SAĞLIKLI, Pratik Tarifler ve Favoriler

En sevdiğim yemek: Patates Kızartması ve Pizzadır. Asla hayır diyemem. Et olarak köfte yiyebiliyorum bir de soslu tavuk ve hindi. Kuru fasulye, nohut gibi baklagilleri de severim. Humus favorilerimdendir. Humusu bazen kahvaltıda yerim ki proteini hayvansal gıdalarla karşılamak istemediğim zaman. Hamur işleri de favorilerimdendir ancak peynir kokmayacak :D Sağlıklı tarifleri severim. Yulaflı tarifler ne yazık ki ben de istenilen etkiyi bırakmamıştır. Tatlı olarak da sütlü tatlılar(süt kokmayacak), muffin ve meyveli kekleri severim. Olmazsa olmazlar zencefilli kurabiye ve balkabağı turtasına bayılırım. 

Muhallebi: 

2 su bardağı süt

1 yemek kaşığı nişastayı süt ile aç

3 yemek kaşığı şeker

1 yemek kaşığı un 

Yumurta sarısı

Vanilya

Krep: 

1 yumurta

2 yk yulaf

3 yk süt

Yarım su bardağı süt

Yarım su bardağı su

1 su bardağı un 

Fit poğaçam: 

10 yk un

2 yk yogurt

2 egg,Lor 

1 tk chia1 tk maya,,1 çb süt bunları ayrı karıştır.

Köri Sos: 

1 yk un , 1 yk tereyağ, 1 sb süt: önce unu kavur sonra yavaş yavaş sütü koy. Sonra aşağıdaki malzemeleri ekle

1/2 sb su, 1 tk köri, 1çk karabiber,tuz

Mercimekli Ekmek:

Malzemeler 👇🏻

🔸2 su bardağı geceden ıslatılmış mercimek (glütensiz)

🔸1 su bardağı yoğurt

🔸3 yumurta

🔸3 çay kaşığı tuz

👆🏻Bu malzemeleri blenderdan geçiriyoruz

sonra 👇🏻

🔸yarım çay bardağı zeytinyağ

🔸3 kaşık lor peyniri

🔸3 kaşık doğranmış siyah zeytin

🔸çörek otu

🔸kırmızı toz biber, kekik

🔸1 tutam Dereotu

🔸1 paket kabartma tozu

Ekleyip spatula filan ne bulursan onla karıştır . Kalıbı yağla,harcı dök,üzerini ben az çörek otu ve çiğ kabak ile süsledim sende süsle güzel oluyor. 3 kere tezgaha çat çat vur aman dikkat kalıbı kırmıyoruz 😅 175 derecede önceden ısıtılmış fırında 40 dakika.💕

Orman Meyveli Tart⠀⠀

Malzemeler; Taban;

⭐️ 1,5 su bardağı tam buğday unu

⭐️ 2,5 yemek kaşığı yoğurt

⭐️ 1 yumurta

⭐️ 1 yemek kaşığı esmer şeker

⭐️ 1 çay kaşığı kabartma tozu

⭐️ bir çimdik tuz

 İç Harcı;

⭐️ 1 su bardağı çilek

⭐️ 1/2 su bardağı yaban mersini

⭐️ 1/2 su bardağı kara dut

⭐️ 1 yemek kaşığı bal

⭐️ 1 çay kaşığı tarçın

⭐️ 1/2 limon suyu⠀⠀⠀⠀

 Hazırlanışı;

👉🏻 Taban için gerekli olan tüm malzemeleri derin bir kabın içerisinde yoğuruyoruz ve yaklaşık 40 dk dinlendiriyoruz.

👉🏻 Başka bir kabın içerisinde yıkadığımız çilek, yaban mersini ve kara dutun üzerine, limon suyu, bal ve tarçın karışımını gezdiriyoruz.

👉🏻 Yağlı kağıt serdiğimiz tepsiye, dinlenen tart hamurunu ince ve yuvarlak olacak şekilde açıyoruz.

👉🏻 Hamurun orta kısmına iç harcı yerleştiriyoruz.

👉🏻 Hamuru, kenarlardan orta kısma doğru katlıyoruz.

👉🏻 Önceden ısıtılmış 180 derece fırında yaklaşık 20-25 dk, hamurun üzeri kızarana kadar pişiriyoruz. 

TAHİN: 

ZEHİRLERİ TEMİZLER...

Tahin, temelde bir susam ezmesidir. 

