Mindfullness~Farkındalık ve Hayata Dahil Etmek
Hepimizin mutlaka duymuş olduğu bir şeydir bu.
Ancak hâlâ şunu merak ediyor olabilirsiniz: "Dikkatli farkındalık tam olarak nedir ?
Duygusal, ruhsal ve zihinsel refahın en önemli bileşenlerinden biridir .
Var olmak, olduğumuz gibi. Yargılama yok, endişe yok, beklenti yok. Kendimizin özünü fiziksel formlarımızdan, düşüncelerimizden ve duygularımızdan ayırmak.
Farkında olmak, farkındalık, duygusal dayanıklılık ve içsel güç oluşturmamıza yardımcı olur. Farkındalık, yalnızca kendimizi ve amacımızı daha iyi anlamamıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda en etkili olanlardan biridir.kaygı için doğal çözümler.
Neyse ki, farkında olmak için herhangi bir özel araca, beceriye veya ekstra zamana ihtiyacınız yok.
Burada ve orada biraz dikkatli olmak bile büyük fark yaratabilir!
"Azar azar, az çok olur."
Öncelikle farkındalığın ne olduğundan bahsedelim .
Biraz korkutucu gelebilir, en azından ilk başta bana öyle geldi.
Bir nevi meditasyon veya yoga gibi - sadece özel "içeriden" bilgiye sahip olanlara özgü bir aktivite gibi duruyor.
Hayır, öyle değil!
Farkında olmak, bunun dışında herhangi bir özel beceri veya bilgi gerektirmez:
Herkes bunu yapabilir, ne olursa olsun - siz de dahil.
Oxford Sözlüklerine göre farkındalık,
“Kişinin farkındalığını şimdiki ana odaklayarak, duygularını, düşüncelerini ve bedensel duyumlarını sakin bir şekilde kabul edip onaylayarak elde ettiği zihinsel durum, terapötik bir teknik olarak kullanılır.”
Farkındalık, en basit tanımıyla, içinde bulunulan anın farkında olma halidir.
Bu, bütün düşüncelerin yokluğu değil, bütün düşüncelerin yargısız bir şekilde kabul edilmesidir.
İşte bu kadar. Bu kadar basit.
O kadar basit ki, özellikle başlangıçta oldukça zorlayıcı olabilir. Ama buna değer - farkındalığın çok sayıda şaşırtıcı, bilimsel olarak desteklenen faydası var!
Farkında Olmak Hayatınızı Nasıl İyileştirir
herkesin farkındalığı dahil etmek için zamanı var
Hiç bir odaya girdiğinizde oraya ne için girdiğinizi unuttuğunuz oldu mu?
Bu tür unutkanlıklar aşırı stresin göstergesi olabilir .
Bunaldığınızda beyniniz iyi çalışamaz. Odaya neden girdiğinizi hatırlayamaz, 5.864.001 başka şeyi düşünmekle çok meşguldür!
Dikkatli olmak daha az unutkan olmamıza yardımcı olur . Daha fazla anda olduğumuz için, düşüncelerimizin ve çevremizin daha fazla farkında oluruz ve deneyimlerin zihnimize tam olarak yerleşmesine izin veririz.
Farkındalığın bir diğer faydası da aynı anda tek bir şeye odaklanmamıza yardımcı olmasıdır.
Dikkatli olduğunuzda, aynı anda birden fazla işi aynı anda yapmıyorsunuz.
Beyninizin, yapması gereken şeyi yapmasına izin veriyorsunuz; yani bir seferde tek bir şeye odaklanmasına.
Bu da sizin daha odaklı, daha verimli ve daha üretken olmanızı sağlar .
Farkındalığın bir diğer şaşırtıcı faydası da duygusal zeka kazanmamıza yardımcı olmasıdır .
Farkında olmak bize duygularımızı ayırmayı ve düşüncelerimizin gerçekler olmadığını anlamayı öğretir.
Bu, aynı zamanda geçmişe veya geleceğe dair endişe duymayı da içeren kaygıyla başa çıkmada da yardımcı olur .
Farkında olduğumuzda, geçmiş hakkında düşünmeyiz veya gelecek hakkında felaket senaryoları yazmayız. Şimdiye odaklanırız.
