslı olmaya ve insanları genellemekten vazgeçmeye başlamanız mümkün olur.

Hayatınızın nasıl olması gerektiğindense şu anda nasıl olduğuna odaklanmaya başlayabilirsiniz. Kendi üzerinizde çalışıp kendinizi dinlemeyi öğrendikçe öz-farkındalığınızı geliştirmiş olursunuz.

Ne istediğinizi daha iyi bilir, vücudunuz veya zihniniz yorulduğu zaman ara verebilir, çok yediğinizde midenizdeki tokluğu daha iyi fark edip aslında daha fazla yemek istemediğinizi görürsünüz. Terapide başarıya ulaştıkça diğer sorunlarınızın da çözüleceğine olan inancınız kuvvetlenir.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma Süreci

Bilişsel yeniden yapılandırma süreci psikolojik yaklaşıma bağlı olarak değişir. Bilişsel davranışçı terapinin bir parçası olarak kullanıldığında süreç şu şekilde gelişir:

1. Otomatik düşüncelerinizi tanımlayın.

Otomatik düşünceler, zorluklarla karşılaştığınızda hemen aklınıza gelen, olaylara, sevdiklerinize, dünyaya, geleceğe ve kendinize dair algınızı olumsuz yönde etkileyen düşüncelerdir. Bu düşünceler yargılayıcıysa, iç eleştirmeninizin sesini belirlemek yardımcı olabilir. Otomatik düşünceler, madde bağımlılığı, kumar oynama veya eylemde bulunma gibi sağlıksız davranışlarda bulunma gibi duygularınızla başa çıkmak için başa çıkma stratejilerini de içerebilir.

2. Bilişsel çarpıtmalarınızı belirleyin.

Bu aşama, düşünme sürecinizin gerçeklerden olumsuz önyargılı varsayımlara nerede saptığını analiz etmek için çalışma sayfalarını ve düşünce kaydını kullanmayı içerir.

3. Bilişsel çarpıtmaların tartışılması.

Mantıksız olumsuz düşüncelerinizi belirledikten sonra, Sokratik sorgulamayı kullanarak onların doğruluğunu aktif olarak sorgulayacaksınız. Sorular şunları inceleyebilir: düşüncelerin ardındaki kanıtlar, ister gerçeklerden ister duygudan gelsinler, düşüncelerin karmaşıklığı ve varsayımlarınız.

4. Alternatif düşünceler geliştirin.

Durumun gerçeğinin algıladığınız kadar zararlı olmadığına kendinizi ikna ettikten sonra, düşünce müdahaleleriyle düşüncenizi uyarlarsınız. Düşünce sürecinizi zorlamak ve değiştirmek, ruh halinizi olumlu yönde etkileyebilir ve problem çözme becerilerinizi geliştirebilir.

Bilişsel Davranışsal Terapinin ana hatları şunları içerir: 

• Düşünceyi Tanıma: Bireylerin olumsuz, çarpık veya zararlı düşünce kalıplarını tanımlamalarına yardımcı olunur. 
• Düşünceyi Sorgulama: Bireyler, tanımlanan düşünce kalıplarını sorgular ve gerçekçi olmayan, aşırı genelleme yapmış veya siyah-beyaz düşünce kalıplarını fark eder. 
• Düşünceyi Değiştirme: Bireyler, olumsuz düşünce kalıplarını daha sağlıklı ve gerçekçi düşüncelerle değiştirmeye odaklanır. Bu, duygusal durumlarını ve davranışlarını olumlu yönde etkiler. 
• Davranışsal Değişiklik: Bireyler, düşünce değişikliklerini uygulamaya geçirerek olumlu davranışsal değişiklikler elde ederler.

Bilişsel Davranışsal Terapi (BDT) çeşitli teknikleri ve uygulamaları içeren bir terapi yaklaşımıdır. Bu teknikler, bireylerin düşünce kalıplarını anlamalarına yardımcı olurken, olumsuz düşünceleri değiştirme ve olumlu davranış değişiklikleri yapma konusunda rehberlik eder. 

Bilişsel Teknikler ve Düşünce Düzeltme Yöntemleri 

Bilişsel Davranışsal Terapinin bilişsel teknikleri, bireylerin düşünce süreçlerini anlamalarını ve olumsuz düşünceleri değiştirmelerini sağlamayı hedefler. Düşünce düzeltme yöntemleri, bireylerin çarpık düşünce kalıplarını tanımlamalarına, bu düşünceleri sorgulamalarına ve daha gerçekçi, olumlu perspektiflere yönlendirmelerine yardımcı olur. Örnek olarak, "bütün ya da hiçbir şey" düşüncelerini yumuşatma, aşırı genelleme yapmaktan kaçınma gibi teknikler, bilişsel düzeyde değişiklik yapmaya olanak tanır. 

Duygusal Regülasyon Nedir?

Duygusal regülasyon, kişinin dış uyaranlara karşı içsel duygusal tepkilerini yönetmenin bilinçli veya bilinçsiz psikolojik sürecidir. Herkes, günlük yaşamda nötr uyaranlara karşı hem olumlu hem de olumsuz duyguları içerebilen duygusal tepkilerini düzenler. Bununla birlikte, olumsuz duyguların düzenlenmesi genellikle terapötik tedavide daha yaygın bir konudur.

Neyse ki, insanlar uyumsuz davranışsal tepkileri değiştirmek için birçok duygu düzenleme becerisini günlük yaşamlarına dahil edebilirler. Birinin duygularını nasıl düzenleyeceğini öğrenmek, stresi azaltır, davranışları değiştirir ve kişinin kendisinin ve başkalarının iyiliğini olumsuz yönde etkileyebilecek patlamaları engeller.