Susamların ezilmesi ile meydana gelen tahin, Kuzey Afrika, Yunanistan, İran, Türkiye gibi ülkelerin yanı sıra Orta Doğu ülkelerinde kullanılmaktadır. 

Eski Irak bölgesinde susam yağ kaynağı olarak kullanılmaktaydı.

 Bunun yanı sıra, Çin, Kore ve Japonya’da susam ezmesi şeklinde kullanılan tahin, bu bölgelerin geleneksel yiyeceği olan noodle ile birlikte kullanılmaktadır.

 Hindistan bölgesinde de kullanılan tahin, İngiltere bölgesinde ise fıstık ezmesi ile birlikte kullanılmaktadır.

Tahin çok çeşitli kültürlerde farklı şekillerde tüketilmektedir. 

Türkiye’de pekmeze eklenerek kahvaltılarda kullanılan tahin, Ermenistan bölgesinde lahmacun ile birlikte tüketilirken, İran’da bir tür helva şeklinde tüketilmektedir.

 Yunanistan’da bal ve Hindistan cevizi ile harmanlanarak kahvaltılarda kullanılan tahin, İsrail’de et ve balık ile birlikte ve dondurma ile kurabiyelerde kullanılmaktadır.

Genellikle balık yendikten sonra tahin yenilmesi önemli bir gelenektir:

Tahin, çok iyi bir bakır, manganez ve amino asit metiyonin kaynağıdır. 

Tahin, birer sağlıklı yağ asidi olan, omega 3 ve omega 6 yağ asitleri bakımından da iyi bir besin kaynağıdır.

 İyi bir protein kaynağı olan tahini, vejeteryan olarak beslenen kişiler rahatlıkla tüketebilirler.

 Üstelik tahinin şeker ve doymuş yağ oranı oldukça düşüktür.

SAĞLIĞA FAYDALARI ?

İyi bir kalsiyum kaynağı olan tahin, protein ve B vitamini bakımından da iyi bir kaynaktır. 

Tahin, esansiyel yağ asitleri (EFA) içeriği bakımından iyi bir besin kaynağıdır. EFA yani esansiyel yağ asitleri, cilt sağlığı ve güzelliği için önemli bir besin kaynağıdır. 

Susam yağının, çok yüksek oranda kalori bileşimi olmasına rağmen tahin, oldukça ölçülü bir besin kaynağıdır.

 Tahinin içeriğinde doymamış yağ oranı, doymuş yağ oranından daha fazla miktarda olduğu için, sağlık açısından zararlı bir besin kaynağı değildir. 

E vitamini içeriği ile tahin, vücut hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olur. 

Tahinin yapısında bulunan amino asit metiyonin, diğer amino asitlerin emilimini sağlamaktadır ve karaciğeri dezenfekte etmektedir.

Tahin; kalp sağlığını ve bağışıklık sistemini korumaya yardımcı olur. 

Tahin, kan damarlarının sağlığını korumaya yardımcı olur, beyin sağlığını destekler, karın ve mide sağlığını destekler, anemi ile mücadele eder ve saç ile cilt sağlığını korur. 

Tüm bunların yanı sıra tahin, kas sağlığını destekler ve iç organların temizlenmesini sağlar.

 Son olarak tahin, kolon kanseri riskini azaltır, kemik sağlığını destekler, kolestrolü düzenler, kardiovaskuler sağlığı korur, regl öncesi belirtileri yavaşlatır, romatizmal artrit ve migren ağrılarını dindirmeye yardımcı olur.

1.KALP SAĞLIĞI

Harvard Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre, yağ türlerinden biri olan doymamış yağların sağlık ve kalp sağlığı açısından faydaları bulunmaktadır. 

Doymamış yağlar, kolestrol düzeyini dengelemeye yardımcı olmaktadır. Özellikle omega 3 yağ asitleri, kandaki kolestrol seviyesini düzenler ve kalp sağlığını destekler. 

Kardiovaskuler hastalıklar riskini düşüren tahin, omega 3 yağ asitleri bakımından oldukça zenindir.

Tahin bitki kökenli bir içeriğe sahiptir. 

Bu bitki kökenli içeriğe ise fitosterol adı verilmektedir.

 1 tatlı kaşığı tahin, 8 gram yağ içermektedir ve bu yağın yaklaşık %80’i doymamış yağ asidinden oluşmaktadır.