Farkındalığın diğer faydaları şunlardır:
Gelişmiş odaklanma ve konsantrasyon
İlişki memnuniyeti (iyileştirilmiş iletişim ve çatışma stresini yönetme becerisi nedeniyle)
Gelişmiş öz-içgörü ve sezgi
Artan bağışıklık sistemi işlevi
Depresyon belirtilerinin azalması
Daha az yorgunluk
Gelişmiş özsaygı ve beden imajı
Artan dayanıklılık
Daha az öfke, daha fazla sabır
Basit şeylere karşı gelişmiş takdir , daha dolu, daha zengin bir hayata yol açar
Artan şefkat ve empati - kendimize ve başkalarına karşı daha az yargılayıcı olma
Freebie Kütüphanesine göz atın!
(düzenli olarak güncellenen, ücretsiz, indirilebilir kişisel gelişim içeriklerinden oluşan bir koleksiyon)
Ücretsiz Kütüphane
Günlük Aktiviteleriniz Sırasında Farkında Olmanın 15 Yolu
Birçok insan meditasyon yapmak için çok meşgul olduklarını varsayıyor .
Meditasyondan en fazla faydayı elde etmek için günde sadece iki kez 20 dakika ayırmak yeterliyken, farkındalığı uygulamak için ekstra zamana ihtiyacınız yok.
Günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken farkındalığınızı koruyabilirsiniz.
Ve bunu çok uzun süre yapmanıza da gerek yok.
Tıpkı egzersizde olduğu gibi, araştırmalar gün içinde kısa süreli farkındalık seanslarının tek bir uzun seanstan daha iyi olduğunu gösteriyor.
Farkındalıkla Yapılacak 15 Aktivite:
1. Uyanırken/sabah rutininiz sırasında
Dişlerinizi fırçalarken, giyinirken veya sabah rutininizin herhangi bir bölümünde farkındalığınızı koruyabilirsiniz.
Yatağınızı toplamak gibi kanıtlanmış bir üretkenlik hilesine farkındalığı dahil ederek faydalarını iki katına çıkarın!
Sabah aktivitenizin her bir bölümüne dikkat edin.
Eğer dişlerinizi fırçalıyorsanız, diş fırçanızın dokusuna, musluktan akan suyun sesine, diş macununun ağzınızda kabarcıklanma hissine vb. dikkat edin.
2. Duş almak
hidroterapi meditasyonu
Hidroterapi güçlü bir stres azaltma aracıdır.
Su sadece bedeni değil, zihni de temizleme ve iyileştirme özelliğine sahiptir.
Duş alırken suyun sıcaklığına, çıkardığı sese, vücudunuzdan akarken nasıl bir his uyandırdığına dikkat edin.
Biraz meditasyon yapmayı seviyorum - eğer isterseniz, bunu da dahil edebilirsiniz. Nefesinize odaklanırken, tüm endişelerinizin sizden akıp gittiğini ve suyla birlikte giderden aşağı gittiğini hayal edin.
Banyo yapmak, farkındalığı günlük rutininize dahil etmenin bir başka harika yoludur. Ekstra cilt ve stres azaltma faydaları için bir banyo bombası atın... sadece binlerce toksik içerik içeren ticari olanlardan biri olmadığından emin olun .
3. Egzersiz yapmak/Yoga yapmak
Yoga sırasında dikkatli olun
Bu, başlamak için en iyi yerlerden biri olabilir çünkü egzersiz sırasında doğal olarak daha çok anda oluruz.
Fiziksel olarak kendinizi zorladığınızda başka şeylere odaklanmak biraz zor oluyor.
Ben şahsen yogayı seviyorum çünkü bedenime ve nefesime odaklanmamı sağlıyor.
Farkındalığınızı artırmak için mükemmel bir fırsat!
Bir vücut taraması yapın, vücudunuzun her bir bölgesine odaklanın ve nasıl hissettiklerine dikkat edin. Hangi bölgelerin ekstra ilgiye ihtiyaç duyduğunu görün – mevcut olun ve vücudunuzu dinleyin.
Farkındalığı Dahil Etmenin Yolları
#4. Yeme/İçme
çay içerken dikkatli olun
Farkındalıklı beslenme sağlıklı kalmama ve aşırı yememe yardımcı oldu.
Yavaşlayıp yediklerinize dikkat ettiğinizde ne kadar daha tok ve daha tatmin olmuş hissettiğinize şaşırabilirsiniz .
Yemeğin tadını gerçekten çıkarın – kokuyu, dokuyu, tadı fark edin. Çiğnemek için zaman ayırın, gerçekten bir deneyim olmasına izin verin.