Duygusal Regülasyon Neden Önemlidir?

Duygusal öz-düzenleme önemlidir, çünkü bir kişinin kendileri üzerinde duygusal kontrol uygulamasına izin vererek, uygunsuz davranış kalıplarına yol açabilecek içsel olumsuz duyguları hafifletir.

Kişinin duygularını uygun şekilde düzenlemesi sağlıklı ilişkileri teşvik eder, kişinin işyerinde profesyonel kalmasını sağlar ve kişinin ruh halini dengeler. Kişinin kendi duygularını bastırmak yerine anlamak için duygusal zekasını geliştirmesi, incitici tepkileri ve çöküşleri de sınırlayabilir.

4 Duygusal Regülasyon Becerisi

Birçok duygusal regülasyon süreci, olumsuz duygu ve davranışların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Aşırı duygusal tepkileri yönetmek için bu standart uygulamalar listesini gözden geçirin.

1. Düşüncelerinizi değiştirin. Popüler bir bilişsel-davranışçı terapi (CBT) ve diyalektik davranış terapisi (DBT) aracı olan bilişsel yeniden yapılandırma (bilişsel değişim olarak da adlandırılır), insanları olumsuz düşüncelerini olumlu düşünceler olarak yeniden çerçevelemeye eğitir. Örneğin, partnerinizin üzgün olduğunu varsayalım. Bu durumda, ilişkinizi bitirmek istediklerini hemen düşünmek yerine (bu bir korku veya öfke tepkisi uyandırabilir) düşüncelerinizi yeniden çerçevelemeye çalışın. Kendinize “Şu anda üzgünler ve bunu daha sonra onlarla yapmak istiyorum” deyin. Bu olumlu yeniden değerlendirme, dikkatinizi olumlu duygulara ve problem çözmeye yönlendirmenizi sağlar.

2. Duygularınıza farkındalık kazandırın. Kendinizi olumsuz duygular için bastırmak veya utandırmak yerine, duygusal farkındalık taktikleri (nefes egzersizleri veya günlük tutmak gibi) çeşitli duygusal durumlarınızı anlamanıza ve davranışlarınızı değiştirmenize olanak tanır. Güçlü duygulara isim vererek ve tetikleyicilerini belirleyerek farkındalık yaratmak, onlar üzerinde daha iyi kontrol sağlamanıza yardımcı olabilir.

3. Farkındalık uygulayın. Farkındalık, dikkatinizi şimdiki ana kaydırmayı içerir; bu, olumsuz duyguları tanımlamanıza, onları düzenlemenize ve tepkilerinizi ayarlamanıza yardımcı olabilir.

4. Dikkatinizi başka yöne çevirin. Olumsuz bir düşünce döngüsünde sıkışıp kaldığınız bir ruminasyon dönemi sırasında, dikkatinizi başka bir yere kaydırmak duygularınızı değiştirmeye yardımcı olur. Zihninizi duygusal tetikleyiciden uzaklaştırmak için koşuya çıkın, bir arkadaşınızı arayın veya bir kitap okuyun ve daha sonra net bir kafa ile yeniden değerlendirin.

Duygularınızı Düzenlemek İçin 4 İpucu

Bazıları size diğerlerinden daha kolay gelecek birçok duygu düzenleme stratejisi vardır. İşte deneyebileceğiniz bazı ipuçları ve püf noktaları:

1. Kendinize karşı nazik olun. Özellikle duygusal durumlarda öz şefkat geliştirmek, onlarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Her gün öz bakım yapmak için zaman ayırın (kitap okuyun, egzersiz yapın veya bir arkadaşınızla zaman ayarlayın) ve kendinizi takdir edin. 

2. Olumlu kendi kendine konuşma pratiği yapın. Kendinizle olumlu konuşmak, kendiniz ve başkaları için empati geliştirmenize yardımcı olacak harika bir kendi kendine yardım aracıdır. Ayrıca karar verme becerilerinizi geliştirebilir ve kendinizi ikinci kez tahmin etmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

3. Tetikleyicileri tanımlayın. Duygularınıza dikkat çekerken, bazı tetikleyicilerin olumsuz duygulara neden olduğunu fark edebilirsiniz. Duygularınızı tahmin etmenize veya belirli durumlardan kaçınmanıza yardımcı olması için bu uyaranları zihinsel olarak not edin veya fiziksel olarak bir günlüğe yazın.

4. Bir strateji geliştirmek için bir profesyonelle birlikte çalışın. Yoğun duygusal düzensizlikle uğraşıyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanıyla çalışmayı düşünün. 

Bilişsel Davranışçı Terapi Teknikleri

Pekiştirme	Ana Odaklanma	Günlük Tutma	Maruz Bırakma	Prova Yapma
Kişinin kazanmak istediği davranışları kendisi, yakınları veya terapisti tarafından desteklenerek pekiştirmesi amaçlanır.	Kişinin kendisini meşgul eden kalıplaşmış olumsuz düşüncelerinden arınması ve şimdiki anda gözlemci rolüne bürünerek farkındalık kazanması amaçlanır.	Kişinin duygu, düşünce ve davranışlarını gözlemlemesi ve olaylara farklı pencerelerden bakması sağlanarak farkındalığının artırılması amaçlanır.	Kişinin kaçınmakta olduğu durumlara küçük dozlarda maruz bırakılarak kaçındığı duruma ilişkin duygusal birikiminin hafifletilmesi amaçlanır.	Kişinin kaçındığı sosyal durumların yükünün terapistiyle prova yapılarak hafifletilmesi, bireye düşündüğü kadar zorlayıcı bir durum olmadığının fark ettirilmesi amaçlanır.