Doymamış yağ asitleri kalbi korur ve daha sağlıklı olmasına yardımcı olur. 

Tahin içermiş olduğu omega 3 yağ asitleri sayesinde, iltihaplara bağlı olarak gelişen kardiovaskuler hastalıkları önlemektedir.

2.MİNERAL ZENGİNİ

Tahin, bağışıklık sistemini destekleyen 4 ana madde olan, çinko, demir, bakır ve selenyum mineralleri bakımından zengindir.

Az bir miktarda alınan çinko, bağışıklık sistemini birtakım zararlara karşı güçlendirmekte ve korumaktadır. 

Tahinin de yapısında bulunan çinko minerali, beyaz kan hücrelerinin normal aktivitelerini sürdürmelerine yardımcı olmaktadır.

 Selenyum minerali, bazı enzimlerin görevlerini yapmasına yardımcı olmaktadır. 

Bu enzimler, antikor ve antioksidanların oluşturulmasından sorumlu enzimlerdir. 

Demir ve bakır her ikisi birden, beyaz kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olmakla beraber aynı zamanda, bağışıklı sistemini de korumaktadır. 

.Günlük sadece 1 tatlı kaşığı miktarında alınan tahin, günlük alınması gereken bakır miktarının %26’sını, günlük alınması gereken çinko miktarının %9’unun, demir ve selenyum miktarının ise % 12’sini sağlamaktadır.

3.KEMİK SAĞLIĞI   

Susam kemik sağlığını koruyucu etki göstermektedir ve dolayısı ile susam yağından elde edilen tahin de kemik sağlığını korumaktadır ve kemiklerin güçlenmesini sağlamaktadır.

Tahin, yüksek oranda kalsiyum, bakır ve magnezyum minerali içermektedir. 

1 tatlı kaşığı tahin, 88 miligram kalsiyum içermektedir. Bu miktar ise, kemik sağlığına katkıda bulunmaktadır.

 Zengin çinko içeriği ile tahin, yaşı ilerlemiş olan erkeklerde kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olmaktadır.

Menopoz sonrası kadınlarda çok sık gözlenen osteoporoz hastalığı riskini düşüren tahin, aynı hastalığı potansiyel olarak taşıyan yaşlı erkeklerin de bu hastalık riskini düşürmektedir. 

Tahin, özellikle kalça ve omurga kemiklerini korumaktadır.

4.ANEMİ

Tahin ve tahinin ana maddesi olan susam, anemiye karşı koruyucu etki göstermektedir.

 Anemisi olan kişiler kanlarındaki demir minerali eksikliğini gidermek için, dışarıdan ekstradan demir almaya özen göstermektedirler. 

Fakat bir alternatif olarak, vücut için gerekli olan demiri, zengin bir demir kaynağı olan tahinden de almak mümkündür. 

Çünkü sadece bir tatlı kaşığı tahin, 2 miligram demir içermektedir. 2 miligram demir ise, günlük alınması gereken demir miktarının yaklaşık %15 ine denk gelmektedir.

5.KOLESTROL

Fitosteroller, bitkilerin bileşiminde bulunan bir kimyasal bileşendir ve kolestrol ile çok benzer kimyasal özelliklere sahiptir. 

Yeterli miktarda alınan fitosterollerin, kandaki kolestrol seviyesini düşürdüğüne inanılmaktadır ve hatta kanser riskini düşürdüğü konusunda fikir ortaklığı bulunmaktadır.

Tahinin yapısında bulunan fitosterol miktarı ise, 100 gram tahin için 400 ile 413 miligramdır. 

Bu durumda tahin, kandaki kolestrol düzeyini dengeleyen bir bitkisel besin kaynağı olmaktadır.

6.SOLUNUM SİSTEMİ SAĞLIĞI 

 Yapılan birçok çalışma, tahinin yapısında bulunan magnezyumun, solunum yolları hastalıklarını önlediğini desteklemektedir.

 Tahin, içeriğinde bulunan magnezyum minerali yardımı ile, yüksek tansiyonu düşürmektedir ve kalp krizine yol açan faktörler ile mücadele etmektedir.

 Felç oluşumu riskini düşüren tahin, trigeminal kan damarı spazmını önlemeye yardımcıdır. 

Trigeminal kan damarı spazmı ise, migren ataklarını tetikleyen bir etki göstermektedir.