Eğer kahve veya çay yapıyorsanız, bu ritüel farkındalığı günlük hayatınıza dahil etmek için harika bir fırsattır.
5. Sırada/trafikte beklemek
Sırada beklediğinizde veya trafikte durduğunuzda sinirleniyor musunuz?
Kızgınlığın içinde debelenmek yerine bir adım geri çekilin ve farkındalığınızı hatırlayın.
Yargılamadan gözlemleyin.
Stresli durumlarda sakinleşmeme her zaman yardımcı olur. O basit farkındalık anı beni topraklar ve olaylara perspektiften bakmama yardımcı olur.
6. Nefes egzersizleri yapmak
Nefes egzersizleri stres ve kaygıya karşı çok faydalıdır .
Derin ve kontrollü nefes almak parasempatik sinir sisteminize bir sinyal gönderir ve vücudunuza sakinleşmesini söyler.
Kalp atış hızınız yavaşlar, kan basıncınız düşer, kaygınız azalır.
Bu süre zarfında zihninizin de sakinleşmesine izin verin. Sadece her şeyi bırakın ve nefesinize
7. Hayvanlarla vakit geçirmek
Evcil hayvanlarla oyun zamanına farkındalığı dahil edin
Farkındalığın parlak bir örneğini görmek için tüylü dostunuzdan başkasına bakmayın.
Hayvanlar doğal olarak anda yaşarlar. Geçmişe takılıp kalmazlar veya gelecek hakkında endişelenmezler - bizim yaptığımız gibi değil.
Gerçekten de şimdiki zamanda yaşıyorlar ve biz onlardan şimdiki zamanda olma konusunda çok şey öğrenebiliriz. Bu yüzden, evcil hayvanınızla geçirdiğiniz zamana farkındalığı dahil etmeyi deneyin.
Onları beslerken, fırçalarken, okşarken, onlarla oynarken dikkatli olun.
8. Bahçecilik
Farkındalıkla birlikte yapılabilecek bir diğer aktivite ise bahçeciliktir.
Çoğu bahçıvan, farkında olsunlar ya da olmasınlar, muhtemelen farkındalığı zaten uyguluyorlardır!
Bahçeciliğin zihinsel sağlık açısından faydaları iyi bilinmektedir. Eğer kaygı yaşıyorsanız veya stresli/hayattan bunalmış hissediyorsanız, bahçeciliği deneyin.
Bu, farkındalığı günlük hayatınıza dahil etmenin harika bir yolu olmasının yanı sıra, aynı zamanda modern dünyanın olumsuz sağlık etkileriyle mücadele etmenize de yardımcı olur.
(Bahçeniz yok mu? Sorun değil! Ev bitkilerinizi sularken/budarken dikkatli olun).
9. Yemek pişirirken dikkatli olun
Yemek yapmayı çok seviyorum ve her gün yapıyorum.
Yemek pişirmek gününüze biraz farkındalık katmak için harika bir fırsattır.
Malzemelerinizi yıkarken, keserken ve karıştırırken dikkatli olun. Yemeğin aromasına ve pişerken meydana gelen değişikliklere dikkat edin.
Bilinçli bir şekilde yemek pişirmek, yiyeceklerin tadını daha iyi çıkarmanıza yardımcı olur ve sindiriminizi iyileştirebilir.
10. Temizlik/bulaşık yıkama/çamaşır yıkama
bilinçli temizlik
Temizlik düzenli olarak yapılması gereken bir şeydir, bu yüzden günlük farkındalığınız için harikadır.
Fiziksel ve zihinsel karmaşa kaygıyı artırabilir ve bunalıma yol açabilir, bu nedenle temiz ve düzenli bir ortam sağlamak önemlidir.
Çevrenizi temizlerken/düzenlerken, farkındalığı uygulayarak zihninizi de temizleyebilirsiniz.
*Ayrıca, beyin boşaltma yapmayı deneyin. İşte beyin boşaltmanın nasıl yapılacağına dair makale + size yardımcı olacak bazı ücretsiz çalışma kağıtları.
Süpürme, elektrik süpürgesi çekme, bulaşık yıkama, çamaşır katlama, çöp çıkarma veya diğer rutin temizlik işlerini yaparken dikkatli olmaya çalışın.
11. Konuşurken dikkatli bir şekilde dinleyin
Aktif dinleme artık kaybolmuş bir sanattır.