7.BEYİN SAĞLIĞI 

Sağlığa faydalı yağlardan olan omega 3 ve omega 6 yağ asitleri, beyin sağlığını korumakla birlikte, sinir hücrelerini korur ve vücuttaki sinir dokularını korumaktadır. 

Tahin içeriğinde bulunan omega 3 ve omega 6 yağ asitleri yardımı ile, duygusal optimize sağlığını destekler ve beynin bilişsel fonksiyonlarını destekler. 

Alzheimer hastalığı gelişimini yavaşlatan, omega 3 yağ asitleri, hafızayı ve düşünmeyi geliştirir. 

.Tahinin yapısında bulunan manganez minerali de, sinir hücrelerinin ve beynin fonksiyonlarını destekler.

8.ROMATİZMAL HASTALIKLAR

Bakır minerali, romatizmal artrit den kaynaklanan, kemiklerde şişkinlik ve ağrılar şeklinde kendini gösteren hastalıkların şiddetinin azaltılmasına yardımcı olmaktadır.

Anti ilithap etkisi olan bakır minerali, kemiklerin daha elastik ve kırılmaz hale gelmesini sağlayan, kolojen ve elastin enzimlerinin salgılanmasına yardımcı olmaktadır.

Bakır bakımından zengin bir besin kaynağı olan tahin, eklem kemiklerinin sağlığını koruyarak romatizma riskini azaltır.

9.KAS SAĞLIĞI 

Tahin, %20 oranında saf protein içermektedir.

 Bundan dolayı tahin, kasların güçlü kalmasını sağlamaktadır. 

Özellikle ağır antrenman ve egzersiz sonrası tüketilen tahin, kasları güçlendirir ve korur.

10.KARACİĞER SAĞLIĞI 

Tahin, özellikle karaciğerin zararlı maddelerden temizlenmesi için ideal bir detoks özelliği olan besin maddesidir. 

Omega 3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağ asitleri bakımından zengin olan tahin, karaciğeri temizler ve karaciğerin daha sağlıklı işlev görmesine yardımcı olur.

11.SİNDİRİM SİSTEMİ

Tahin çok rahat bir şekilde sindirim sisteminden geçmektedir. 

Diğer çoğu gıdalara göre, sindirim sistemi tarafından oldukça rahat şekilde sindirilen tahin, sindirim sistemini yormadığı için, sindirim sistemi organları için faydalı bir besin kaynağıdır.

12.SAÇ SAĞLIĞI 

B vitaminin hemen her çeşidini içeren tahin, sinir hücrelerini uyarmaya yardımcı olur ve kırmızı kan hücrelerinin sağlığını büyük oranda korur. 

Bundan dolayı tahin, saç köklerinin beslenmesini ve saçların daha sağlıklı, parlak olmasını sağlar.

13.CİLT SAĞLIĞI

B vitaminin hemen her çeşidini içeren tahin, sinir hücrelerini uyarmaya yardımcı olur ve kırmızı kan hücrelerinin sağlığını büyük oranda korur. 

Bundan dolayı tahin, cildin beslenmesini ve yenilenmesini sağlamaktadır. 

Cildinizin daha aydınlık ve sağlıklı olması için, tahini kullanarak bir cilt maskesi yapabilirsiniz.

14.ANTİOKSİDAN

Tahinin sağlığa olan birçok olumlu etkisinin altında, tahinin sahip olduğu antioksidan özelliğinin etkisi bulunmaktadır. 

Tahinin, anti-iltihap etkileri, astım ve solunum yolları problemlerine karşı koruyucu olması, bağışıklık sistemini koruması gibi birçok etkisi, tahinin antioksidan özelliğinden kaynaklanmaktadır.

FAZLASI ZARAR..

Fazla Miktarda Tahin Tüketmenin Bir Zararı Olabilir Mi?.

Küresel olarak dünya üzerindeki bazı ülkelerde yapılan araştırmalar (Kanada, Japonya ve İsrail gibi), tahinin alerjik etki yapabileceğini ortaya koymuştur.

Çok fazla miktarda tüketilen tahin, istenmeyen kilo yapar ve sağlıksız bir şekilde kilo almanıza sebep olabilir.

Gereğinden fazla miktarda tüketilen tahin, kolon kanserine sebep olabilmektedir.

Yine fazla miktarlarda tüketilen tahin, anafilaksi yani birtakım alerjik semptomların görülmesine yol açar.

Anafilaksi etkileri, hırıltı, hipertansiyon, göğüs sıkışması şeklinde yaşanabilmektedir.