Dikkat süreleri kısalıyor, dikkat dağıtan unsurlar çoğalıyor ve yüz yüze iletişim neredeyse yok oluyor.
Bir dahaki sefere biriyle sohbet ederken, söylediklerine, bunları söyleme biçimlerine ve vücut dillerine dikkat edin.
Tamamen anda olun. Telefonunuzu kontrol etmeyin, etrafınıza bakmayın, hayallere dalmayın veya daha sonra ne söyleyeceğinizi düşünmeyin.
Farkındalıkla dinleyerek , daha önce tartıştığımız farkındalığın tüm faydalarından yararlanmakla kalmayacak, aynı zamanda daha iyi bir iletişimci ve daha iyi bir arkadaş olacaksınız.
12. Müzik dinlemek
Müzik farkındalık için harika bir araçtır.
Başka bir şey yaparken müzik dinlemek yerine, sakin bir şekilde oturup farkındalığınızı artırmayı deneyin.
Müziği dinleyin, sizi doldurmasına izin verin. Muhtemelen şarkının daha önce duymadığınız kısımlarını bile fark edeceksiniz.
Klasik müzik (Vivaldi) dinlemeyi çok seviyorum, özellikle gözlerim kapalı ve kulaklıkla.
Bence bu kadar iyi çalışmasının sebeplerinden biri de etkili olması, sözsüz olması. Bu, anda kalmaya ve gereksiz şeyler hakkında düşünerek kapılmamaya yardımcı oluyor.
13. Dışarıda yürürken dikkatli olun
doğada yürürken dikkatli olun
Dışarıda yürüyüşe çıkıyor musunuz?
Eğer öyleyse, farkındalığı günlük hayatınıza dahil etmek için harika bir fırsat.
Değilse, belki de başlamalısınız!
Doğada vakit geçirmenin çok sayıda sağlık faydası vardır, özellikle stresliyseniz veya kaygılıysanız. Bunu neredeyse her gün yapıyorum çünkü bana çok yardımcı oluyor.
Yürürken nefesinize dikkat edin. Çevrenize bakın. Dinleyin. Vücudunuzun hareket etme biçimini fark edin.
Bu şekilde farkındalığa sahip olmak bacaklarınız ve akciğerleriniz, gökyüzü, özgürlüğünüz, ağaçlar, temiz hava vb. gibi şeylere karşı şükran duymanıza yardımcı olur.
Farkındalığı Dahil Etmenin Yolları
#14. Yaratma
yaratırken farkındalığı uygulayın
Yaratıcılığınızı serbest bırakın , zihninizi özgürleştirin.
Hiç bir aktiviteye o kadar daldınız mı ki zamanın nasıl geçtiğini anlamadınız mı? O kadar "odanızdaydınız" ki sonunda çıktığınızda ne kadar zaman geçtiğine inanamadınız mı?
İşte buna akış hali denir .
Eğer bu akış durumuna erişebilirseniz, doğal olarak farkındalığı uygulamaya başlayacaksınız.
Geçmiş veya gelecekle ilgilenmeden, dikkatiniz tamamen şimdiye odaklanacaktır
Ve farkındalığı günlük rutininize ne kadar çok dahil ederseniz, performansı, özgüveni, yaratıcılığı ve öğrenmeyi artırdığı kanıtlanmış olan akış durumuna ulaşmanız o kadar kolaylaşır .
15. Yatağa hazırlanma/gece rutini
Farkındalığı sabah rutininize dahil edebileceğiniz gibi, gece rutininizin de bir parçası haline getirebilirsiniz.
Duş alırken, dişlerinizi fırçalarken, şükran günlüğünüze yazarken , uyumadan önce ne yapıyorsanız yapın, bilinçli olun.
Son zamanlarda yapılan bir araştırma, az miktarda farkındalık meditasyonunun bile (işten 10 dakika önce ve sonra) uyku kalitesini ve süresini iyileştirdiğini öne sürüyor.
Farkındalığın uykuyla ilgili faydalarını artırmak için, yatmadan önce en az yarım saatinizi ayırın ve mini bir dijital detoks yapın .
Telefonunuzu bir kenara bırakın, bilgisayarınızı kapatın ve zihninizin rahatlamasına izin verin.
Ayrıca, stres seviyenizi düşük tutmak için haftanıza Pazar günleri kendinize bakım yapmayı da deneyebilirsiniz .
Yorumlar
Yorum Gönder