Çok fazla miktarda tahin tüketmek, ishal, kusma, bulantı gibi sağlık problemlerine yol açabilmektedir.

BESİN DEĞERLERİ

1 tatlı kaşığı tahin için besin değerleri şu şekildedir;

Kalori: 89

Toplam yağ: 7.95 g / % 12

Doymuş yağ: 1.113 g / % 6

Poli doymamış yağ: 3.485 g

Mono doymamış yağ: 3.002 g

Kolestrol: 0 mg / % 0

Sodyum: 5 mg

Potasyum: 69 mg

Karbonhidrat: 3.22 g / % 1

Lif: 0.7 g / % 3

AVAKADO

Avokado, besin kalitesi ve değeri yüksek olan birçok yemekle birlikte ya da içerisinde kullanılabilen, ana vatanı Orta Amerika kökenli olan yarı tropik bir bitkidir. Avokado meyvesinin ve yapraklarının rengi yeşildir. Avokadoda K vitamini, hücre büyümesine katkıda bulunan B9 vitamini, E vitamini, C vitamini, B1, B2, B3, B5 ve B6 vitaminleri bulunur.

Avokadonun besin değerini ve formunu kaybetmemesi için nasıl saklandığı önemlidir.

Özellikle sağlıklı beslenmek isteyen kişilerin son zamanlarda düzenli aralıklarla tükettiği avokado faydaları arasında kalp-damar sağlığını korumak, kötü kolesterolü düşürmek, yaşlanma karşıtı etkiler, cildi yenilemek bulunur.

Avokadonun besin değerini ve formunu kaybetmemesi için nasıl saklandığı önemlidir.

Özellikle sağlıklı beslenmek isteyen kişilerin son zamanlarda düzenli aralıklarla tükettiği avokado faydaları arasında kalp-damar sağlığını korumak, kötü kolesterolü düşürmek, yaşlanma karşıtı etkiler, cildi yenilemek bulunur.

Avokadonun besin değerleri (100 gram için):

Enerji: Takriben 60 kalori verir. Enerjinin kaynağı ağırlıklı olarak sağlıklı yağlardan gelir.

Yağ: 100 gram avokadoda yaklaşık olarak 15 gram civarında, büyük bölümü tekil doymamış yağ asitlerinden oluşan yağ vardır.

Karbonhidrat: Takribi 9 gram karbonhidrat barındırır. Bu miktarın 7 gramı lif olduğu için net karbonhidratı 2 gramdır.

Protein: 100 gram avokadoda 2 gram protein bulunur.

Vitamin: K vitamini, E vitamini, C vitamini ve B grubu vitaminler bakımındn vitamin deposudur.

Mineraller: Yapısında potasyum, magnezyum ve demir gibi önemli mineraller vardır. Yüksek miktarda potasyum içerir.

Antioksidanlar: Lutein ve zeaksantin gibi göz sağlığı açısından değerli antioksidanlar barındırır.

Avokado Tarifleri:

Çiğ Tüketim: Avokadoyu ikiye keserek çekirdeğini çıkarıp ve etli kısmı doğrudan yenilebilir.

Salatalara Ekleme: Uygun ebatta kesilmiş avokado salatalara katılarak yenilebilir. Bu tüketim şekliyle salatalara hem sağlık hem de lezzet verir. Tekli doymamış yağlar salatanın diğer bileşenlerinden gelen besinlerin emilimini arttırabilir.

Sandviçinize Koyun: Püre haline getirdiğiniz avokadoyu sandviçinize sürebilirsiniz.

Smoothie’ye Katın: Sevdiğiniz birçok smoothie’ye avokado ekleyebilirsiniz.

Yumurtayla Beraber Yiyin: Avokado nasıl yenir sorusunun bir diğer yanıtı ise yumurtayla yenmesidir. Avokado, özellikle kahvaltıda yumurtanızın yanına sağlıklı ve lezzetli bir eşlikçi olabilir.

Avokado Haftada Kaç Tane Yenmeli?

Avokadonun sağlığa önemli katkıları vardır ancak dikkatli tüketilmelidir. Ortalama olarak, haftada 2-3 avokado yenmesi, dengeli ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak önerilir. Bu miktar, kalp sağlığını destekleyen tekli doymamış yağ asitleri, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından yeterli alım sağlarken, aynı zamanda toplam kalori ve yağ alımını aşırıya kaçmadan dengeler.